Kolin - a szó kissé ismerős lehet, de valószínűleg nem tudunk sokat ebből a tápanyagból, ami azt mutatja, hogy nagyon fontos a korai fejlődésünknek, és egész életünkben agyunkban, májainkban és talán még sok másban is.
Mi az a kolin?
A kolin egy vegyi anyag, hasonló a B-vitaminokhoz, és gyakran összezsugorodik velük, bár nem (még) "hivatalos" B-vitamin.
Habár a teljes hatásmechanizmusa, különösen a többi tápanyaggal való kölcsönhatása nem teljesen érthető, úgy tűnik, hogy gyakran együtt dolgozik a foláttal és a metionin nevű aminosavval . Habár az emberi szervezet bizonyos kolint termel, általánosan el kell ismerni, hogy fontos az étkezési kolin bevétele is.
Előnyök
A kolin különféle funkciókat szolgál fel a testünkben - a sejtmembránok szerkezetében, a májatól a halmozó zsírtól, mint az acetilkolin neurotranszmitter prekurzor molekuláitól stb. A magzatok és csecsemők gyors fejlődésének köszönhetően nagy szükségünk van a kolinra a korai életünkben. Az emberi tej nagy mennyiségű kolint tartalmaz.
A kolin megkezdte a táplálkozástudományi kutatók érdeklődését, amikor azt találták, hogy azok a magzati patkányok, amelyek anyái nem kaptak elég kolint a táplálkozásukban, kevesebb agyi fejlődést és kevesebb születés utáni említést mutatnak, mint azok, akiknek anyái megfelelő mennyiségű tápanyagot fogyasztottak.
Az elmúlt néhány évben a kutatások rohanása volt, és most vannak utalások arra nézve, hogy a kolin nemcsak a magzatok és a csecsemők agy fejlődéséhez elengedhetetlen, hanem elősegítheti az öregedéssel kapcsolatos memóriavesztést (bár megpróbálja megakadályozni a kognitív hanyatlást ha ez történik, csalódást okoztak).
Kimutatták, hogy a kolin védi a májat bizonyos károsodástól, és segíthet a károsodás megfordításában. Ezenkívül segíthet a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel járó koleszterin- és homociszteinszint csökkentésében, valamint segíthet a rákos megbetegedések elleni védekezésben. Ez egy olyan terület, ahol több kutatásra van szükség, de vannak pozitív első jelek.
Napi szükségletek
A kolinra vonatkozó RDA nem állapítható meg, de a Nemzeti Tudományos Akadémia a következőket javasolja a kolin "megfelelő bevitelére".
Ajánlott kolin bevitel (AI = megfelelő bevitel)
| Kor | Napi AI | |
| csecsemők | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Gyermekek | 1-3 év | 200 mg |
| 4-8 év | 250 mg | |
| fiúk | 9-13 év | 375 mg |
| 14-18 év | 550 mg | |
| Lányok | 9-13 év | 375 mg |
| 14-18 év | 440 mg | |
| Férfiak | 550 mg | |
| Nők | 425 mg | |
| Terhes | 450 mg | |
| A szoptató | 550 mg |
források
2004-ig, amikor az USDA először közzétette az élelmiszerekben található kolin adatbázisát, csak szétszórt tanulmányokat folytattunk. Ez a szisztematikusabb vizsgálat néhány meglepetést fedezett fel, nevezetesen, hogy az élelmiszerekben kevesebb kolin van, mint korábban gondolták. Bár a legtöbb ételnek legalább egy kis kolinja van, néhány embernek nagyobb figyelmet kell fordítania arra, hogy elegendő legyen a diétájukban, különösen ha sok tojássárgát nem eszik.
Íme néhány példa az olyan élelmiszerekre, amelyek különösen magasak a kolinban:
- Marhahús - pörkölt - 100 gramm - 418 mg
- Tojás egy egész nagy tojásból - 112 mg kolin
- Marhahús (föld) 80% sovány / 20% zsír - 3,5 oz patty - 81 mg
- Karfiol - 3/4 C főtt (1 "darab) - 62 mg
- Navy bab - 1/2 C főtt - 48 mg
- Tofu - 100 gramm (kb. 3,5 oz) - 28 mg
- Mandula - szeletelve - 1/2 csésze - 26 mg
- Mogyoróvaj - 2 T - 20 mg
Számomra a kolin (és más közelmúltban felfedezett tápanyagok) egyik fontos üzenete az, hogy még mindig sokat tanulunk a táplálkozásról. Ez hangsúlyozza a különböző egészséges ételek fogyasztásának fontosságát, így kevésbé valószínű, hogy lemaradunk néhány még felfedezendő tápanyagról.
Lehetséges, hogy túl sok kolint?
Igazából igen. A tolerálható felső beviteli szint felnőttek esetében 3,5 gramm (3500 mg) volt naponta. Ezen túlmenően a káros hatások közé tartozik az alacsony vérnyomás, a hasmenés és a halszagú szag.
Forrás:
> A tiamin, a riboflavin, a niacin, a B6-vitamin, a folát, a B12-vitamin, a pantoténsav, a biotin és a kolin esetében a táplálék-referencia bevitel. National Academies Press. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Plazma szabad kolin, betain és kognitív teljesítmény: a Hordaland Study. British Journal of Nutrition. 2013 február 14; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. Az étkezési kolin viszonya a kognitív teljesítményhez és a fehérek hiperintenzitásához a Framingham Offspring-kohorszban. American Journal of Clinical Nutrition. 2011 december; 94 (6): 1584-1591.
> Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztérium. Adatbázis a kolin az élelmiszerek. 2008-ra.