Miért ez a fajta zsír jobb választás a diéta számára?
Többszörösen telítetlen zsírok használata ajánlott, mint jobb választás a diéta, mint a telített zsírok. A telítetlen kifejezés a zsírmolekulákhoz kapcsolódó hidrogénatomokra vonatkozik. A telített zsírmolekulák minden kötõhelyen hidrogénnel kötõdnek, míg a telítetlen zsírok egy vagy több kettõs kötést tartalmaznak kötõhelyeken és így kevesebb hidrogénmolekulával.
Az egyszeresen telítetlen zsírok egyike ("mono") ezeknek a kötéseknek, amelyeknek nincs hidrogénük.
Ennek a kémiai elrendezésnek köszönhetően az egyszeresen telítetlen zsírok általában szobahőmérsékleten folyékonyak, de a hűtőszekrényben szilárdak lehetnek. Minden zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként.
Az egyszeresen telítetlen zsírokat általában egészséges zsírokra gondolják, ha mérsékelten fogyasztják, és előnyben részesítik a telített zsírokat és transzzsírokat . Bizonyíték van arra, hogy csökkenthetik a szívbetegség és a stroke kockázatát. Az olívaolaj leggyakrabban ilyen típusú zsírokhoz kapcsolódik, mivel a zsír nagy része egyszeresen telítetlen vagy többszörösen telítetlen.
Szintén ismert: MUFA-k, olajsav (amely az egy telítetlen zsír egy típusa), egyszeresen telítetlen zsírsavak
Többszörösen telítetlen zsírok forrásai
Az olívaolaj mellett, amelyben a zsírok 77 százaléka egyszeresen telítetlen, kiváló források közé tartoznak a makadámmogyorók (a zsír 80 százaléka egyszeresen telítetlen), mogyoró (77 százalék), avokádó (71 százalék), mandula (70 százalék), repceolaj százalék), pekándió (59 százalék) és földimogyoró és földimogyoróolaj (46 százalék).
Továbbá, míg a rendszeres napraforgó és pórsáfrányolajok nem egyszeri telítetlen zsírforrások, a magok némelyikét az ilyen típusú olajtartalmú növények termesztik. Ezek az olajok általában "nagy olajos" napraforgó vagy sáfrányolaj címkével vannak ellátva, és legfeljebb 81% egyszeresen telítetlen zsírt tartalmazhatnak.
A zsírok szinte minden természetes forrása telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok keveréke.
Például a marhahús zsírjának csaknem fele telített és telített.
A transz- zsírok mesterségesen előállított részlegesen hidrogénezett olajok, amelyeket gyakran használnak a mélyen sütött élelmiszerek és a sült áruk. A transz- zsírok növelik a rossz LDL-koleszterin szintjét, és csökkentik a jó HDL-koleszterinszintet az American Heart Association szerint.
A többszörösen telítetlen zsírok előnyei
Úgy gondolják, hogy a szívvédő mediterrán étrend legalább néhány előnye az olívaolaj és az egyszoúságú telítetlen zsír magas fogyasztásának köszönhető. Bizonyos bizonyíték van a következő zsírszármazék védelmi előnyeire:
- A zsírok megtelik: Lehet, hogy kevésbé éhezik, ha zsíros étkezést tartalmaz.
- Alacsonyabb LDL-koleszterinszint: Az American Heart Association javasolja az olívaolaj és a többszörösen telítetlen zsírok egyéb forrásait, hogy segítsék a vér koleszterinszintjét egészséges szinten.
- Csökkentette a szívbetegség és a stroke kockázatát: ez az oka annak, hogy a mediterrán étrend először a szívbetegségek szakértőinek tudomására jutott. Az American Heart Association egyszeri telítetlen zsírt ajánl, mivel csökkentheti az LDL koleszterinszintjét a vérben, csökkentve ezzel a szív- és érrendszeri kockázatokat.
> Források:
> Többszörösen telítetlen zsírok. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Monounsaturated-Fats.
> Trans Fat. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/trans-fat.
> USDA National Nutrient Database for Standard Referencia. Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.