Ha elég jó fizikai állapotban vagy, és néhány kilót veszítesz, akkor nézd meg a nagy teljesítményű zsírégető programomat . De ha a karcolásból indulsz, és nagy súlyt veszítesz, és nem sok élmény van a testmozgással, akkor ez a program az Ön számára. A gyaloglás és a súlyok köré épül, és magában foglalja a "körprogram" egy heti munkamenetét is.
Alapvető lépések a kezdő súlyzási edzésben
Szerezzen orvosi engedélyt. Nagyon fontos, hogy a túlsúlyos embereket a személyi edzők megkapják a valóságos bemutatókon, de biztosnak kell lennie abban, hogy nincs mögöttes egészségügyi ok arra, hogy ne gyakoroljon rendszeresen, különösen akkor, ha sok éve üldöztél. Orvosa megnyugtathatja Önt erről.
Mozogjon többet a nem gyakorló tevékenység során. Tanulmányok kimutatták, hogy a túlsúlyos és elhízott emberek hajlamosak kevésbé mozogni a mindennapi tevékenységek során. Ez lehet a túlsúly, vagy ennek oka lehet. Mindkét esetben valószínűleg ördögi kör. A rendkívüli véletlenszerű mozgás a nap folyamán kulcsfontosságú tényező a súlycsökkenés alapjainak kialakításához.
Séta, séta, séta. Ezzel lassú kocogással keveredhetsz, ha úgy érzed magad, de legalább 40 perces gyors sétálással minden héten hat nap kell a célod. Ezt egy futópadon, egy járdán vagy a parkban teheti meg.
Végezzen el három súlyzó súlyú ülést. Az edzőteremben könnyű hozzáférést biztosít az edzőterembe, ahol szabad súlyok és gépek állnak készen. De a súlyemelést könnyedén elvégezheti az edzőteremben vagy otthon. Próbálja meg kényelmesen elhelyezni a súlyzókat a házban, így könnyű kiszabadítani néhány tucat reprodukciót más tevékenységek között, vagy akár TV, videók vagy zenét hallgatva.
Nézze meg a kezdő erőforrásokat , hogy megismerje a súlytanítás működését.
Hajtsa végre az egyik kerékpáros edzést. Az én áramköri képzési programom kombinálja a súlyzók súlyát a gyors mozgás között. Használd az áramköri programomat és módosítsd, ha lassítod, hogy legalább három áramkört tölts le. Ez úgy lett megtervezve, hogy keményen dolgozzon, ezért adja meg a legjobb lövést. Nehéz lesz lélegezni, és meg kell szakítani a verejtékeket.
Egyél egy egészséges étrendet . A tápláléknak korlátozni kell a kalóriákat, hogy zsírt fogyasszon, miközben alapvető tápanyagokat és elegendő energiát biztosít a tevékenykedő program aktivitásához. Az egészséges táplálkozás alapja ennek a programnak:
- Egy közepesen alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú diétát enni, miközben az állati zsírokat minimális szinten tartja.
- Dobj ki kifinomult szénhidrátokat, mint a kekszek, sütemények, édességek, cukoritalok és fehér kenyér.
- A közepesen alacsony szénhidráttartalmú étrend fenntartása rendben van, de nem olyan alacsony, mint a népszerű alacsony szénhidráttartalmú diéták, például a South Beach Diet vagy az Atkins Diet. Győződjön meg arról, hogy a zsírok, amelyeket eszel, jó zsírok.
- Tartalmazni alacsony zsírtartalmú tejterméket a teljes zsírtartalmú tejet, joghurtot, sajtokat vagy szójapótlékokat helyett.
- Válassza ki az egész gabonapelymet és a gabonaféléket, és gyümölcsöt, zöldséget, babot, diót és magot eszik.
- Válasszon sovány, alacsony zsírtartalmú húsokat vagy vegetáriánus alternatívákat.
- Egyszerre ritkán fogyasszon gyors ételeket, és válasszon egészséges opciókat, ha rendelkezésre áll.
Program ütemezése
Itt van a program heti ütemezése. Séta 6 nap alatt; vegyél egy napot. Használjon súlyzókat vagy más súlyokat otthon vagy az edzőteremben.
- 1-6. Nap
Séta legalább 40 percig gyors ütemben, vagy olyan, ami nehéz lélegzést tesz lehetővé, de nem okoz levegőt. Osztassa fel a munkamenetet, ha megfelel neked, de próbálja megtartani az intenzitást. - 2. nap
Válasszon 8 súlyzó gyakorlatot a súlyzó programból , és csináljon 3 készletet 12 edzés ismétlésével. Ha egyszerre 8 edzést végez, túl sok, két feladatra két feladatra szétosztja.
- 3. nap
Legyen az áramköri képzési program . - 4. nap
Séta 40 percig. - 5. nap
Ismételje meg a 2. napon végzett súlyzót. - 6. nap
Ismételje meg a 2. napon végzett súlyzó programot. - 7. nap
Séta 40 percig, vagy pihenjen.
Ne felejtsd el szabályozni étkezését. De ne felejtsd el: A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend nem megfelelő, mivel izomzatba (és csontba) esik, és az anyagcserje lelassul, ami megnehezíti a normális táplálkozás folytatását, miközben kezeli a súlyt. Emellett valószínűleg kihagyja a fontos tápanyagokat, amelyeket a szervezetnek szüksége van.
Titkok a sikerhez
Menjen a lehető leghamarabb. Ne aggódjon túlságosan, ha nem elégíti ki a célját a kezdettől fogva - csak célozza meg a hét minden kiosztott ülését. Határozza meg, lassan induljon el, és javítsa a teljesítményt hétről hétre.