Ismerje meg, hogyan lehet több kalóriát égetni
Amikor a súlycsökkenésről van szó, az anyagcsere kulcsfontosságú tényező a sikerünkben. Szerveinknek egy bizonyos mennyiségű kalóriára van szükségük a működéshez , de túl messze túlmutatnak, és megnövekednek. Ha túl messzire megy, akkor tényleg lelassíthatja az anyagcserét, amikor a szervezet éhínségbe kerül .
A kérdés az, hogy mennyit változtathat az anyagcserében és van valami módja annak, hogy felgyorsítsa?
A metabolizmus alapjai
A metabolizmus napjainkban csak egy része a teljes energiaköltségnek . Az összes energia kiadása különböző összetevőkből áll, beleértve:
- 60% - Basal Metabolic Rate vagy BMR
- 30% - Gyakorlat és testmozgás
- 5-10% - Az élelmiszer termikus hatása , amely arra utal, hogy a teste kalóriát éget az étel megemésztésére
Nézzük ezeket a különböző területeket, látsz-e már olyan helyeket, ahol növelheti az anyagcserét? Az alábbiakban néhány ötletet talál arra, hogyan teheti meg ezt.
Hogyan lehet felújítani a metabolizmust?
- Egyél reggelire - Ha reggel felébredsz, nem sokáig ettél. Az étkezés átugrása azt jelenti, hogy elkezdi a napot olyan anyagcserével, amely már lassú.
- A tevékenységed szerint enni - Ha a legtöbb napi fizikai tevékenységedet megteszed, reggelizni és ebédelni a nagyobb ételeket, hogy elegendő energiával rendelkezz, hogy mindent megtegyen.
- Kerülje az étkezések elhagyását - Ne feledje, az anyagcsere egyenlet egy része az élelmiszer termikus hatása. A gyakoribb étkezés a nap folyamán megtarthatja ezt a hatást, miközben a vércukorszintet egyenletesen tartja. Ha túlságosan éhesek vagy, túlélheti a puszta éhezést.
- Kerülje a diétát edzés nélkül - Az étrenden való részvétel lehet az első lépés a testsúlycsökkentés során , de a testmozgás nélkül történő étkezés elfojthatja az anyagcserét. A British Journal of Nutrition által közzétett tanulmány szerint az élelmiszerek korlátozása akár 20% -kal is elfojthatja az anyagcserét. Az egyik elmélet az, hogy amikor étrendünk van, elveszítjük az izmokat és a zsírt is. Mivel az izmok metabolikusabbak , ezért az értékes szövetek lassítják az anyagcserét és súlygyarapodást eredményeznek . Valójában ez csak egy újabb ok arra, hogy a dietinget örökre elhagyják, és inkább az egészséges táplálkozásra tanulnak.
- Csináld meg a kardioidat - a cardio elengedhetetlen az anyagcseréhez. A Journal of Sport Nutrition és Exercise Metabolism című folyóiratban megjelent egyik tanulmányban férfiak és nők egy csoportja hetente 3-5 napon keresztül gyakorolt 20-45 perces időtartamra, mérsékelt intenzitással . A 16 hetes vizsgálat végén a nők átlagosan 129 kalóriával növelték az anyagcserét, míg a férfiak körülbelül 174 kalóriával nőttek. További információ a cardio használatának megkezdéséről .
- Emelje a súlyokat - Gyakran támaszkodunk a kardio-ra a súlycsökkenésért, de az edzés erősítése ugyanolyan fontos. Ne feledje, az izom sokkal aktívabb, mint a zsír, annál többet kap, annál nagyobb az anyagcseréje. Valójában a Journal of Applied Physiology egyik tanulmánya megállapította, hogy az idősebb férfiak és nők kb. 100 kalóriával növelték anyagcseréjüket a 6 hónapos edzés után. Kombináld ezt a kardióval, és napi 200-300 kalóriát égethet el anélkül, hogy bármi mást megváltoztálna. Tudjon meg többet az erõs edzés megkezdésérõl .
A nagyszerű hír az, hogy megváltoztathatja az anyagcserét. Még a kis változások is - naponta sétálnak, gyakrabban emelkednek az asztalról, rendszeresen étkeznek, és egyszerű erejű programot vezetnek be.
Tény, hogy egyértelmű, hogy a fogyás, a legnépszerűbb módszer a fogyás, lehet a legrosszabb. Ez azt jelenti, hogy nem kell még egy napot elfogyasztania, mert megfosztja magát attól, vagy korlátozza az élelmiszereket. Engedje el magától a diétás csapdát, és csak akkor kezdheti el a súlycsökkentést .
Forrás:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Az ellenállóképzés növeli az összes energiakiadást és szabadon élő fizikai aktivitást az idősebb felnőtteknél. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolizmus feljavítás: Tény vagy fikció? . IDEA Fitness Journal, 8. kötet, 6. szám.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ és mtsai. A nyugalmi anyagcsere-sebesség és a szubsztrát oxidációjának változása a túlsúlyos felnőttek 16 hónapos edzésprogramja után. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 február; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.