Növelje súlycsökkenési eredményeit okos étrenddel
Már tudja, hogy egy jó edzés éghet kalóriákat. És még fokozhatja a lépésszámlálást a nap folyamán, hogy kalóriát éget és karcsú legyen. De tudtad, hogy bizonyos ételeket kiválaszthat kalóriát égetni?
Minden, amit napközben csinál, kalóriát éget, beleértve az evést. De az ételek fogyasztása több kalóriát éget, mint mások. És a legjobb kalóriaégető élelmiszerek más táplálkozási és súlycsökkentő előnyöket is biztosítanak.
Hogyan fogy az élelmiszer kalóriát
Amikor ételt eszel, kalóriát vagy energiát fogyaszthat. De szüksége van az energiára is, hogy elvégezzék az étkezési folyamatot. A rágás, az emésztés és az élelmiszer tárolása megköveteli a szervezettől, hogy kalóriát égessen. A tudósok ezt az élelmiszer vagy TEF termikus hatásának nevezik. TEF a teljes napi energiafelhasználás vagy a TDEE elsődleges összetevője. Ez a teljes kalóriamennyiség, amelyet egész nap égetünk .
Tehát mennyivel lehet többet égetni a legjobb kalóriatartalmú ételekkel? Sajnos nem sok. A kalóriák, melyeket az étkezésből és az élelmiszerek emésztéséből égetnek, csak napi kalóriafelhasználásának 5-10% -át teszik ki. Ez azt jelenti, hogy ha naponta 2000 kalóriát éget, akkor körülbelül 100-200 ilyen kalóriát éget el az ételtől, étkezésenként körülbelül 30-75 kalóriát, függetlenül attól, hogy milyen ételeket választasz. Lehet, hogy kicsit növelheti a számot a jobb étkezési lehetőségekkel.
A legjobb ételek
Míg kalóriát éget el, minden ételt emészt fel, van olyan étel, amely több kalóriát éget, mint mások.
Ha magas fehérjét tartalmazó ételt eszel, akkor több kalóriát éget a TEF-ből, mint ha olyan ételt eszel, amely magas szénhidrát-tartalmú vagy magas zsírtartalmú. Egyszerűen fogalmazva, a szervezetnek keményebben kell dolgoznia, hogy lebontsa és tárolja a fehérjét, mint a szénhidrátok és a zsír lebontására és tárolására.
A fehérjében lévő ételek szintén segíthetnek a szervezetben több kalóriát égetni, segítve megépíteni és fenntartani az izmokat.
Ha erőkifejtési tevékenységekben vesz részt, akkor hatékonyabban építi fel az izomot, ha a megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztja . Ha a tested több izomot hordoz, egész nap kalóriát éget .
Tehát mely fehérje-élelmiszerek a legjobbak a diétához? Ezeknek a sovány fehérje-ételek egyszeri adagja (kb. 3 uncia) képes kalóriaégető lendületet és egyéb táplálkozási előnyöket biztosítani:
- Csirke
- Tonhal
- A marhahús levágása
- Törökország
- Lazac
- Sovány sertéshús
A szervezetnek is erősebben kell dolgoznia a szál rágására és emésztésére. Az úgynevezett "rozsdamentes", rosttartalmú élelmiszerek enyhítik az emésztési zavarokat és elősegítik a jó emésztési egészséget. Ha kiválaszt egy mellékét, amely a fehérjével együtt szolgál, fontolja meg az ételeket, amelyek tele vannak szálakkal . A gyöngyök, a zeller, a tenyér és a fehér babok színe nagyszerű példa. És a fűszeres zöldségek segíthetnek több kalóriát égetni. Bizonyos bizonyítékok azt sugallják, hogy a fűszeres ételek fogyasztása (kissé) növelheti a testhőmérsékletét, hogy több kalóriát égessen.
Ha a fehérjetartalmakat szálas gazdag ételekkel ötvözik, akkor órákig étkezés után megfékezheti az éhségérzést . Tehát nem csak ezek az ételek fogyasztanak kalóriát, de segítenek enni kevesebbet és kevesebb kalóriát fogyaszthat a nap folyamán.
Élelmiszerek kiválasztása testsúlycsökkentéshez
Az ételek kalóriatartalmának megválasztása kis különbséget tehet a fogyás tervében, de nem fogja megtörni vagy megszakítani az étrendjét.
Az élelmiszerek termikus hatása az összes kalorikus kiadás fontos részét képezi, de a változtatás megpróbálása nem a leghatékonyabb módja a fogyásnak.
Ha azonban a megnövekedett fehérje TEF emlékeztetővé teszi, hogy egészséges étkezéseket építsenek a sovány fehérjék köré , akkor a testsúlycsökkentő program hosszú távon előnyös lehet. Válassza a testsúlycsökkentő ételeket, és tervezze meg az ételeket, amelyek segítenek megőrizni az energiát és az elégedettséget. A tápláló, kalóriatartalmú étrend a legjobb eredményt nyújtja.
Forrás:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Termikus hatása az élelmiszerekért" az American Council az Exercise Health Coach Manual, 2013 pgs. 228-229