Az intelligens fehérje napi követelmények a testsúlycsökkentésre
Ha tipikus diétás, akkor valószínűleg azon töprengett, hogy " mennyi fehérjét kellene enni fogyni? " Azt szeretné tudni, hogy mennyi fehérjét kell naponta hatékony fogyásért.
A válasz zavaró lehet, mert a boltban látja, hogy a fehérje hozzáadásra kerül a kedvenc étrendjében. Feltételezhető, hogy több fehérje fogyasztása jobb.
De ez nem feltétlenül így van. Kövesse ezeket az irányelveket, hogy megtudja, mennyi fehérje fogy le, és mennyi fehérje naponta a legjobb a fitness és a sport célok eléréséhez.
Mennyi fehérje naponta fogyni
Mielőtt felszállítaná a fehérje-kiegészítőket és az étrend-barát, magas fehérjetartalmú rágcsálókat , győződjön meg róla, hogy tudja a fehérje ajánlott napi adagját . A táplálkozási irányelvek azt sugallják, hogy az egészséges felnőttnek kalóriáik 10-35 százalékát kell fogyasztania a fehérjéből. Tehát több fehérje jobb? A táplálék túl sok táplálékának fogyasztása nem jó dolog, különösen akkor, ha fogyni próbál .
Egyes tudósok úgy vélik, hogy ha a diéták több fehérjét fogyasztanak, akkor nagyobb súlycsökkenési eredményeket látnak. De a kutatók fenntartották a fehérje szintjét az ajánlott irányelvekben. Három közelmúltbeli vizsgálat szerint a diéták, akik fogyasztak kalóriájuk 25-30 százalékát a sovány fehérjéből, elvesztették a testzsírt és jelentősen megnövelték a kalóriák számát, melyeket testük pihentetett.
A túlsúlyos és elhízott nők egy tanulmányában a kutatók értékelték azokat a diétákat, akik magas fehérjét fogyasztottak (30 százalék), magas tejtermék étrendet alacsonyabb fehérje (15 százalék), alacsony tejtermék étrend. A magas fehérjecsoport több testzsírt vesztett el, és többet nyert az izomtömegük, mint az alacsony fehérje étrendet fogyasztó nők.
Az alacsony fehérje-csoport elvesztette a súlyát, de elvesztette az izomtömeget is.
A tanulmány szerzői azt sugallják, hogy ez a veszteség a sovány izom hozzájárulhat a hosszú távú súlygyarapodáshoz és a frusztráló súlycsökkenési platókhoz, amelyek sok étrendet károsítják. A sovány izomtömeg több kalóriát éget el, mint a zsír, még akkor is, ha a test nyugalmi állapotban van. Amikor az alacsony fehérjecsoport elveszítette a sovány izomtömeget, elveszítették azt a képességét, hogy több kalóriát éget a nap folyamán . Másrészről a magas fehérjecsoport jobb testösszetétele segíthet nekik több kalóriát rövid és hosszú távon megégni.
Ne feledje, hogy ha túl sok kalóriát eszel, függetlenül attól, hogy milyen kalóriák vannak, akkor meg fog súlyozni. Annak ellenére, hogy egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a sovány fehérjéből származó súlygyarapodás jobb, mint a zsír és a szénhidrátok súlygyarapodása, ha a súlycsökkenés a cél, a megfelelő kalóriatartalmú fogyasztás továbbra is a siker kulcsa.
Mennyi fehérjét naponta gyakorolni
Ha testsúlycsökkentési tervének részeként gyakorol, akkor több fehérjét is felvehet az étrendedbe. A sportolók fehérjeigénye magasabb, mint a tipikus diétáké. A diéták, akik gyakorolják, még mindig használhatják a 10-35 százalékos ajánlást iránymutatásként, és tarthatják a fehérje bevitelt a magasabb szinten.
Vagy kiszámíthatja a fehérje igényeit képlet segítségével.
Az átlagfogyasztóknak 0,4-0,5 gramm fehérjére van szükség testtömeg kilogrammonként. Ez 0,8-1,0 gramm kilogrammonként. A szakértők azt ajánlják, hogy a nehéz gyakorolók és sportolók 0,5-1,8 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg kilogrammonként (1,2-1,7 grammot kilogrammonként). Egy sportoló vagy súlyos edző általában olyan személy, aki hetente több mint 10-12 órát gyakorol.
Kell-e Protein Supplement-et használni?
Sok fehérje-kiegészítés drága, és egyesek tartalmazhatnak cukrokat és egyéb összetevőket, amelyekre nincs szüksége. Miért pazarolja a pénzt és fogyasztja az extra kalóriákat?
Tehát valószínűleg nem kell a fehérje kiegészítés a fogyásért.
Ha egészséges fehérje ételeket tartalmaz étkezés és falatozás közben, akkor megfeleljen napi fehérje szükségleteinek. Sok olyan étel, amely már a konyhában is van, növelheti a bevitelt. Tudja például, mennyi fehérje egy tojásban ? Csak egy nagy tojás biztosít körülbelül 5 gramm fehérjét. A tojásfehérje kb. 4 gramm fehérjét tartalmaz. Ha egyetlen tojást és néhány fehéreket kombinál, akkor étrend-szerű keveredhet, és 15 gramm fehérjét vagy ennél többet fogyaszt - túl sok hozzáadott zsír nélkül.
A vacsorára vagy az ebédre egy darab sovány csirkét tartalmazhat . A csirkemellben lévő fehérje mennyisége attól függ, hogy mennyit eszel, de egy 4 uncia étkezés általában 26 gramm fehérjét tartalmaz.
És vannak más okok is, hogy kihagyják a kiegészítőket, és tartalmazzák a fehérje ételeket a diétájába. A fehérjével ellátott élelmiszerek más vitaminokban és ásványi anyagokban is magasak, ami elengedhetetlen az étrendhez. A karcsú húsok, a tejtermékek és a tenger gyümölcsei tartalmaznak vasat, kalciumot, niacint és tiamint.
Forrás:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; és munkatársai, Leanne M. Redman, PhD. "Az étrendi fehérje tartalmának hatása a testsúlygyarapodásra, az energiaköltségekre és a testösszetételre a túlfeszítés alatt". Journal of the American Medical Association , 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray és munkatársai: "A zsírok, fehérjék és szénhidrátok különbözõ súlycsökkentõ étrendjeinek hatásai a zsír tömegére, a sovány tömegre, a zsigeri zsírszövetre és a májzsírokra: a POUNDS LOST próba eredménye." American Journal of Clinical Nutrition 2012. január 18. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "A tejtermékek és a fehérjék fogyasztásának növekedése a táplálkozás és a testmozgás által indukált testsúlycsökkenés során elősegíti a zsírsüllyedést és a sovány tömeggyarapodást a túlsúlyos és elhízott premenopauzális nőkben". A Journal of Nutrition 2011. július 20. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "A fehérje, tejtermékek összetétele és az energiamérleg hatása a testösszetétel optimalizálására". PubMed.gov 2011; 69: 97-108 . doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown és Jim Mann. "A magas fehérjetartalmú és nagyszálas testsúlycsökkentő étrend összehasonlítása olyan nőknél, akiknél a metabolikus szindróma kockázati tényezői: egy randomizált vizsgálat." Nutrition Journal 2011. április doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40