A fehérje növelheti a metabolizmust és más súlycsökkenési előnyökkel járhat
Itt az ideje, hogy nagy fehérjetartalmú diétát próbálj ki a fogyásért? Sok egészséges táplálék enni a fehérjét az anyagcserét. És az étkezési fehérje más súlycsökkenési előnyöket is biztosít. De mielőtt pénzt vagy pénzt fektetne egy nagy fehérjetartalmú étrendbe, hogy fogyjon, győződjön meg róla, hogy a fehérjével kapcsolatos tényekről gondoskodik arról, hogy sikeres legyen a programja.
Miért eszik a fehérje a testsúlycsökkenésért?
Az étrend olyan étvágya, amely magában foglalja a rengeteg sovány fehérjét, több haszonnal jár, ha fogyni próbál.
- A fehérje segít a teljes érzésben. Beleértve a fehérjét az ételben és a falatokban is segíthet abban, hogy teljes és elégedett legyen, miután elkészültél. Ez a teljesség érzése segíthet kevesebbet enni a nap folyamán .
- A fehérje izomot épít. A protein segít megépíteni és fenntartani az izomtömeget. Az erős test nemcsak a mindennapi tevékenység során, hanem az izgalmas alakot alkotó izmok is több kalóriát éget el, mint a zsír, még nyugalomban is.
- Az étkezési fehérje javíthatja a diétát. Ha egy étrendet egy sovány fehérjeforrás körül tervezel , akkor kevés helyed van a tányéron olyan ételek számára, amelyek nem egészségesek. És a különböző fehérjefajták megismerése javíthatja az étrendet is. Ha például tonhalat eszel, akkor nem csak a hal fehérje előnyeit élvezheti, hanem az egészséges zsírt is kihasználja .
- A fehérje fogyasztása több kalóriát éget. Néhány extra kalóriát éget, ha fehérjét fogyaszt, mert a szervezetnek keményebben kell dolgoznia ahhoz, hogy rágjon és emésztesse az ételt. A tudósok ezt az élelmiszer termikus hatásának nevezik. Ne feledje azonban, hogy az extra kalóriák száma kicsi ahhoz, hogy ne hozzon létre egy teljes súlycsökkentő programot, amely kizárólag ezen előnyökre épül.
Mennyi fehérje fogyjon?
A fogyás vagy a wellness egészséges táplálékának tartalmaznia kell az egészséges zsírok, szénhidrátok és fehérjék egyensúlyát. Az enni kívánt fehérje mennyisége néhány tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet, a testméretet és a tevékenység szintjét.
Egészséges felnőttek esetében a fehérje javasolt étrendi támogatása (RDA): 8 g / kg / nap.
Ez azt jelenti , hogy minden nap legalább egy gramm fehérjet kell fogyasztania minden testsúly kilogrammonként. Például, ha súlya 150 kg (68 kilogramm), akkor naponta legalább 54 gramm fehérjét kell megenni.
Ha testsúlycsökkenést végez, akkor több fehérjét kell fogyasztania. A táplálkozási és dietetikai akadémiának (AND) a Kanadai Dietetikusok (DC) és az American Sports Medicine College (ACSM) által kifejlesztett állásfoglalása azt javasolja, hogy a gyakorlónak napi 1,2-1,7 gramm fehérje / testtömegkilogramm .
De ha ezek a számok zavartan hagynak, ne aggódj. Van egy könnyebb módja annak, hogy kitaláljuk, mennyi fehérje enni fogyni, és tartsa a test egészséges. A kormányzati források és táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a teljes kalóriák 10-35% -át fogyasztsa a fehérjéből.
Ha kalóriatartalmú követési alkalmazást vagy weboldalt használ a kalória számlálásához , könnyű ellenőrizni a napi fehérjebevitelét. Szinte minden népszerű étrend eszköz automatikusan számolja a gramm fehérjét, valamint a fehérje-eredetű kalóriák százalékos arányát.
Nagy fehérjetartalmú étrend a testsúlycsökkenéshez
Tehát a magas fehérjetartalmú diéták jobbak a fogyás szempontjából? Bár sok diétás ember sikeresen fogy a magas fehérjetartalmú étrendben, mint például az Atkins vagy a népszerű South Beach Diet , ezek nem mindig működnek mindenki számára.
A magas fehérjetartalmú diéták általában azok, amelyek azt javasolják, hogy az összes kalória több mint 20% -a fehérjéből származik. Jól hangzik, ugye? De ha több fehérjét eszel, akkor azt jelenti, hogy kevesebb szénhidrát fogyaszt, hogy egyensúlyban tartja a kalóriát. Számos táplálkozó számára kevés a gyümölcs, a kenyér és a tészta kevés evés, és ennek eredményeképpen elhagyják a programjukat.
A legjobb étrend az Ön számára a diéta, amellyel ragaszkodhat. Néhány diétánál ez egy nagy fehérjetartalmú fogyás. Ha több fehérje fogyasztása segít enni kevesebbet egész nap, és erősebb, aktívabb testet épít fel, akkor ez lehet a legjobb program az Ön számára.
De ne felejtsük el, hogy a kalóriák a legfontosabbak, amikor megpróbálod kicsúszni. Tehát nyomon kövesse az összes kalóriát és fehérjét a testsúlycsökkenéshez, és tartsa meg a fontokat.
források
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Az étrendi fehérje tartalmának hatása a testsúlygyarapodásra, az energiaköltségekre és a testösszetételre a túlfeszítés alatt". Journal of the American Medical Association , 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith " és a szénhidrát a zsír tömegére, a sovány tömegre, a zsigeri zsírszövetre és a májzsírra: a POUNDS LOST próba eredménye. " Az American Journal of Clinical Nutrition 2012. január 18.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach és Edward P Weiss. "Az észlelt fehérje-szükségletek és a fehérjefogyasztás mérése a kollégiumi férfi sportolókban: megfigyelési vizsgálat." A Nemzetközi Táplálkoztató Társaság 2011-es folyóirata , 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "A tejtermékek és a fehérjék fogyasztásának növekedése a táplálkozás és a testmozgás által indukált testsúlycsökkenés során elősegíti a zsírsüllyedést és a sovány tömeggyarapodást a túlsúlyos és elhízott premenopauzális nőkben". A Journal of Nutrition 2011. július 20.
Táplálkozás mindenki számára. Fehérje. A betegségmegelőzési és megelőzési központok. Hozzáférés: 2012. április 15. Http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "A fehérje, tejtermékek összetétele és az energiamérleg hatása a testösszetétel optimalizálására". PubMed.gov 2011; 69: 97-108 .
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown és Jim Mann. "A magas fehérjetartalmú és nagyszálas testsúlycsökkentő étrend összehasonlítása olyan nőknél, akiknél a metabolikus szindróma kockázati tényezői: egy randomizált vizsgálat." Nutrition Journal 2011. április.