A testmozgás egyik legfontosabb célja a cardiorespiratory fitness fejlesztése és fenntartása. Sokan aerob tevékenységben vesznek részt, hogy javítsák egészségi állapotukat, csökkentsék a betegség kockázatát, módosítsák a testösszetételt és javítsák az egész testet . Fontos kiválasztani a testmozgás módját, amely folyamatosan, ritmikus módon használja a test nagy izmait, és viszonylag könnyű fenntartani a következetes intenzitást.
Érdekes megjegyezni, hogy nem minden edzésmód az energia ( kalória ) kiadások szempontjából összehasonlítható. Az edzésmód kiválasztásánál azonban több tényezőt is figyelembe kell venni az energiafogyasztás mellett.
Az aerob testmozgások modellezése
Az American College of Sports Medicine (ACSM) az aerob testmozgásokat az aktivitás változó készségigényével osztályozza. A csoport tevékenységei következetes intenzitást és energiaköltséget biztosítanak, amely nem függ a résztvevő képzettségi szintjétől. Ezek közé tartoznának olyan tevékenységek, mint a gyaloglás, kerékpározás, futás és szimulált lépcső mászása. A II. Csoportba tartozó tevékenységek esetében az energiaköltségek aránya nagyban változik a személy teljesítményének függvényében. Magasabb szintű képzettséggel az ember keményebben és hosszabb ideig dolgozhat, következésképpen több kalóriát éget. Az ebbe a kategóriába tartozó tevékenységek közé tartozik az aerob tánc, a padlás lépcsőzése, túrázás, úszás és víz aerobik.
A III. Csoportba tartozó tevékenységek - például a kosárlabda, a racquet sportok és a röplabda - rendkívül változatosak az energiaköltségek szempontjából a tevékenység teljesítménykövetelményei miatt. A hosszú távú szív- és érrendszeri egészség szempontjából fontos, hogy válasszon olyan tevékenységeket, amelyek kielégítően stimulálják a szívet, a tüdőt és az izmokat.
Gyakorlatmódbeli szempontok
Az energiaköltségeken kívül néhány tényezőt is figyelembe kell venni, amikor a mozgás módját választják: személyes érdeklődés, felszerelés és létesítmény rendelkezésre állása, fizikai igények, sérülésveszély és fitnesz célok. Ezért a megfelelő üzemmód (ok) kiválasztása elengedhetetlen a folytatódó következetes energiafogyasztáshoz. Fontos megjegyezni, hogy további egészség- és fitneszi előnyöket fognak elérni, mivel a testmozgás összege és intenzitása nő.
A gyakorlat intenzitása: az energiaköltségek optimalizálása
Az energiaköltségek optimalizálásának egyik legfontosabb módja az edzés intenzitása . Fontos kiválasztani a mozgás módját, amely beállítható vagy fokozható a kardió-légzőrendszer túlterheléséhez. Például a futópad-séta sokkal nagyobb kihívást jelenthet a futópad fokozatának növelésével. A kerékpározás intenzitása a pedálozási ellenállás növelésével még igényesebbé tehető. A léptetési magasság növeléséhez egy lépcsősor felemelése növelheti a lépés aerobik edzés intenzitását. Ráadásul olyan mód kiválasztása, amely lehetővé teszi a nagy intenzitású intervallumokat, amelyek közepes vagy közepes intenzitású intervallumokkal vannak elszórva, szintén növelhetik az energiaköltségeket.
Felső és alsó karosszéria módok
Néhány edzésmód magában foglalja mind a felső, mind az alsó test izmokat, például úszást, evezést és szimulált síelést.
Noha az ilyen típusú gyakorlatok több izomra kapcsolódnak, nem feltétlenül annyi izomtömeget foglalnak el, mint a futás, és így kevesebb kalóriát fogyasztanak hasonló intenzitással. Azonban az úszás sokkal kevésbé nyomást gyakorol a csontokra és az ízületekre, ami lehetővé teszi az úszók számára, hogy hosszabb ideig gyakorolhassanak, így esetleg annyi energiát költenek, mint a nagyobb intenzitású edzések. Emellett bizonyos felső és alsó testmozgási módok, mint például a szimulált síelés, eléggé ismerős készségfejlesztési fázist igényelnek, mielőtt teljes mértékben megvalósulnának az energiahatékonysági előnyök.
Nem súlycsapágyak és súlycsapágy-módok
A kerékpározás és a fekvő kerékpározás két nagyon népszerű nem súlyt hordó edzésmód, míg a séta és a kocogás népszerű gyakorlatok a súlyt hordozó kategóriában.
Ugyanolyan intenzitással, a legtöbb ember több kalóriát fog fogyasztani, amelyek súlyt hordozó tevékenységet végeznek. A súlyt hordozó gyakorlat további előnye a csonttömeg fenntartása és a csontritkulás megelőzése. Azonban a kerékpározás és a kerékpározás során sokkal kevesebb az trauma az izmok és az ízületek között, a pulzus általában alacsonyabb, ezért hosszabb gyakorlási periódusok is lehetségesek.
Walking Versus Futás
Mind a gyaloglás, mind a futás nagyon kevés készséget igényel, és kényelmes edzésmódok. A gyors séta, amely az USA egyik legnépszerűbb aerob tevékenységének bizonyult, pozitív egészségügyi előnyökkel jár. Az energiaköltség szempontjából a futás több tevékenységet eredményez, mint a gyaloglás a tevékenység fokozott intenzitásának köszönhetően. Azonban a megnövekedett lelkesedés az energiafogyasztás fékezésével növeli a lábak, bokák, térdek és hátfájások sérülésének kockázatát. Egyesek úgy döntenek, hogy kézi súlyokat hordanak, remélve, hogy növelik az energiaköltséget a gyaloglás során. Bár a kézben tartott súlyok használata növeli az edzés érzékelt intenzitását, a kutatások azt mutatják, hogy ez a kiegészítő berendezés nem növeli kielégítően az energiafogyasztást.
A gyakorlási mód kiválasztása: A végső döntés
Bár a kutatási eredmények azt sugallják, hogy a súlyt hordozó aerob testmozgás, önmagában választott intenzitással, a legmagasabb energiaköltséget eredményezi, számos egyéb megfontolás tárgyát képezi egy testmozgási mód kiválasztása. A jelenleg rendelkezésre álló aerob testmozgások nagy sokfélesége miatt egyre több gyakorló szerelmesei szeretnek többféle edzésmódot kölcsönözni, ami egyesíti a magas mozgásérzékenységet és csökkent mozgásszervi kockázatot.
> Az Amerikai Orvostudományi Főiskola engedélyével újranyomtatva, "Energetikai kiadások a különböző gyakorlatokban", 2002. június, www.acsm.org.