Bár soha nem teheted a Tour de France-t, az e tíz képzési stratégiák alkalmazása segít abban, hogy jobb, gyorsabb és hatékonyabb kerékpáros legyen, függetlenül attól, hogy milyen sebességgel vagy távolsággal utazik.
1 - Vonat a kardiovaszkuláris kitartásért
A távolsági kerékpárversenyhez cardiovascularis kitartás szükséges. Ez arra utal, hogy a versenyző képes napi órákon keresztül intenzív edzésre energiát generálni a dolgozó izmokhoz. Az állóképesség növelése érdekében sokféle módon lehet a vonat. A legelismertebb állóképességi képzési programok közül néhány:
- Hosszú lassú távolság képzés
- Pace / Tempo képzés
- Intervallum edzés
- Köredzés
- Fartlek képzés
2 - Build Power for Sprint
Annak ellenére, hogy az elit szintű kerékpárosok a lovaglás egyik területén szakosodnak, egy jól kerekített kerékpáros hosszú és kemény lesz, és még mindig elég a "kick" vagy a sprint a futam végén. A robbanásveszélyes edzésprogramok egyik módja a teljesítmény növelésére, és remélhetőleg növeli a nyerési esélyeket egy csoportos sprintre.
Kezdje el a következő edzéseket:
- A squat : Ez a legjobb emelő gyakorlat a kerékpárosoknak.
- Lépcső futás edzés : A lépcső egy másik nagyszerű módja a teljesítményépítésnek.
3 - A megfelelő ételt megkóstolja a megfelelő időben
Fontos, hogy enni és inni a sport teljesítményére és helyreállítására. Bonyolult folyamat lehet, és sok sportoló dolgozik a táplálkozási szakértők és az edzők között, hogy megtalálják a tökéletes egyensúlyt a kalóriák és tápanyagok optimális egyensúlyában. Még a legbonyolultabb élelmiszer-tervek is osztoznak ezekkel az alapelvekkel:
- Víz és sportitalok : Melyik a sportolók számára jobb?
- Az edzés előtti étkezés : megtanulják, hogyan töltsék be magukat egy nagyszerű edzéshez.
- A Post-Exercise Meal : Ismerje meg, hogyan kell enni az optimális gyógyulásra.
4 - Győződjön meg róla, hogy a kerékpár megfelel Önnek
Nem számít, milyen típusú kerékpáros vagy, kerékpározás, amely jól illik Önhöz, mind a kényelem, mind a hatékonyság szempontjából elengedhetetlen. Ha nyak, hát vagy térdpáka, nyereg sebek, vagy kéz- vagy lábérzékenység van, a kerékpár valószínűleg nem illeszkedik megfelelően. A jó kerékpáros illesztés javíthatja a pedálozási hatékonyságot és az aerodinamikát, és gyorsabbá teheti Önt. Fontos meggyőződni arról is, hogy a sisak jól illeszkedik, és hogy a kerékpár minden működőképes, mielőtt elindulna.
5 - Ne felejtsd el elmozdulni
Ajánlások a nyújtható vagy nem szakaszos változások évről évre, és a szakértő a szakértő. Azonban a kerékpározás ismétlődő jellege miatt fontos, hogy a kerékpárosok fenntartsák a rugalmasságot és az izomegyensúlyt bizonyos specifikus izomcsoportokban. A kerékpárosok hajlamosak az izomzáródás kialakulására a harisnyanadrágban, a csípő flexorokban és a mellkasban, ha ezek az izmok rendszeresen nem nyúlnak ki.
6 - Javítani kell a kerékpározási készségeket
A Pro-kerékpárosoknak csodálatos kerékpártovábbítási képességük van. A sarkokon keresztül simák, a lejtőkön stabilak, tudják az útviszonyokat és a közlekedést. A szakképzett kerékpárosok kiszámíthatatlanul haladnak, és követik az út szabályait.
A jó kerékpárkezelés elengedhetetlen, ha egy pachellyel szeretne lovagolni, ahol a lovasok egymást követő hüvelykben haladnak, hogy kihasználják az aerodinamikát. Egy paceline-ben a vezetõ lovas küzd össze a levegõ ellenállásával és létrehoz egy olyan tervezetet, amely a többi versenyzõt energiájuk 30% -áig takarja. Ez a fajta lovaglás óriási kerékpározási képességet igényel.
Ha javítani szeretné a kerékpár-kezelést, lovagolhat szakképzett lovasokkal, kerékpárbiztonsági tanfolyamot szervezhet, vagy csatlakozhat egy helyi klubhoz, és kérdéseket tehet fel a kerékpár-kezelési képességek javításával kapcsolatban.
7 - Ne menj egyedül
A tréning önmagában napról-napra egy kicsit képzési zsákutcává válhat. Annak érdekében, hogy javuljon a kerékpározás és az eredmények, érdemes belépni egy olyan helyi klubba vagy kerékpáros versenyzőbe, amely megfelel a készségeknek és céloknak.
Ha egy csapat részévé válik, akkor is alapvető fontosságú, ha versenyképes szinten akar versenyezni. A csapatstratégiák és a taktika hatalmas része minden kerékpárversenynek.
Keresse meg a helyi kerékpáros klubot az USA kerékpárral.
8 - Get Some Rest
Ne felejtsük el a pihenőnapok értékét és a kerékpáron kereszt edzést. A pihenés és a visszanyerés elengedhetetlen ahhoz, hogy bármely sportban a csúcs teljesítményt érjék el. A sportolók kényelmesen használják a stresszt, a masszást, az alvást és az általános leállást.
Túláradás könnyen előfordulhat azokban a sportolókban, akik gyakran és nagy intenzitással edzhetnek. Fontos, hogy figyeljenek az overtraining jeleire, és hallgassák meg testét, amikor pihenésre szólítanak fel.
9 - A kerékpár kikapcsolása
Ha a fő sport kerékpározik, fontos, hogy vegyen le a kerékpárról, és alkalmanként keresztezi a képzést. Ez a legfontosabb az off-season, de a rugalmasság fenntartása és a testmozgás egy másik formája egész évben tarthatja az izmokat kiegyensúlyozottan és segít elkerülni a túlzott sérüléseket.
Az edzés ugyanúgy napról napra gyakran elhúzódást, fáradtságot, unalmat eredményez, és hajlamosabbá teszi a sérülést vagy a kiégést. Lehet, hogy végül eléri a fennsíkot, és nem lát minden további javulást. Az elit sportolók kihasználják az off-season-ot, hogy összekeverik, és néhány héten vagy hónapon keresztül módosítsák edzésüket.
10 - Viseljen kerékpáros-specifikus ruhát
A kerékpáros ruha először kissé különösnek tűnhet, de a speciális ruhák célt szolgálnak.
Ruházat : A feszes ruházat minimalizálja a szél ellenállását és növeli a láthatóságot. A rövidnadrágok speciális betétekkel vannak ellátva, hogy megszüntessék a kopaszodást és növeljék a nyereg kényelmét, és igen, alsónemű nélkül kell viselniük.
Kerékpáros cipők: A legtöbb kerékpáros most speciális cipőket visel, amelyek a pedálhoz egy kattanással és kiengedéssel vannak ellátva. Ez nem csak növeli a kerékpározási hatékonyságot (fel lehet húzni, akár lenyomni a pedált), de növeli a biztonságot is.
Kerékpáros bukósisak : A kerékpáros sisak egy kötelező biztonsági berendezés. Nincs szankcionált kerékpárverseny, amely lehetővé teszi, hogy a versenyző sisak nélkül versenyezzen.