A legjobb kerékpározás

Rugalmasan és rugalmasan tartsa ezeket a szakaszokat ciklus közben

A kerékpározás olyan ismétlődő mozgásgyakorlás, amely több fontosabb izomcsoportban szorongást okozhat. A kerékpározás után történő nyújtás számos előnnyel járhat, ha megfelelően működik. Ügyeljen arra, hogy átnézze a biztonságos nyújtási irányelveket .

1 - Álló Quad Stretch

A quadricepsz (quad) az izmok egy csoportja a comb elején. Ezek az izmok a legfejlettebbek a kerékpárosoknál és gyakran hajlamosak a fáradtságra és a görcsösre. Itt van egy egyszerű álló négyszöri szakasz . Lehet, hogy egy falat vagy egy kézzel kell kezelni, hogy megérintse az egyensúlyt.

1. Állva állva hajlítsa meg a jobb térdét, és vigye magához a sarkát a feneke előtt.
2. Fogd be a bokádat az ellenkező (bal) kezeddel.
3. Álljon fel egyenesen és húzza meg a hasizmokat, tartsa a térdét.
4. Tartsa húzva 20-30 másodpercig.
5. Engedje el és ismételje meg a bal lábát.

2 - Álló vádli nyújtható

A borjú izma (gastrocnemius) az alsó lábszár hátsó részén húzódik. A kerékpárosok folyamatosan használják ezt az izmot pedál mozgás közben. Számos borjúhúzást végezhet . Ezt meg lehet tenni állva:

1. Állj egy lábnyira egy falról, szemben vele.
2. Húzza ki egyik lábát magától mögött, tartsa a térdét egyenesen és a lábát a padlón laposra.
3. Hajlítsa előre és hajlítsa előre a térdét, és érezze a feszességet a hátsó lábak lábujjakjában. Szükség esetén terjessze a kezét a falra.
4. Tartsa 10 másodpercig.
5. Ismételje meg a másik lábat.

3 - Csípő és alsó hátsó nyúlás

Jó kinyitni a csípőt és nyújtani a csípő, az ágyék és a hát alsó részét. A kerékpár ülésekor ezek az izmok lerövidülnek, és az ellenséges izomcsoport meghosszabbodik. Ez a csípő és az alsó hátsó szakasz is nagyszerű a golfozók számára.

1. Kezdje előre a lengéshelyzetet a jobb lábával előre. Dobja le a bal térdét a földre.
2. Helyezze a jobb könyökét a jobb térd belsejébe.
3. A jobb könyökét óvatosan nyomja be a jobb térdébe, és balra fordítsa a törzsét.
4. Húzza el a bal karját mögött, amíg gyengéd nyúlványt nem érez az alsó hátsó és a megfelelő ágyék között.
5. Tartsa a húzást kb. 20-30 másodpercig, majd engedje el
6. Ismételje meg a másik lábát.

4 - Hip Flexors és Psoas Stretch

A csípő flexorok olyan izmok egy csoportja, amelyek a lábukat a csomagtartóba viszik. A kerékpárosok gyakran szoros csípő hajlítókkal rendelkeznek, mert a kerékpározási mozgás soha nem teszi lehetővé a comb kiterjedését. A csípő hajlító rugalmasságának megőrzése elengedhetetlen az izmok kiegyensúlyozatlansága és az utat követő merevség elkerülése érdekében. Használja ezt a csípő flexor és psoas stretch , ami állítható, vagy egy fejlettebb verzió, amely egészen a padlóig tart.

1. Állj jobb lábaddal előre és a bal lábad egyenesen. Hajlítsa jobb térdét 90 fokos szögben egy előremeneti pozícióba.
2. Helyezze kezét a térdre, és nyomja lefelé, mozgassa a csípőjét előre, hogy egy tapintást érjen el a bal oldalán.
3. Tartsa a húzást kb. 20-30 másodpercig, engedje fel.
4. Ismételje meg a másik lábát.

5 - Egyszerű vállpánt

A kerékpárosok sok időt töltenek a kormány fölött. Ez az alapvető vállnyújtás segít megnyitni a mellkasát, és lazítani a szűk vállat.

1. Kezdje nyugodt vállával. Emelje fel a jobb karját, hajlítsa meg a könyökét, és tegye a kezét a fejed mögé, hogy megérintse a felső részét.
2. Hozd a bal karját a fejed tetején, és helyezze bal kezed a jobb könyökére, hogy finoman támogassa a jobb karját a szakaszon.
3. Tartsa 10-15 másodpercig, majd engedje el.
4. Ismételje meg a bal karját.

6 - Üléses Hamstring Stretch

A csípő hajlítóhoz hasonlóan a csontsodrágok nem terjednek ki teljesen a kerékpározás közben, és hajlamosak a merevségre. Ez a nyaktörlő nyúlvány segít fenntartani a hosszt a hüvelyben.

1. Ülj mindkét lábbal egyenesen.
2. Húzza ki a karjait és hajlítsa a derekát, egyenesen tartva a térdét. Hajlítsa be, amennyire csak tudsz.
3. Tartsa 15-30 másodpercig. Lazuljon el.
4. Ismételje meg háromszor.

7 - Szemes fasciitis nyúlás

Ha lábfájdalmai vannak a kerékpározás közben, akkor ez a növényi feszítõnyújtás segíthet a fájdalom enyhítésében a lábfej fenekén, a sarok alján végigfutó kemény kötõszövet mentén.

1. Miközben ülsz, nyúlj el előre, és fogja meg a lábadat. Ha ez könnyebb, akkor ezt úgy teheti meg, hogy átlépi a lábad és megragadja a lábad.
2. Húzza a lábujjaidat a lábad felé, érezve a lábad alsó részét. A másik kezével támogathatja a lábát.
3. Tartsa 10 másodpercig.
4. Végezze el ezt a szakaszot háromszor minden egyes lábon, váltakozó lábakkal.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

A kerékpárosoknak szükségük van erre a szakaszra az izotibialis és a piriformis számára. Ez egy fejlettebb szakasz, amelyet néha a galambok jelentenek a jógában.

1. Kezdj fel a kéz és a lábujjak között.
2. Csúsztassa előre a jobb térdét, horgáskodva úgy, hogy a jobb láb a bal keze felé mutat, a térde és a boka külső oldala megérinti a padlót.
3. Csúsztassa bal lábát annyira, amennyire csak kényelmes, csökkentse a testét lefelé, tartsa csípőjét a padlóra.
4. A karjaid az ujjaidon állnak az ujjakkal, amelyek segítenek az egyensúly megteremtésében, vagy az asztalra hajlíthatod és támaszkodhatsz a padlón.
5. Tartsa a 30-60 másodpercig tartó szakaszt, majd engedje el.
6. Ismételje meg a másik lábat.