1 - Ajánlott napi adagok kor szerint
A zöldségek táplálóak és alacsonyak a kalóriák, ezért minden korban jelentős mennyiségű diétát kell felvenniük. Ők szálban gazdagok, rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, és a színes pigmentek tartalmazzák a fitokemikáliákat, amelyek további egészségügyi előnyökkel járhatnak.
Sajnos a legtöbb ember nem eszik elég zöldséget. Használd ezt az útmutatót, hogy megtudd, hány csésze zöldséget kell Önnek és családtagjainak enni minden nap.
2 - kisgyermekek: 1 csésze naponta
A kisgyermekek két-három évig minden nap egy csésze zöldséget fogyasztanak. Ez egy csésze egész nap, nem egy pohár minden étkezésnél; egy kisgyermekkori kislány csak két vagy három evőkanál lehet. Körülbelül 16 evőkanál szükséges egy pohár.
A főtt zöldségek általában a legegyszerűbbek a kisgyermekek számára, mivel a gyermekek ebben a korban nem mindig rágják el az ételüket, így a nyers zöldségek fulladási veszélyt jelenthetnek. A főtt, sült vagy pörkölt zöldségek jobbak, mint a sült zöldségek, amelyek extra kalóriát tartalmaznak a zsírból.
3 - Gyermekek: 1-1 1/2 csésze / nap
A négy-nyolc éves korosztályban élő fiúk és lányok minden nap 1 1/2 csésze zöldséget fogyasztanak. Egy kisgyermekkori adag csak három vagy négy evőkanál lehet.
A lányok kilenc-tizenhárom éves korában legalább két csésze zöldséget fogyasztanak, és az azonos korú fiúknak naponta 2 1/2 csészét kell fogyasztania. A gyerekek, akik aktívak és naponta legalább 30 percet kapnak, még többre lesz szükségük.
A gyerekek nyers és főzött zöldségek kombinációját is fogyaszthatják. A párolt, sült vagy pörkölt zöldségek jobbak, mint a sült zöldségek, amelyek magasabbak a kalóriákban.
4 - Teens: 2 1/2 to 3 Cups per day
A 14-18 éves tizenéves lányok minden nap 2 1/2 csésze zöldséget fogyasztanak. A tizenéves fiúknak naponta három csésze zöldséget kell fogyasztania. A tizenévesek, akik aktívak és naponta legalább 30 percet kapnak, még többre lesz szükségük.
A tizenéveseknek nyers és főtt zöldségeket kell keverniük. A főtt, sült vagy pörkölt zöldségek jobbak, mint a sült zöldségek, amelyek extra kalóriát tartalmaznak a zsírból.
5 - Felnőttek: 2 1/2 - 3 csésze naponta
A 19 és 50 év közötti férfiak naponta körülbelül három csésze zöldséget fogyasztanak. Az 50 év feletti férfiaknak csak kb. 2 1/2 csésze szükséges. Azok a férfiak, akik minden nap legalább 30 perces edzést kapnak, több zöldségre van szükségük.
A 19 és 50 év közötti nők naponta körülbelül 2 és fél pohárral, míg az 50 év feletti nők körülbelül két csészét igényelnek. A férfiakhoz hasonlóan a naponta fizikailag aktív nőkre is szükség lehet.
6 - Mi számít a kupanak?
A legtöbb zöldség esetében egy csésze megegyezik azzal az összeggel, amely kitölt egy egycsészes mérőedényt. De egy adag nyers zöldes zöld, mint a spenót és a saláta két csésze, és nyolc uncia zöldség- vagy paradicsomlé is számít egy csésze adag.
De mi van akkor, ha nincs mérőkamra vagy konyhai mérlegünk praktikus? Íme néhány becslés:
- Két közepes sárgarépa
- Öt vagy hat brokkoli virág
- Egy nagy édes paprika
- Egy nagy édes burgonya
- Egy nagy fürt a kukoricából
- Egy közepes burgonya
- Egy nagy paradicsom
Forrás:
Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, MyPlate. "Minden a zöldségcsoportról."