Elképesztő, hogy sokan hangsúlyozzák a fitness-t, de teljesen elhanyagoljuk a munkaállomás beállítását. Azok közül, akik a Pilates- t különösen jól illeszkedik a jó testtartáshoz és összehangoláshoz, nem tudom megmondani, hogy hány pilates és fitnesz-tudatos ember láttam olyan munkaállomásokkal, amelyek teljesen a testük ellen dolgoznak.
Joseph Pilates az életmódról szólt - híresen elmondta az embereknek, hogyan kell minden tőlük telhetőt megtanulni, hogy hogyan aludjanak , hogyan kell zuhanyozni, ezért itt megyek egy végtagra és azt mondom, hogy ha most élne, akkor sokat mondani (és kitalálni) erről a számítógépes munkaállomásról. Szerencsére jó erőforrásokkal rendelkezünk ahhoz, hogy testünket a lehető legjobb eséllyel megőrizhessük, még akkor is, ha ülni kell.
Az irodai ergonómiai szakértővel, Karen Burke-vel, a Kare Products alapítójával, a Kare Products showroom-ban Boulderben, CO-ban találkoztam, hogy lépésről lépésre megmutassa, hogyan állította be a munkaállomást. Ugrás közvetlenül az első lépcsőbe, a legjobb székmagasság, vagy nézze át az alábbiakban felsorolt közös munkahelyi beállítási hibákat:
Találhat itt néhány saját kockázatos szokását (a fenti fotók):
A. Túl alacsony az asztal / az asztal túl magas és a monitor túl magas. Eredmény: szűk vállak, a csuklóra gyakorolt nyomás, a nyak körvonala
B. Túl sok cucc az asztal alatt. Eredmény: nincs helye a lába és a lábak jó helyzetbe hozásához.
C. A munkaasztal túl magas. Eredmény: ha a lábak nem támaszkodnak a padlóra, akkor az alacsony hátra húzódik, és rossz a testtartás, például a lábak a széklábakon vagy más helyeken összetett problémákkal.
D. Bezárt munkaterület. Eredmény: állandóan eljutni és a dologhoz szükséges dolgokra támaszkodni a krónikus egyensúlyhiányok kialakulásához vezet. Az egyenlőtlenségek olyan kompenzációs mintákhoz vezetnek, amelyek veszélyeztethetik a mobilitást és a fájdalmat.
E. Az Office Chair túl nagy - túl magas, túl mély. Eredmény: A lábak és a lábak nincsenek jól támogatva, ami az egész testet húzza ki. A lumbális gerinc nem támogatott. A karok súlya vállon és nyakon húzódik.
F. Az elnök túl alacsony: Eredmény: A csukló alatt lévő könyökcsövek a kéz-csukló-könyök összehúzódását kiegyensúlyozva teszik ki a kéz és a csukló nyomását.
Megtudja-e ezeket a problémákat? Természetesen több van. Az alsó hátra történő ugrás másik gyakori példa, de a rögzítés megkezdésének módja ugyanaz: üljön dolgozni egy munkaállomás beállítással, amely elősegíti a jó testtartást. Megmutatjuk neked, lépésről lépésre, hogyan kell csinálni.
Kezdje a legjobb irodai szék magasságával
1 - A legjobb irodai szék magassága és ülésmélysége
A szék magassága : A legjobb szék magasságának megtalálásához húzza el a székét az íróasztaltól. Ezután növelje vagy csökkentse székét úgy, hogy a térd a csípővel vagy kissé alacsonyabb, soha ne legyen magasabb. A lábát a padlón kell tartani, ha a padlón laposak.
A szék mélysége : A legjobb szék mélysége körülbelül két-négy ujj közötti távolságot térhet vissza a térd hátulja és a szék elülső széle között, amikor hátulja teljesen a szék hátsó része ellen.
A hátsó szék magassága : Állítsa be a szék hátuljának magasságát úgy, hogy az alacsony hátra támaszkodjon a szék ágyékcsillapító görbéjétől (van, ugye?). Ideális esetben az egész hátsó a szék hátsó része ellen.
A háttámlák háttámlája: A legjobb irodai székek lehetőséget nyújtanak arra, hogy előre és hátra billentse a szék hátsó részét. Találd ki? Használhatja. A legjobb módja annak, hogy üljön a székben, amikor a billentyűzet egyenesen áll és egyenesen az asztal széléhez, olyan kényelmes, vállakkal, mint a csípő, mint egy jó helyzetben .
A legjobb elnök Megjegyzések : A bemutatónkhoz használt Kare Products irodai szék bemutatja az összes olyan vezérlőt, amelyre szükség lehet a szék beállításához. Ezek közé tartozik a fel / le, az ülés mélysége, a hátsó szék háttámlája és az ülés döntése. Az ergonomikus szék jól megéri a beruházást, még az otthoni irodai széknél is. Azonban, ha nem tudsz egy pillanatot kapni, vannak módok improvizálni, mint például az ágyéki támasztópárna vagy a lábpihentetés.
2 - A legjobb billentyűzetmagasság
Húzza székét az íróasztalához. Ülj le magasan, de nyugodtan. Pihentesse a kezét a billentyűzeten.
Itt vannak a legjobb billentyűzet magasságát ellenőrző pontjai:
- A csuklóid laposak - nem meghajlottak
- A csuklóid szintje vagy kissé alacsonyabb, mint a könyök
- A felső karjaid lefelé lógnak a vállodról, úgyhogy a könyökök közvetlenül az oldaladon vannak, nem előre vagy hátul.
- A vállak nyugodtak - nem feszülnek fel, és nem húzódnak le a karjai.
Most itt érdekes. Már beállította a szék magasságát, így itt vannak a lehetőségei a legjobb billentyűzetmagasság eléréséhez:
Billentyűzet túl magas : Csökkentse a billentyűzet tálcáját (vagy szerezze be), csökkentse az íróasztalt, ami kevésbé valószínű, de állítható magasságú íróasztalokkal vagy emelje fel a székét. Ha felemeli a székét, akkor szükség van egy lábpedásra, hogy ne húzza ki a medencét és a gerincét az összehangolástól.
A billentyűzet túl alacsony: nem tudja, hogy a szék alacsonyabb, mint az ideális magasság. Fel kell emelni a billentyűzetet a tálca beállításával, az íróasztal tetejére helyezésével vagy az íróasztal emelésével.
3 - A legjobb számítógép monitor magassága és távolsága
A legtöbb számítógépes monitor mozgatható, így egyszerű beállításnak kell lennie - és az egyik, amelyet nem szabad kihagyni, mivel a számítógép monitorja a megfelelő magasságban és távolságban segít elkerülni a munkahelyi problémákat, például a nyaki fájdalmat és a szemnyomokat.
Miután az előző lépésekkel helyezte el az asztalodat, döntse el, hogyan állíthatja be a számítógép monitor magasságát és távolságát a következő elvekkel:
Távolság : A legjobb számítógépes monitor távolsága jellemzően a vállától az ujjhegyek távolságáig terjed, ha a keze a monitor felé halad, anélkül, hogy a vállát a vonal mentén mozgatja. Lásd a fenti fotót.
Magasság : A számítógép magasságának legmagasabb magassága az, ahol a képernyő közepén a szem szintje vagy éppen a szemmagasság alatt van.
4 - Hogyan ülni a munkahelyen
Ha követte az előző munkaállomás telepítési lépéseit, készen kell álljon arra, hogy az íróasztalán üljön, és legyen kényelmesen produktív. Tekintse át a munkaállomásnak a testének egészségét prioritásként kezelő legfelső pontjait:
- Mindkét lábat a padló vagy a lábtámla támogatja.
- A térdek egybeesnek, vagy kissé alacsonyabbak, mint a csípő.
- Ülve vagy kicsit a csontok előtt
- A háttámla a háttámlára támaszkodik, lumbális gerincvel támogatva
- Ülve egyenesen és az asztal széléhez közel, ahogy kényelmes.
- A felső karok oldalirányban párhuzamosak
- A vállak nyugodtak
- A csuklók még a könyökkel vagy kissé alacsonyabbak
- A tekintetszint középen vagy kissé alacsonyabb a középső képernyőnél
- A lábak nem kerülnek át.
- Minden szükséges dolog - az egér, az anyag olvasása és a víz - könnyen elérhető, hogy ne kelljen csavarodni vagy a jó illeszkedéstől elengedni, hogy elérje őket.
- Légy óvatos és elkötelezett, de nem túl merev. Nem kell "tökéletes pózolni". Szünetet tart!
Karen Burke Stewartnak köszönhetően a Kare termékek ergonómikus irodabútoránál szakértői tanácsokat és bemutatókat nyújtanak arról, hogyan kell dolgozni egy nagyszerű munkaállomáson.
Most itt az ideje felállni! Tanulmányok továbbra is azt mutatják, hogy túl sok ülő egészségkárosodás , amit már tudott, igen? Igen.
Íme néhány lépés, amit tehetsz otthon vagy az irodában - szinte titokban:
5 Pilates mozog, amit bármikor, bárhol megtehet
Öt perces pilates
Állandó Pilates Legwork