Munka több izomcsoport egy időben
A vegyület gyakorlása során több izomcsoportot, pl. a vállak és a karok fejlécekkel; és az izmok és az izomcsoportok széles skálája a halott gyakorlattal. Több ízület is érintett.
Alternatív megoldásként az izolációs gyakorlatok olyan súlygyakorló gyakorlatok, amelyek hangsúlyozzák a korlátozott számú izomcsoportot és rendszerint egyetlen kötést; például az alsó lábszár hátsó részén levő borjak, a felső kar bicepsei vagy a hatos csomagolású hasüregek.
Az alábbi példák az összetett gyakorlatokra vonatkoznak.
A guggolás (Quadraceps, hámláncok, golyók, hátul)
A csiklópálcák súlyzókkal, súlyzókkal, Smith gépekkel , kettlebellokkal , tányérokkal és különböző lábakkal, egy vagy két lábbal, talajra vagy félig, testtömeggel és különböző készletekkel és ismétlésekkel kivitelezhetők. Sokszínűség bővelkedik! Például:
- Barbell front guggolás (dudor elején)
- Barbell vissza guggolás (dudor hátul a trapézon)
- Súlyzó gömbölyű (oldalra, mellre vagy vállra)
- Egylábas guggolás
- Split squat (egy láb előre, egy hátul)
- Egylábas szétesés (láb pihent a padon)
- Hack guggoló gép
- Hack guggolás (súlyzó)
- Alacsony földre vagy csak félig
- Széles állású guggolás (Sumo)
- Pisztoly guggolás
A megjegyzéshez
- Ne forduljon hátra, ne menjen le vagy ne jöjjön ki. Tartsd egyenesen. A hátrafelé kerekített hátul károsíthatja a gerincet a felső vagy alsó végén.
- Tartsa meg a térdét a lábujjhegyek múltjától, amennyire csak lehetséges. Ez általában nem jó a térdízületnél. Gyakoroljon jó formát, és ne aggódjon túlságosan, ha ez időnként előfordul. (Hosszú femurok képesek ezt a problémát megoldani.)
- Tartsd szilárdan a talpra ültetett sarkantyúkat és a térdeket a lábakkal szegélyezve, és ne tépjenek be vagy ki.
- Próbáljon nem lenézni - egyenesen nézzen - vagy legalább legyen tudatában annak, hogy a hát és a nadrág helyes helyzetben van: egyenes, egyenes.
The Deadlift (Quads, hámláncok, Abs, Arms, Back)
A holtág egyike a legjobb teljes körű összetett gyakorlatoknak az általános szilárdságú kondicionáláshoz.
Több izomcsoportot működtet.
- Stabilizálja a hasizmokat azáltal, hogy felerősíti őket. A lábak váll szélesek, guggolják le, térdre hajolva, és megragadják a rudacskát túlságosan vagy vegyes fogantyúval.
- Fogja meg a sávot a térdvonalon kívül. A lábujjaknak csak a bár vonala alatt kell lenniük. Tartsa a hátát egyenesen a kerekítés és a gerinc között. Tartsd le a csípõket, és húzzatok ki.
- Emelje fel a rudat a lábak felfelé nyomásával térdre. Vigyázzon, nehogy először emelje fel a csípőt, hogy a csomagtartó előre haladjon, és hátul kerek legyen. Ne tartsa a lélegzetet.
- Ne próbálja meg kihúzni a rudat a karokkal. A karok feszültség alatt húzódnak, miközben megfogják a rudat, ahogy a lábak felfelé nyomnak. Gondolj arra, hogy a lábak és a vállak együtt mozognak a csípőkkel a kiegyensúlyozó pontig.
- A bárnak szinte legelnie kell a söréteket, és a comb teljes szintjén el kell pihennie. Húzza vissza annyira a vállat anélkül, hogy visszafordult volna.
- Engedje vissza a sínt a padlóra, fordított irányban, így biztosítva egyenes háttámlát. Könnyedén megismételheti azokat az ismétléseket, amelyekben a sínt süllyesztette vagy akár a padlót is leengedi, majd ismét kiegyenesedik, anélkül, hogy felszabadítaná a markolaton.
A Bench Press (mellkas, váll, tricepsz)
A próbapad a mellkas izmainak, valamint a karok hátsó részének és az első deltoid vállizmoknak a tricepszéi.
Teheti ezt a feladatot súlyzókkal vagy súlyzókkal - vagy egy Smith gépen, amely korlátozza a súlyzó ösvényét és könnyebbé teszi a gyakorlást. Más változatok közé tartozik a padlás hajlítása vagy csökkenése a felső vagy alsó mellkasi izmok hangsúlyozására.