Az excentrikus izomtevékenység az izom meghosszabbítása, miközben összehúzódik. Ez egy fékerő, vagy ellentétes egy olyan akcióval, amely lerövidíti az izomot. Ha a karja hajlott a bicepszben, és a karját a curl pozíciójából kiegyenesíti, a mozgás excentrikus. Ha karjaidat görbíted, a mozgás koncentrikus, ami a célzott izom összehúzódásának csökkenését jelenti, ebben az esetben a bicepszeket.
Szintén ismert: Negatív képzés, negatív munka. Az izom elnyeli a mechanikai energiát, miközben terhelés alatt meghosszabbodik. Ez az energia felszabadul az elasztikus visszahúzás és a hő hatására, növeli a testhőmérsékletet.
Az excentrikus izomösszehúzást eredetileg excentrikusnak hívták (Erling Asmussen 1953-ban), ami az izom központjától távol van. Ez különcnek bizonyult.
Példák az exkcentrikus összehúzódásokra a gyakorlatban
- Súlycsökkenés a hajlítás során
- A guggolás lefelé irányuló mozgása
- Nyomógomb lefelé irányuló mozgása
- Csökkentse a testet egy csomó vagy feltekercselés alatt
- A felemelés során a test leeresztése
Miért kell az excentrikus edzést végrehajtani?
Néhány súlyos edző azt állítja, hogy az adott excentrikus tréning segíthet az izomméret és az erő kifejlesztésében, amely a szokásos koncentrikus-excentrikus mozgások eredményei fölött van. Ennek indoklása az, hogy az excentrikus izomösszehúzódás erősebb, mint a koncentrikus összehúzódás, ami lehetővé teszi a nehezebb súlyok felvételét.
Ehhez segítségre van szüksége egy helper vagy egy promóter segítségéért a lift koncentrikus részéhez, majd önmagában az excentrikus részt.
Bár az excentrikus összehúzódás kevesebb energiát igényel, és kevesebb oxigénfogyasztást igényel, mint egy koncentrikus összehúzódás, az excentrikus hangsúlyozás növelheti az energiafogyasztást.
A kutatók 9% -os növekedést tapasztaltak a pihentető anyagcserében három nappal a teljes test excentrikus hangsúlyú edzés után. Ez az ilyen edzések által kiváltott izomjavítási folyamatoknak tudható be.
Az excentrikus edzést gyakran használják a rehabilitációban és a fizikoterápiában. Az elülső keresztszalag (ACL) károsodás utáni rehabilitáció excentrikus gyakorlatot használ. Az időskorúak számára az excentrikus edzés is ajánlható az izom erejének megteremtése érdekében, miközben a tüdőt és a tüdőt nem adóztatja. Az excentrikus erősítés az achilles-tendonitis és a borjú törzs kockázatának csökkentése érdekében használható.
Külső hangsúlyos képzés
Az ellenállóképzés ezen változatában a gyakorlat koncentrikus része egy másodperces terheléssel történik, például a súly felemelése egy bicepszkarral egy másodpercig. Ezután a kirakodás három-öt másodperc alatt történik, hogy maximális hangsúlyt kapjon az excentrikus mozgásra. Például lassan leeresztve a bicepszet három-öt másodpercig.
Késleltetett izomfájdalom az excentrikus edzéssel
Az edzés utáni izomfájdalom nagyobb volumenű excentrikus munkával növelhető. A kutatás folytatja azt, ami ennek oka. Az excentrikus gyakorlatok nyújthatják és torzíthatják a sarcomereket, ezáltal összehúzó és nem konstitutív szöveti károkat okozhatnak, valamint a kalciumionok fékezhetetlen felszabadulását a sarcomeren belül.
A kutatók és gyakorlóik megismétlik az ismételt mellékhatást: az excentrikus gyakorlatok végrehajtása késleltetett izomfájdalmat okozhat, de egy hét múlva ismét megismételve a testmozgást kevésbé fáj.
Forrás:
Hackney, KJ, Engels, HJ., & Gretebeck, RJ. "Az energiafogyasztás és a késleltetett izomfájás nyugalmi helyzete az excentrikus koncentrációt követő teljes testellenállás-képzés után". A Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 szept. 22 (5), 1602-1609.
Herzog, W., Leonard TR, Joumaa V, Mehta A. "Az izomösszehúzódás rejtelmei". Journal of Applied Biomechanics, 2008. február 24., 1-13.
Hortobágyi, T., Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG .. "Adaptív válasz az izomzat hosszabbítására és lerövidítésére az emberekben". Journal of Applied Physiology, 1996 Mar; 80 (3), 765-72.
Pettitt, R.W., Symons DJ, Eisenman PA, Taylor JE, White AT. "Az ismétlődő excentrikus törzs a hosszú izomhosszúságban megismétli az ismételt mellékhatást." A Journal of Strength and Conditioning Research, 2005. november; 19 (4), 918-24.