Amikor megváltoztatjuk a táplálkozásunkat, megkérdezhetjük, hogy megfelelő táplálékot kapunk-e. Sőt, mindenképpen meg kell győződnünk erről - kiderül, hogy a legtöbb ember nem mindig kapja meg minden nap az alapvető tápanyagok ajánlott napi bevitelének teljes körét. Ha sokféleképpen korlátozzuk a táplálkozásainkat, akkor az az oka, hogy hiányozhatunk ezek közül néhány tápanyagból, ha nem vagyunk óvatosak. Különösen a testsúlycsökkenést okozó diéta alkalmasabb egy vagy több tápanyag hiányára.
Itt van öt olyan tápanyag, amelyek a leginkább alkalmasak arra, hogy csökkenjenek, amikor az emberek korlátozzák a szénhidrátokat a táplálkozásban, és még három olyan embert, akiket általában nem kapnak eléggé.
1 - tiamin
Az úgynevezett B1-vitamin (és tollas tiamin is), a tiamin fontos szerepet játszik a szervezet energiatermelésében, az agy és az idegrendszer működésében. Együttműködik más B-vitaminokkal úgy, hogy az egyik kimerülése mások hatását kevésbé képes működni. Nagyon hajlamos az élelmiszer-feldolgozásra, tárolásra és főzésre. ami az egyik oka annak, hogy a liszt és a gabonafélék gyakran tiaminnal dúsulnak. A felnőtteknek napi 1,1 mg (nõ) vagy 1,2 mg (férfi) tiaminra kell törekedniük.
Alacsony szénhidrogén forrásai Thiamin
Sertéshús - 4 oz. (főzés előtt) - majdnem 1 mg tiamin
Macadamia Nuts - 1 oz. - 34 mg tiamin, 1,5 g nettó karbamid
Csirkehús - 3,5 oz. - .31 mg tiamin, 1 gramm carb
Pecans - 1 oz. - .19 mg tiamin - 1 gramm nettó karb
Mogyoró - 1 oz. - .18 mg tiamin - 2 gramm nettó karb
Flaxseed - 1 evőkanál - 17 mg tiamin, majdnem nulla nettó szénhidrát
Spárga - 6 közepes lándzsás - 14 mg tiamin, 2 gramm nettó szénhidrát
A tápláló élesztő vagy a sörélesztő egyaránt kiváló források, de olvassa el a címkéket, és keressen cukormentesen. Továbbá egyesek B-vitaminokkal vannak megerősítve azok számára, akik egy teáskanál táplálék-élesztőt adnak, amire szükségük van. A nem erõsített 2 evõkanál táplálék-élesztõnek körülbelül 0,6 mg tiamin-sörélesztõ élesztõje valamivel kevesebb.
Egyéb: diófélék, hüvelyesek és tonhal. Sok nem keményítőtartalmú, kb. 0,06-0,09 mg tiamint tartalmaz csészénként.
2 - Folát
A folát, más néven B9-vitamin, a teljes táplálékban megtalálható tápanyag formája. A folsav a kiegészítőkben és a dúsított ételekben található. A folsav valójában sokkal biológiailag elérhető a szervezet számára, ezért az ajánlott mennyiségek kissé bonyolultak, de alapvetően az ajánlott napi adag 400 mcg. (más néven DFE) felnőtteknek.
A folát talán legismertebb a születési rendellenesség megakadályozásának megelőzésére, amelyet idegcsőhibának neveznek. A szervezet számos kémiai reakciójában alkalmazható, és funkciói közé tartozik a sejtképződés (különösen a vörösvértestek).
Low Carb eredetű folát
Alapvetően a máj és bármi zöld ad neked sok folátot.
Csirkehús - 3,5 oz. - 578 mcg folsav - 1 gramm szénhidrát
Spárga - 6 lándzsa - 134 mcg folsav
Spenót - 1/2 csésze főtt - 131 mcg folsav
Brüsszeli kelbimbó , 1/2 csésze főtt - 78 mcg folsav
Avokádó - 1/2 csésze szeletelve - 59 mcg folsav
Romaine saláta - 1 csésze - 64 mcg - fél gramm nettó szénhidrát
Brokkoli - 1/2 csésze apróra vágott - 52 mcg folsav
Szintén: lazac , rák, bárány és a legtöbb zöldség
3 - C-vitamin
Valószínűleg a legismertebb vitamin, a C-vitamin számos funkciót tölt be a testünkben, segít abban, hogy az agyunkban lévő neurotranszmittereket megvédjük a sejtektől a károsodástól és a kötőszövet építéséhez. A C-vitamin könnyen lebomlik tárolás és főzés közben. Tartsa a termékét hűvös, és ne keresse túl. Célozzon napi legalább 90 mg felnőtt férfiaknál, 75 mg nőknél.
A C-vitamin alacsony szénhidrogén forrásai
Red Bell Pepper, 1/2 csésze nyers - 95 mg C-vitamin, 3 gramm nettó szénhidrát
Zöld Bell Pepper, 1/2 csésze nyers - 60 mg C-vitamin,
Briliáns kelbimbó, 1/2 csésze főtt - 48 mg C-vitamin, 3 gramm nettó szénhidrát
Brokkoli, 1/2 csésze főzve - 51 mg C-vitamin, 3 gramm nettó szénhidrát
Eper, 1/2 csésze szeletelve - 49 mg C-vitamin, 4 gramm nettó szénhidrát
Karfiol, 1/2 csésze főtt - 44 mg C-vitamin, 2 gramm nettó szénhidrát
Grapefruit, 1/2 közepes - 44 mg C-vitamin, 9 gramm nettó szénhidrát
Káposzta, 1 csésze, nyers, apróra vágott - 33 mg C-vitamin, 3 gramm nettó szénhidrát
Szintén: kelkáposzta és más zöldségek, málna, zöldbab, sárgadinnye. Majdnem minden gyümölcs és zöldség rendelkezik néhány C-vitaminnal.
4 - Magnézium
A magnézium olyan ásványi anyag, amelyet sokan nem fogyasztanak elégségesnek - becslése szerint az amerikaiak 30-50% -a nem éri el az FDA által ajánlott 400 mg-ot. Sajnos az alacsony szénhidráttartalmú diétákban lévő emberek még rosszabbak is lehetnek - egy tanulmányban, a 8 hetes Atkins-diéta 70% -a nem elegendő magnéziumot fogyasztott. Ráadásul az alacsony szénhidráttartalmú étrendre reagáló emberek magnéziumot is igényelhetnek, mint mások, mivel fontos a glükóz anyagcserében és a vércukorszint szabályozásában. A magnézium egyéb funkciói közé tartozik a fehérje szintézisben való részvétel, a csontfejlesztés és -karbantartás, a DNS-szintézis és a sejtműködés.
Alacsony szénhidrogén-eredetű magnézium
Tökmag - 1 oz-os pörkölt mag - 156 mg magnézium, 2 gm nettó szénhidrát
Spenót (szintén cseresznye), 1/2 csésze főtt - 78 mg magnézium, 2 gm nettó szénhidrát
Szójabab (próbálja meg a fekete szójababot), 1/2 csésze főtt - 74 mg magnézium, 3 gm nettó szénhidrát
Mogyoró, 1 oz - 77 mg magnézium, 3 g nettó szénhidrát
Mogyoró, 1 oz - 52 mg magnézium, 4 g nettó szénhidrát
Lenmag, 1 evőkanál - 40 mg magnézium, ritka szénhidrát
Továbbá: hüvelyesek, hal, zöldségfélék, joghurt
5 - Vas
A vas rendkívül fontos az egészségünk számára, hiszen anélkül, hogy sejtjeink oxigént nem kapnak. És mégis, különösen a fogamzóképes nők esetében, ez meglehetősen gyakori ásványhiány, és az alacsony szénhidráttartalmú diétákban élők kevésbé eszik meg. A fogamzóképes korú nők napi 18 mg-ot kell kapniuk diétájukban, míg mások csak körülbelül 8 mg-ot igényelnek.
Alacsony szénforrású vas
Csirkemáj, 3 oz - 11 mg vas
Marhahús, 3 oz - 5,2 mg vas
Szójabab, főtt, 1/4 csésze 4,4 mg vas, 3 gm nettó szénhidrát
Spenót, főtt, 1/2 csésze - 3,2 mg vas, 2 gm nettó szénhidrát
Sült marhahús, 3 oz 3,1 mg vas
Spárga, 6 lándzsás - 2 mg vas, 2 g nettó szénhidrát
6 - Egyéb fontos tápanyagok
Ezek a tápanyagok nem specifikusak az alacsony szénhidráttartalmú diéták esetében, de az emberek jelentős százalékos aránya nem éri el ezeket a táplálkozásban.
D-vitamin
Az optimálisabb D-vitamin vérszint egyre gyakoribbá válik. Úgy gondolják, ez annak a ténynek tulajdonítható, hogy az emberek kevésbé időt töltenek kívül (különösen télen és az egyenlítőtől távol eső területeken), és több fényvédőt viselnek. Nagyon nehéz elkapni az étrendet. Nagyon fontos a csontjaink számára, de sok szempontból jelentkezik az egészségügy szempontjából. Az alacsony szénhidrogének közé tartoznak a lazac, a tonhal, a tojás, a joghurt és a máj.
E-vitamin
Az emberek legfeljebb 80% -a nem fogyasztja az E-vitamin ajánlott bevitelt. Valójában nyolc különböző formában van, ami az egyik legjobb oka annak, hogy az E-vitamint az ételekből táplálják be, mivel a kiegészítők általában csak egy vagy kettőt tartalmaznak. Az alacsony szénhidrát-források közé tartozik a legtöbb dió és mag (a napraforgómag különösen E-vitaminban gazdag), zöld, avokádó, paprika és garnélarák.
Kalcium
Testünk sokféle módon használja a kalciumot, nehéz mindent felsorolni. Természetesen tudjuk a csontok egészségét. Ugyancsak létfontosságú az izmok és idegek működésében, valamint a helyes sav / bázis egyensúly fenntartásában. Az alacsony szénhidráttartalmú források közé tartoznak a tejtermékek, szardínia, konzerv lazac, tofu, és (mint szinte mindent) zöldek.
7 - Megjegyzések, technikai részletek és figyelmeztetések
Vitamin Pills Vs Food
Nagyon csábító, ha ilyen listát olvashatsz, hogy azt gondolod: "Én csak egy vitaminos tablettát veszek." Ez nem jó következtetés a ugrásra. Miért? Mivel rájövünk, hogy sok olyan tápanyag van az élelmiszerekben, amelyekről nem tudtunk már, vagy hogy a vitaminokkal kapcsolatban, amelyekről tudunk. A tudósok például felfedeztek több tízezer fitonutrienset a növényi ételekben, amelyeket eszünk, és nem kezdjük megérteni, hogy hogyan működnek együtt egymással és együtt. Bizonyíték van arra, hogy hasonló helyzet állhat fenn az állati eredetű élelmiszerekkel, bár a tudomány nem annyira tud ilyen területen.
Hiányosságok a táplálékfelvétel mellett
Van különbség a tápanyaghiánnyal (pl. Rákkópok) diagnosztizált állapota és a táplálék alacsony vérszintje között, és nem kapja meg az ajánlott mennyiséget a táplálékban. Ez a cikk szigorúan az utóbbiakról szól.
Az általános "nem kielégítő beviteli adatok" különböző tudományos forrásokból származnak, beleértve egy olyan vizsgálatot is, amely néhány olyan tápanyag bevitelét vizsgálta, amelyet az emberek a súlycsökkentő étrend előtt és alatt fogyasztottak (az AZ Diet Study). A "kiindulási adatok" (az elkezdett diéták előtt) világítanak, például, hogy a legtöbb ember nem fogyaszt elegendő E-vitamint még a súlycsökkentő étrend megkezdése előtt.
Kevésbé tanulmányozott tápanyagok
Vannak olyan mikrotápanyagok, amelyek tanulmányozásra és a közelmúltban egyre inkább figyelemre méltóak, hogy nincs sok adat a tekintetbe véve, hogy az előforduló nem megfelelő bevitel mennyire fontos. Ezek közé tartozik a K2-vitamin és a kolin. Ez nem jelenti azt, hogy nem fontosak, csak nem tudom, mennyi probléma van. (Az oktatott találgatás szerint az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem befolyásolják hátrányosan a két külön tápanyagot a legtöbb emberben, mivel néhány fő forrás állati eredetű élelmiszer, pl. A kolin tojássárgája.) Kevesebb információval rendelkezünk a fitonutriensekkel kapcsolatban.
Természetesen az egész kép a vegetáriánus és a vegán alacsony szénsavasok felé mozdul el, akik még inkább korlátozzák étrendjüket. A fentiek mellett nézzük a B12-vitamin, a kolin, a niacin, az A-vitamin és a cink bevitelét.
Forrás:
Gardner, CD, et. al. "A makroszintű hatóanyagokra koncentráló súlycsökkentő étrendek mikronutriens minősége: az A-Z vizsgálat eredményei". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> Nemzeti Egészségügyi Intézetek > Egészségügy, táplálékkiegészítők, faktorok (kalcium, folát, tiamin, omega-3 zsírok, magnézium, E-vitamin, C-vitamin és D-vitamin)
USDA National Nutrient Database a szabványos referenciához, 2. kiadás 6.