Ön egy vegetáriánus, aki érdekel a szénhidrátok csökkentése az étrendben? Lehet, hogy nagyobb figyelmet kell fordítanod az elegendő fehérjéhez.
A vegetáriánusok - például a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű - fehérjeforrások egy része nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Ha tojást vagy tejterméket eszel, elegendő fehérje megszerzése nem túl nehéz, bár a vegán étrend megköveteli, hogy fordítsanak nagyobb figyelmet. Először is fontos tudni, hogy mennyi fehérje van a szervezeteteknek nap mint nap .
Fehérjeforrások vegetáriánus étrendben
Szerveinknek számos aminosavra van szükségük, a fehérjék építőkövei. A legtöbb növényi élelmiszer egy vagy több ilyen termékben alacsony a testéhez képest. Ez az egyik oka annak, hogy fontos, hogy ne támaszkodjunk túlzottan egyetlen növényi eredetű fehérjeforrásra.
Ezenkívül egyes növényi élelmiszerekből származó fehérjék nem annyira emészthetők vagy felszívódnak. Ezt gyakran hivatkozzák olyan kifejezésekre, mint a biológiai érték , a nettó fehérjehasznosítás és a biológiai hozzáférhetőség . Ez azt jelenti, hogy az élelmiszerben lévő fehérje mennyisége nem feltétlenül az az összeg, amit a szervezeted valójában szerez, ezért jó egy kis párna.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta nem feltétlenül magas fehérje étrend. Van egy olyan egyensúly, amit meg kell találnod annak érdekében, hogy megfelelő fehérjét kapj anélkül, hogy meghaladnád a napi igényeit.
1 - Tojás
A tojások kiváló fehérjeforrás, aminosavak eloszlása az emberi test számára "ideálisnak" tekinthető. Továbbá, a tojások sok más táplálkozási elem bőséges forrása . Ezek közül néhányat nehéz elnyelni (főleg könnyen felszívódó formában) növényi forrásokból.
A tojások értékes tápanyag-összetevői közé tartoznak a B12-vitamin , a kolin , az A-vitamin (retinol), a D-vitamin és a könnyen felszívódó lutein és zeaxantin formái. Ha olyan tojásokból választja a tojásokat, amelyek egy változatos étrendet fogyasztanak (lehetőleg "legeltetett" tyúkok), a tojások tápanyagtartalma magasabb lesz.
Egy nagy tojás 6 gramm fehérje és kevesebb, mint egy gramm szénhidrát.
2 - Dairy Foods
A tejtermékek, mint a tej, a joghurt és a sajt sok fehérjét, valamint kalciumot és riboflavint tartalmaznak. Fontos, hogy ellenőrizze mind a természetes, mind a hozzáadott cukor címkéjét ezeken az élelmiszerekben, és győződjön meg róla, hogy illeszkednek a saját alacsony szénhidráttartalmú étrendjéhez.
Fehérje tejtermékekben:
- Tej: 8 gramm / csésze
- Túró: 15 gramm / 1/2 csésze
- Joghurt: általában 8-12 gramm / csésze (ellenőrizze a címkét)
- Lágy sajtok (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gramm 1 uncia
- Közepes sajt (Cheddar, Svájc): 7 vagy 8 gramm 1 uncia
- Kemény sajtok (parmezán): 10 gramm 1 uncia
3 - Szójabab
A növényi fehérjék csillaga a szója. Ha jól tolerálod a szójalatokat, ez valóban segítséget nyújthat elegendő fehérjében. Ugyanakkor nem ad annyi szénhidrátot, mint a többi bab és hüvelyesek.
A szójababok magas rostokban, fehérjében, K-vitaminnal , vasban, magnéziumban, rézben, mangánban és riboflavinnal, valamint különböző fitonutriensekkel , köztük genisteinnel rendelkeznek.
Teljes szójabab
Az egész szójabab a legkevésbé feldolgozott módja a szójababnak a diétabe való beépítésének. Megtartják az összes rostot, vitamint, ásványi anyagot és fitonutrient, amit a bab kínál. Egy csésze főtt szójabab körülbelül 29 gramm fehérjét, 7 gramm nettó szénhidrátot és 10 gramm rostot tartalmaz.
A változatosság kedvéért a fekete szójababok enyhébb ízűek, mint a sárgaek, és felhasználhatók a magas szénhidráttartalmú babok helyett bármilyen receptben. Található szerves, nem GMO, fekete szójabab a BPA-mentes palackban.
Edamame (friss szójabab) egy másik választás az egész szójabab számára, és kellemes snacket nyújtanak.
Szója alapú fehérje ételek
Különböző szójaalapú élelmiszerek állnak rendelkezésre. Gyakran megtalálja a magasan feldolgozott ételeket, amelyek húsipari termékeket, például szójalapú hot dogokat utánoznak. Ők készülnek szójafehérje-izolátumból és más hasonló összetevőkből.
Olvassa el figyelmesen a címkét, mert hozzáadható szénhidrát és cukor összetevők. Lehet, hogy jobb választás az egész szójabab, a tofu és a tempeh.
4 - Szója-tej
A legismertebb szójaalapú termékek közül, amelyek jó fehérjeforrás lehetnek, a szójatej. A szójababok vízzel történő őrlésével készülnek, bár az általa nyújtott fehérje mennyisége a márkától a másikig változik.
Gyakran a legjobb, ha nem cukrozott szójat tehet, mivel sok márka cukrot ad. Ügyeljen arra, hogy figyelmesen olvassa el a címkéket ezekről a rejtett szénforrásokról.
5 - Tofu
A tofu a szójatej koagulálásával készült és a víz kiürül. Enyhe íze és textúrája könnyedén áztatja az ízesítő ízeket. Ez az egyik legnépszerűbb húspótló, és különböző recepteken dolgozhat.
A tofu szelíd fajtája polc-stabil dobozokban jön, és jó a rázkódásokhoz, a pudingokhoz és hasonló "puha" ételekhez való keveréshez. A hűtött tofu-fajták feszesebbek és jóak a krumplihoz és egyéb főzéshez. A tofuból több vizet nyerhet ki, hogy szilárdabb legyen a textúrájához, és még jobban meg tudja szilárdítani.
A fehérje és a szénhidrát mennyisége a tofuban a szilárdság és a módszer szerint változik. Az egyik márka 20 gramm fehérjét és 2 gramm nettó karbidot tartalmaz egy fél pohárban.
6 - Tempeh
A Tempeh teljes szójababból készül, amelyet főznek, fermentálnak és egy torta sajtolnak. Sűrűbb, mint a tofu, és nem áztatja az ízeket is.
A tempeh táplálkozási adatai nagyban különböznek, ezért ellenőriznie kell, hogy melyik tempeh csomagot veszi figyelembe. Az egyik márka 19 gramm fehérjét és 12 gramm nettó szénhidrogént (plusz 5 gramm rostot) tartalmaz 100 grammra.
7 - Seitan és Vital búzacsíra
Talán a legnagyobb változás, hogy a vegetáriánusok találkoznak az alacsony szénhidráttartalmú diétával, az a szükségesség, hogy csökkentsék a gabonákat. Bizonyos fehérjét tartalmaznak, és a benne lévő aminosavak kiegészítik azokat a szója és egyéb hüvelyesek, hogy minden esszenciális aminosavat biztosítsanak.
Sajnos a búza és a legtöbb egyéb gabona többnyire keményítő. Azonban a gabonafélék (főleg a búzasikér) fehérje elkülöníthető és felhasználható néhány módon, beleértve a seitan és az életbevágó glutént.
Sokan aggasztják a búza és a glutén érzékenységét. Győződjön meg arról, hogy ez nem jelent problémát számodra, mielőtt nagy mennyiségű búzasagot fogyaszt.
szeitán
A Seitan a búza gluténtartalmából készül, ezért nagyon magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. Ez néha "búzahús" vagy "kacsa kacagva". Gyakran kenyér és kocka alakul ki, bár más formák is rendelkezésre állnak. Az egyik márka 21 gramm fehérjét, 3 gramm nettó szénhidrátot és 1 gramm rostot egy 1/3-os csészéhez.
Vital Búz Glutén
Az élethű búzaglutén a búzaglutén szárításával előállított por. Gyakran megtalálja receptek alacsony szénhidrát sült áruk.
8 - Rizs és egyéb fehérjeporok
A búzától eltérően a legtöbb egyéb gabonának nincs elég vagy a megfelelő fajta fehérje ahhoz, hogy valami hasonló legyen a seitanhoz. Azonban a rizs és a kender, valamint más növények, mint a szója és a borsó, fel lehet használni a fehérje porok.
Mindezek mindegyike feldolgozott, de bizonyos esetekben hasznosak lehetnek étrend-kiegészítők.
9 - Diófélék és magvak
A diófélék és magvak hozzájárulhatnak táplálkozási igényeihez is. A legtöbb dió és magvak kb. 8 gramm fehérjét tartalmaznak negyven csészénként, bár típusonként eltérőek.
A legfontosabb dolog, hogy szem előtt tartsuk a dióféléket és a magokat, az adag ellenőrzése. Kiváló harapnivalókat készítenek, bár túl sok enni, de nem ismerik fel. Ezzel ellensúlyozhatja azt, ha egyetlen adagra osztja őket, amint hazahozza őket.
10 - A szénhidrátok elkerülése a feldolgozott fehérje ételekben
Az élelmiszergyártók szinte mindent hozzáadnak cukorhoz, beleértve a vegetáriánus fehérje ételeket, mint például a szójatej és a joghurt. Olvassa el figyelmesen a címkéket, és ne essen olyan édesítőszerekre, mint a szerves barna rizsszirup, az árpa maláta szirup és az elpárolgott répaszelet. A testéhez, ez csak egy cukor.
Olvassa el a címkék olvasását minden gyártott vagy csomagolt élelmiszer esetében. Példaként említhetők a húsok és sajtok szójaalapú helyettesítői, amelyek gyakran hozzáadtak keményítőt és cukrot.
Még azok a hozzávalók is, amelyek meglehetősen egyszerűek és ártalmatlanok, valójában egy nagyobb történet mögöttük. Például egy olyan élelmiszer, mint a tej, szó szerint elkülöníthető egyedi molekulákká, amelyek mindegyikét szárítjuk, különböző porokká alakítjuk, majd különböző módon használjuk fel.
"Tejfehérje koncentrátum" egy ilyen származék por. A proteinmolekulákon kívül minden tápanyagot eltávolítottunk. Továbbá, a feldolgozás minden lépése potenciálisan lebontja vagy szennyezi azt.
Tudja, hogy hány szénsavasra van szüksége
A fehérjéhez hasonlóan fontos megérteni, hogy a szervezetnek mennyi szénhidrátra van szüksége . Szerveink széles körben eltérnek a szénhidrát toleranciájuknál, és a különböző alacsony szénhidráttartalmú diéták különböző célokat határoztak meg. Ha Ön alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmaz a cukorbetegség elleni védekezésre vonatkozóan, kérdezze meg kezelőorvosát a megfelelőséggel kapcsolatban.
Egy Word From
Ha rendszeres vegetáriánus étrendről egy alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus étrendre váltasz, akkor a fehérjeforrásoknak nagy szénhidráttartalmú babokról és gabonákról az alacsonyabb szén-dioxidra, a seitánra, a tojásra és a teára kell változnia. Élvezze az új receptek felfedezését ezen lehetőségek között.
> Forrás:
> Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztérium. USDA Élelmiszer-összetétel Adatbázis. 2016.