A fehérjék táplálkozási tényei
A fehérje az emberi test egyik alapvető építőköve, amely a testtömegünk mintegy 16 százalékát teszi ki. Az izom, a haj, a bőr és a kötőszövet főleg fehérjéből áll. Ezenkívül a fehérje fontos szerepet játszik az összes sejtben és a testünk legtöbb folyadékában. Számos fontos vegyszer, mint az enzimek, hormonok, neurotranszmitterek, sőt a DNS legalább részlegesen fehérjéből áll.
Bár az emberi test jó az "újrahasznosítás" fehérjében, folyamatosan felszívja a fehérjét, ezért fontos, hogy folyamatosan cserélje ki.
A fehérje élelmiszerforrásai
A fehérje megtalálható mind a növényi, mind az állati eredetű élelmiszerekben. Az állati eredetű anyagok, például a marhahús, a baromfi, a sertéshús, a hal és a vadhús magas fehérjetartalmú. Így vannak kolbászok, szalonna és húsételek. A legfontosabb növényi források közé tartozik a diófélék és a magvak, kisebb mennyiségben a gabonákban.
Vegetáriánus és nem vegetáriánus fehérjeforrások: Mi a különbség?
Minden fehérje kisebb egységekből áll, amelyek aminosavaknak nevezhetők. Szerveink képesek a szükséges aminosavak nagy részét előállítani, de kilenc közülük a diétánktól kell származnia. Az állati fehérjék, mint a hús, a tojás és a tejtermékek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, így teljes fehérjékként ismertek.
A növényi fehérjék aminosavakból is állnak, de ritka, hogy egy növényi fehérje tartalmaz minden esszenciális aminosavat, ezért hiányos fehérjéknek nevezik őket.
Az állati fehérjéket fogyasztóknak nem kell aggódniuk, hogy elegendő mennyiségű aminosavat kapnak-e, vagy sem, ha elegendő fehérjét fogyasztanak naponta.
Azok a vegetáriánusok, akik tojást vagy tejterméket fogyasztanak, nem kell aggódniuk. A vegánok, akik csak növényi eredetű élelmiszereket fogyasztanak, figyelmet kell fordítaniuk fehérjeforrásukra, hogy minden nap elegendő esszenciális aminosavat kapjanak. Ezt úgy lehet megtenni, hogy étkezési fehérje, például szója, quinoa vagy chia , amelyek teljes fehérjék vagy napi szinten kiegészítő fehérjéket fogyasztanak.
Mik a kiegészítő fehérjék?
Kiegészítő fehérjék a növényi fehérjék, amelyek együttesen biztosítják az összes esszenciális aminosavat. Például a gabonák és a hüvelyesek komplementerek, mivel a lizin aminosavai rendkívül alacsonyak, de sok triptofánt, metionint és ciszteint tartalmaznak. A hüvelyesek viszont nagy a lizinben, de alacsony a többi aminosavban.
A szemek és a hüvelyesek kiegészítik egymást, és amikor fogyasztanak mindkettőt, a vegánok megkaphatják az összes szükséges aminosavat. Diófélék vagy magvak és hüvelyesek is kiegészítő fehérjék. Ezeknek a fehérjéknek nem kell ugyanabban az étkezésben fogyasztani, csak egy időben ugyanazon a napon.
A Protein egészségügyi előnyei
A fehérje-gazdag ételek fogyasztása többnyire olyan nyersanyagokat szállít, amelyeket szervezetének szüksége van a szövetek, szervek és a korábban említett összes funkció fenntartásához. Az étkezési fehérje segíthet kezelni a testsúlyodat is, mert hosszabb ideig tart a fehérjében gazdag étkezés megemésztése, hogy hosszabb ideig érzed magad (csak győződj meg róla, hogy kalóriát is nézel).
Néhány fehérje-táplálék további egészségügyi előnyöket tartalmaz más dolgok alapján. A halak, például a lazac, a tonhal, a hering és a pisztráng, magas fehérjetartalmú, valamint az egészséghez elengedhetetlenül szükséges omega-3 zsírsavak. A hüvelyesek magas fehérjetartalmúak és magas rosttartalmúak, és tartalmaznak olyan fitokemikáliákat, amelyek egészségügyi előnyökkel járhatnak.
A fehérjehiány kockázata
Ellentétben a zsírral és a glükózzal, testünknek kevés kapacitása van fehérje tárolására. Ha nem akarunk enni a fehérjét, akkor a testünk megpróbálja lebontani az izomot az igényei miatt. A fehérjehiány ritka a fejlett országokban, bár előfordulhat, ha valaki nem eszik elég ételt minden nap.
A túl sok fehérje enni kockázata
Ez fontos téma azoknál a diétáknál, akik a szokásosnál magasabb fehérjét fogyasztanak. A kutatás áttekintésében az Országos Tudományos Akadémia beszámolt arról, hogy a magas fehérjetartalmú diétákkal kapcsolatos egyetlen ismert veszély a vesebetegségben szenvedő egyének számára. Alapos vizsgálat után azt ajánlják, hogy a napi kalóriák 10-35 százaléka fehérjéből származik. Azt is kiemelik, hogy a megnövekedett fehérje segíthet az elhízás kezelésében. Arra is felhalmozódott a bizonyíték, hogy az extra fehérje elősegítheti az oszteoporózist .
Azonban a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása dehidratálódáshoz vezethet , még az elit sportolókban is. Tehát ha magas fehérjetartalmú étrendet követel, fontos, hogy inni több vizet.
Az extra fehérje glükózra bomlik le a glükoneogenezisben . Az alacsony szénhidráttartalmú diéták esetében ez folyamatosan történik. Az egyik előnye a glükóz fehérjéből való megszerzése, hogy nagyon lassan felszívódik a véráramba, így nem okoz gyors vércukorszintet . Azonban néhány cukorbeteg ember úgy találja, hogy túl sok fehérje okoz túlzott vércukorszintet, és az alacsony szénhidrácsok néha úgy találják, hogy az idő múlásával jobban járnak a mérsékelt fehérjefelvétel mellett, mint a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása.
Mennyi fehérjét igényel?
A fehérje igényei a kor, a méret és a tevékenység szintjétől függenek. A táplálkozási szakemberek által a minimális napi fehérje-szükséglet becslésénél alkalmazott standard módszer a testtömeg kilogrammban történő szorzása 0,8-ra, vagy súlya 0,37 fontban. Ez a fehérje grammszámának a napi minimumnak kell lennie.
E módszer szerint egy 150 font súlyú embernek napi 55 gramm fehérjét kell fogyasztania, egy 200 fontos embernek 74 grammot kell kapnia, és egy 250 kilós embernek 92 grammot kell fogyasztania.
A fehérjék igényeinek könnyebb megítélése: ounce-ekvivalensek.
Az USDA általános fehérjefogyasztási ajánlásokkal rendelkezik, amelyek "uncia egyenértékűek" alapján könnyebben érthetők. Ezek az ajánlások az életkorra és a szexre vonatkoznak, és a mérsékelten aktívak számára hasznosak:
- 2 - 3 éves gyermekek: 2 uncia egyenértékű naponta
- Gyermekek 4 - 8 évesek: napi 4 uncia egyenértékűek
- Gyermekek 9 - 13 évesek: 5 uncia egyenértékű naponta
- 14-18 éves lányok: 5 uncia egyenértékű naponta
- Fiúk 14-18 évesek: napi 6 uncia egyenértékűek
- A nők 19 - 30 évesek: napi 5 1/2 uncia egyenértékűek
- A nők 31 éves és idősebb: 5 uncia egyenértékű naponta
- Férfiak 19 - 30 évesek: 6 1/2 uncia egyenérték naponta
- A férfiak 31-50 évesek: napi 6 uncia egyenértékűek
- Férfiak 51 éves és idősebb: 5 1/2 uncia egyenértékű naponta
Mi számít egy uncia egyenértékűnek?
A fehérje mennyisége az élelmiszerektől az élelmiszerig terjed, ezért itt egy praktikus diagram, amely segít megérteni, hogy mekkora az egy uncia egyenértékű fehérje. Ezek az élelmiszerek az USDA SelectMyPlate fehérjék csoportjának fő támaszai:
- 1 uncia hús, baromfi, hal vagy vad
- 1/4 csésze főtt hüvelyesek
- 1 tojást
- 1 evőkanál mogyoróvaj,
- 1/2 uncia anya (a héjból)
- 1/2 uncia mag
Egyéb ételek, mint a tej, a sajt, a szemek és még a zöldségek, kisebb mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
A sportolóknak több fehérjére van szükségük?
Igen. Az állóképességet gyakorló emberek (például a hosszú távú futás) vagy a nehéz ellenállásos testmozgás (pl. Testépítés) az étrendjükben további fehérjéket élvezhetnek . A jelenlegi ajánlás szerint ezek a sportolók naponta 1,2-1,7 gramm fehérjét fogyasztanak minden testsúly kilogrammonként.
De mi van, ha egy alkalmi sportoló vagy egyszerűen megpróbálsz több izomot építeni? Lehet, hogy csak egy kis fehérje van a diéta során. Munka orvosával vagy dietetikusával, hogy segítsen kitalálni a megfelelő összeget az Ön számára.
A terhes nőknek több fehérjére van szükségük?
Igen. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a terhes nők minimális fehérjefogyasztása napi 10 gramm legyen a szokásosnál, bár ez nem olyan fontos a terhesség első felében.
A fehérjefogyasztásnak nem szabadna az összes kalória százalékát?
Számos program és táplálkozási szakértő szerint a kalóriák százalékos aránya általában 10% -tól 20% -ig terjed, így megmagyarázni, hogy mennyi fehérjét kell naponta fogyasztania. Ez egy durva becslés az egyén minimális fehérje igényeinek. Ez azért működik, mert a tipikusan nagyobb és aktívabb embereknek több kalóriára van szükségük, így annál több kalóriára van szükségük, annál több fehérjét kapnak.
Ha ez leesik, akkor az emberek olyan étrendeket fogyasztanak, amelyek bármilyen okból alacsonyak a kalóriákban, tudatosak vagy sem. Az olyan betegek, akik súlyos betegségben vagy testsúlycsökkenésben részesülnek, például nem igényelnek kevesebb fehérjét, csak azért, mert kevés kalóriát fogyasztanak, így a fogyáson átesett embereknek nem szabad a kalóriamennyiségek százalékában a fehérje szükségleteinek kiszámításához.
Fehérje beépítése a diétába
A magas fehérjetartalmú ételek egészségesek lehetnek, vagy kalóriát, zsírt, nátriumot vagy akár rejtett hozzáadott cukrot is be lehet tölteni. Íme néhány tipp, hogy elegendő fehérjét szerezzen be a napba anélkül, hogy tönkretenné a diétát:
- Tálaljuk a rántotta és spenót reggelire.
- Válasszon a zsírban alacsonyabb pulyka szalonnát vagy kolbászt. Még jobb, keresse meg a márkákat csökkentett nátriummal.
- Adjunk hozzá magokat vagy apróra vágott dióféléket egy zöld salátához vagy egy zöldséges ételhez
- Sült egy kis mandulával és bogyóval, vagy egy kis-közepes méretű almával.
- Vegyél lean vágásokat a hús és ne nehéz krémes mártások, amelyek hozzá sok extra kalóriát. Tálaljuk húsát sok sötétzöld és színes zöldséggel.
- Egyél több halat, de ne halott halat. Ahelyett, hogy sült vagy pirított halat választanál.
- Tálaljuk sült vagy pörkölt csirkét sült csirke helyett.
- Keverje össze a csirkét és a friss zöldségeket.
Forrás:
Diétás referencia bevitel az energia, a szénhidrát, a rost, a zsír, a zsírsavak, a koleszterin, a fehérje és az aminosavak (Macronutrients) (2005), az Élelmiszer- és Táplálkozási Tanács, a Nemzeti Tudományos Akadémia.
Citrom, PWR. (1996). "Szükséges vagy előnyös a táplálékfehérje megnövekedése a fizikailag aktív életmóddal rendelkező egyének számára?" Nutrition Review 54: S169-S175.
Táplálkozás a terhesség alatt: II. Orvostudományi Intézet. (1990)
Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. "Minden a Protein Foods Csoportról." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods