Ellenőrizze, hogy elég fehérje lesz-e
Ha elegendő fehérjéket kapsz, amikor gluténmentes vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, akkor bonyolultnak tűnhet, mert sok szokásos vegetáriánus fehérjeforrás - seitan és más élelmiszer-helyettesítő, amit a boltban találsz - nincsenek korlátozva, mert glutén alapú összetevők.
De lazíthatsz egy kicsit: ez nem olyan nehéz, mint gondolnád, hogy megbizonyosodjon arról, hogy fogyasztja a szervezetéhez szükséges fehérjét.
Először is, valószínűleg kevesebb fehérjére van szükséged, mint gondolnád ... esetleg sokkal kevesebbet. A fejlett országokban élő emberek - még a vegetáriánus vagy a vegán étrendben is -, amelyek a fehérjében alacsonyabbak lehetnek, mint a hagyományos diéták, már több fehérjét fogyasztanak, mint a testüknek.
A mérsékelten aktív emberek körében körülbelül 0,37 gramm fehérje van fontonként. Ezért, ha súlya 125 font, akkor csak kb 46 gramm fehérje naponta (összehasonlítás céljából, egy csésze főtt lencse 18 gramm). Ha súlya 175 font, akkor körülbelül 65 gramm fehérje.
Tehát milyen fehérjeforrások illenek a gluténmentes vegetáriánus vagy vegán étrendbe?
Számos lehetséges fehérje forrása van, és esélye van, hogy minden nap kevered és egyezik velük:
1. Az egész szemek . Nyilvánvalóan nem tudsz búzát, árpát vagy rozsot enni, ha gluténmentes vagy, de van tonna alternatív szemcse. Amaranth és quinoa - körülbelül 8-9 gramm fehérje csésze főtt gabona - a legjobb fogadásai közé tartozik a fehérje csomagolásához.
A hagyományos zabpehely (ha zabert fogyaszthat) körülbelül 11 gramm fehérjét tartalmaz csésze főtt gabonánként (itt olvashat bővebben: ha valakit, aki nem tud glutént fogyasztani? ). A rizs nem különösebben fehérje gazdag élelmiszer, de 5 gramm fehérje felvehető egy csésze barna rizsből. Mindent egybevetve, ha kitölti a tányérját teljes kiőrléssel, akkor naponta elegendő fehérjéket kaphat anélkül, hogy meg kellene számolni a grammokat.
Hüvelyesek. A bab egy másik nyilvánvaló proteinforrás az étrendben, és szó szerint több száz nagyszerű recept van a babalapú, gluténmentes vegetáriánus ételekre. Mint fent említettem, egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét ad, míg a vesebab kevesebb, mint ez alatt, 16 gramm / csésze.
Ha lisztérzékenység vagy nem-cöliák glutén érzékenysége van, és különösen érzékenyek a nyomjelzésre, akkor tisztában kell lennie a bab glükán keresztszennyeződésének kilátásairól. Sajnos sok gazdálkodó nő a glutén szemek búza, az árpa és a rozs forgóban a babot, és ugyanazt a berendezést használják a betakarításhoz.
Szerencsére vannak biztonságos források a gluténmentes babból , még azok számára is, akik alacsonyabb gluténszintű keresztszennyeződésű babot igényelnek.
3. Diófélék és magvak . Fél csésze pekándió 5 gramm fehérjét biztosít Önnek, míg 1 gramm apróra vágott mogyoróvaj hálókat 7 gramm. Azt is fontolhatja meg, hogy a mandula lisztet helyettesítse néhány normál gluténmentes lisztet sült termékekben, hogy növelje a fehérje fogyasztását - egy fél csésze körülbelül 12 grammot tartalmaz.
Sokan szeretnek hozzá a lenmagot ételeikhez a jótékony zsírtartalmukért, és az őrölt lenmagok is tartalmaznak egy kis fehérjét - kb. 1 gramm evőkanálonként.
A snackinghez a tökmagot (egy uncia 5 gramm fehérjét) vagy egy marék pisztáciát (50 pisztácia körülbelül 6 grammot biztosít). A gluténmentes mogyoróvaj és a gluténmentes anya vaj is jó fehérjeforrás lehet.
4. Tofu és szója termékek . A szója (a vegetáriánus és a vegán étel közös összetevője) bőséges fehérjével büszkélkedhet. Például hozzáadhat tofu-t az ételhez (egy tipikus négyzet egynegyede körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz) és az edamame-i snack (egy csésze edamame egy japán étteremben - vagy otthon a saját konyhájában - óriási 22 gramm).
Íme a gluténmentes tofu-lehetőségek listája.
Ennek ellenére sokan, akik követték a gluténmentes étrendet, úgy találják, hogy tüneteket kapnak a szójától . Bizonyos esetekben nem világos, hogy a tettes allergia vagy érzékenység a szójához vagy glutén keresztszennyeződése a szójában. Ha a szója elfogyasztása anélkül, hogy reagálna, kinyitja az ajtót sok további recepthez és snack lehetőséghez.
5. Húsipari termékek . A piacon ezekben a napokban sokféle húspótló termék létezik, mind a szupermarket termelésében, mind pedig a fagyasztókészülékben - úgy tűnik, mintha egy sima hamburgertől egzotikus, húsmentes kolbászokat választana.
Sajnos a gluténmentes közösségben élő emberek közül a legtöbb kedvelt húspótló búza glutént liberálisan használ. De mind a gluténmentes, mind a vegetáriánus vagy a vegán növekvő népszerűsége miatt egy maroknyi kisebb gyártó elkezdett gluténmentes vega hamburgert és más "burger-ish" ételeket, például faux húsgombót előállítani. A legtöbbet 4-6 gramm fehérje burgerenként tartalmaz.
Vegye ki a seitan-t, mivel nem gluténmentes .
6. Zöld zöldségek (és más színűek). Ne felejtsük el, hogy az alapvető zöldségek - vegetáriánus vagy vegán étrend alapja - szintén hozzájárulhatnak bizonyos fehérjékhez. Például a spárga 3 grammot tartalmaz csészénként ... és amikor minden tavasszal a szezonban van, egyszerre többet eszem egy csészénél egy nap alatt (ez a kedvenc zöldségem).
A karfiol is kínál néhány fehérjét: körülbelül 2 gramm csészénként, apróra vágva. A karfiolok keresztkötéses rokonai, brokkoli és Brussel csíra kb. 3 g / csésze. Még a gyümölcs tartalmaz egy kis fehérjét - általában körülbelül 1 gramm darabonként, adni vagy venni.
Egy szó a
Lehet, hogy kíváncsi, hogyan működik ez az egész, hogy megkapja a szükséges fehérjét, különösen akkor, ha nem aktív számolás gramm. Hiszed vagy sem, ezek a grammok gyorsan felhalmozódnak.
Mondjuk, hogy súlya 130 font, és napi 50 gramm fehérjére van szüksége. Kezdje a reggelt egy tál gluténmentes zabpehelyen (feltételezve, hogy van zab), és a net 6 gramm van ott. A tetejére megszórjuk két evőkanál földi lenmagot, és adjunk hozzá egy csésze gluténmentes szójatejet vagy mandulát teát , és összesen akár 10 gramm is.
Ha közepes reggeli snackje egy egész gabonapelyhe nélküli gluténmentes muffinból áll (3 gramm van a muffinonként, az összetevőtől függően), és egy maréknyi 20-as mogyoró (kb. 4 gramm), akkor egyharmada az út 50 gramm céljához.
Az ebédnél vegyen fel néhány zöldborsót (10-15 gramm fehérjét az összetevők függvényében), és mellékeljünk két szelet gluténmentes vegán teljes kiőrlésű kenyeret az oldalán (6 gramm, ismét az összetevők függvényében ). És a délutáni snackjéhez pisztáciát is készíthet (3 gramm 25 kis dió esetében), valamint egy banánt (1 gramm).
Mindaz, ami 37-42 gramm proteint tartalmaz a naphoz ... nem sok a célja, és még mindig nem voltál vacsora. A vacsora egészséges gabonapelyhekből (10 gramm fehérje) vagy esetleg gluténmentes quinoa tésztával, paradicsomszósszal és zöldségekkel (10-15 gramm, az összetevők és a kiszolgáló méretétől függően) lehet vegetáriánus hamburger. Dobjon egy vegán tapióta pudingot (körülbelül 1 gramm fehérjét), és kielégítette a fehérje szükségleteit a nap folyamán, mindennapi gluténmentes és vegetáriánus ételt.
> Forrás:
Marsh KA et al. Fehérje és vegetáriánus étrend. Az ausztráliai orvosi folyóirat. 2013 augusztus 19, 199 (4 Suppl): S7-S10.