Hogyan számoljuk ki, hogy mennyi fehérje van szüksége

Fontos, hogy naponta elegendő fehérjét fogyasszunk, hogy fedezzük testünk szükségleteit. Kétféleképpen számíthatók ki egy személy fehérje követelményei. A standard minimális mennyiségű napi fehérje ajánlott .37 gramm fontonkénti testsúly (vagy .8 gramm kilogrammonként). Bár a saját személyes szükségletei számos tényezőtől függhetnek, beleértve az életkorát, a tevékenység szintjét és a súlycsökkentési célokat, kezdjük el egyszerűen.

Ez az első módszer a fehérje igényeinek kiszámításához egyszerűen a súlyodon alapul.

Az alábbi táblázat mutatja az Ön által igényelt minimális mennyiségű fehérjét, amely az Egyesült Államok Orvostudományi Intézete által javasolt 0,3 gramm. A sportolóknak és a nehéz gyakorlóknak valószínűleg meg kell duplázniuk ezt az összeget, így a táblázat tartalmazza.

Van-e maximális mennyiségű fehérje?

Maximális értékek nem szerepelnek a táblázatban, mivel az ajánlott maximumokat általában a felhasznált kalóriák százaléka számítja ki, a felső határ pedig 35%. Ez körülbelül 170 gramm lenne egy személynek, aki 2000 kalóriát vesz igénybe naponta, ha nem fogynak (a testsúlycsökkentő emberek nem haladhatnak százalékban). Igazság szerint az emberek ritkán aggódnak a maximumtól, mivel többször megismételték, hogy az emberek természetesen megállnak ezen a ponton. A szervezet csak "nem akarja" nagyon magas fehérjetartalmú diétát, és az emberek elkezdenek rosszullétet érezni (vagy legalábbis rosszul fehérjék), mielőtt túl sokat kapnak.

Két diagram van itt - ha kilogrammban mérjük meg magát, görgessünk le a következő diagramra.

Lean testtömeg módszer

Van egy másik módja annak megállapítására, hogy mennyi fehérje van szüksége, attól függően, hogy milyen a sovány testtömeg és a tevékenység szintje. Egyes szakértők úgy érzik, hogy ez egy pontosabb technika, mivel a sovány testtömegünk (vagyis a testünknek a nem zsíros része) sokkal több fehérjét igényel a fenntartáshoz, mint a zsírszövet és mennyire aktív is számunkra.

Hogyan szerezzük be a szükséges fehérjét

Sok élelmiszer tartalmaz fehérjét. Íme néhány erőforrás, amelyek segítenek elegendő fehérjéket fogyasztani a tested számára:

• A magas fehérjetartalmú élelmiszerek felsorolása, a felsorolt ​​fehérje mennyiségével
• A fehérje eredete alacsony a telített zsírban
• Alacsony szénhordozó vegetáriánus fehérjeforrások

_Forrás:

_{Diétás referencia bevitel az energia, a szénhidrát, a rost, a zsír, a zsírsavak, a koleszterin, a fehérje és az aminosavak (Macronutrients) (2005), az Élelmiszer- és Táplálkozási Tanács, a Nemzeti Tudományos Akadémia.}

_{Citrom, PWR. (1996). "Szükséges vagy előnyös a táplálékfehérje megnövekedése a fizikailag aktív életmóddal rendelkező egyének számára?" Nutrition Review 54: S169-S175.}