Lean testtömeg és aktivitás szint használata
Egyes szerzők azt állítják, hogy a sovány testtömeg (azaz a szervezet nem zsíros része) a fehérje szükségleteinek elsődleges meghatározója, és mások azt állítják, hogy figyelembe kell venni a tevékenység szintjét is. Barry Sears ("The Zone Diet") és Michael és Mary Dan Eades (" Protein Power ") olyan szerzők példái, akik mindkét tényezőt figyelembe veszik fehérje ajánlásaiban.
Zsírmentes testtömeg
A sovány testtömeg a testtömeg nagysága, amely nem zsír. Ez magában foglalja a csontot, a vizet, az izmokat, a szerveket és a szöveteket. A karcsú testtömeg fontosnak számít az anyagcserében, mivel több energiát éget el, mint a zsír.
A testzsír százalékának mérése az első lépés a sovány testtömeg kiszámításához. Egyszerűen, a sovány testtömeg az Ön teljes súlya, a testzsír súlyával csökkentve. Számos módszer létezik a testzsír kiszámítására . A legegyszerűbb módja egy olyan testzsír-skálának használata, amely a bioelektromos impedanciát alkalmazza. De a féknyergek, a DEXA-vizsgálat vagy a hidrosztatikus mérés segítségével is mérhető.
Ha súlya 150 font és a testzsír százalék 30 százalék, azaz 45 kiló zsír. A sovány testtömege 150 mínusz 45, ami 105 font.
Szelén testtömeg alkalmazása a fehérje szükségleteihez
A Sears által alkalmazott képlet szerint a száraz testtömeg fontosságát az aktivitás szintjétől függően kell megszorozni, hogy a napi fehérjeigényt grammban kapjuk meg:
- Ülős: 0,5
- Fénytevékenység (pl. Gyaloglás): 0.6
- Mérsékelt (30 perces mérsékelt-erőteljes tevékenység hetente három nap): 0,7
- Aktív (egy órányi edzés naponta, heti öt nap): 0.8
- Nagyon aktív (10 óra gyakorlat heti): 0,9
- Sportoló: 1.0
Egyes szakértők szerint az elhízott emberek a következő legmagasabb kategóriába tartoznak.
Mert bármi tevékenységet végeznek, extra súlyt nyújtanak, extra tevékenységet kapnak.
Példa a fehérje szükségletszámításra
Az a személy, aki súlya 160 font, 25 százalékos testzsír. Ez a személynek 120 kg sovány testtömege van. Ha a személy ülő, 60 gramm fehérjét kell naponta fogyasztania, mivel 120-szor, 0,5-nek 60-nak felel meg.
Ha az ember mérsékelten aktív, 120-szor 0,7-es, 84 gramm, és így tovább. Megjegyezzük, hogy egy 180 fontos, 30 százalékos testzsírszintű személynek 120 kiló sovány testtömege is van, így ugyanazok a számok alkalmazandók.
Amerikai Egyesült Államok Orvostudományi Intézete Protein Needs Estimates
Kiderül, hogy ezek a számok nagyon közel állnak ahhoz, hogy a legtöbb ember számára minimalizálják a fehérje szükségleteit . Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézete 0,37 gramm fehérje számítását használja kilogrammonként. Ez a 0,33 gramm testtömeg-kilogramm becsült átlagkövetelménye és a 0,40 gramm / testtömeg-kilogramm ajánlott napidíja között van. A sportolóknak és a nehéz gyakorlóknak többre van szükségük, és duplájára kívánják növelni ezeket az összegeket.
Ha egyszerűen meg szeretné tartani, anélkül, hogy ismeri a sovány testtömegét, használhatja ezeket a számokat.
Ha kiszámíthatod a sovány testtömeget, nézd meg, mit javasol a Sears / Eades módszer és összehasonlítod a standard számítással.
> Forrás:
> Élelmiszer- és Táplálkozási Tanács, Nemzeti Akadémiai Orvostudományi Intézet. Diétás referencia bevitel energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsav, koleszterin, fehérje és aminosavak (Macronutriens) számára. A Nemzeti Akadémiai Nyomda. 2005.