Nem számít, mennyi ideig futott, hasznos áttekinteni néhány olyan klasszikus futási szabályt, amelyek újra és újra beigazolódtak. Íme néhány futás kipróbált és igaz elvének:
Találd meg a futócipődet és ragaszkodj hozzá
Menj egy futó szaküzletbe, és szerezd meg a megfelelő cipőt a lábad és a járásod számára. Ha nekik dolgoznak, ne szórakozzon jó dolgokkal.
Csak imádkozzatok, hogy soha ne szűnjenek meg.
Lélegezz a hasából
Ha mély lélegzetet vesz a hasából a futás közben, akkor több oxigént vehet fel, és segít elkerülni az öltéseket . Ahhoz, hogy mély hasát lélegezzen, mély lélegzetet vegyen be, és nyomja le a gyomrot, miközben lefelé és lefelé nyomja a membránnal. Ha a mellkasod bővül, akkor túlságosan lélegzik. Ezután lélegezzen ki lassan és egyenletesen a száján.
Hallgassa meg testét
Figyeljen oda, amikor valami nem érzi magát helyesnek. Ha lassú vagy, vagy élesen érzed magad, akkor lehet, hogy a túlképzés, a potenciális sérülés vagy a táplálkozási hiány. Ne hagyd figyelmen kívül. Ha valami nem érzi helyesnek, pihenjen. Beszéljen egészségügyi szakembereivel, ha a tünetek nem szűnnek meg.
Ne ugorjon fel
Függetlenül attól, hogy milyen típusú futtatással jár, fontos, hogy előzetesen felmelegedjen, hogy a vér áramlódjon, és az izmok felmelegedtek a testmozgásra.
A bemelegedés 5 perces gyorslépés vagy lassú kocogás, vagy bemelegítő gyakorlatok, mint ugrók, térdmeghúzók, helyben menetelés vagy csiklandozás.
Ne folytassa a futást, ha sántít
A limpeléssel egy futó sérülés óriási vörös zászlója. Ha fájdalmakkal és megfelelő formák nélkül futsz, akkor nem csak a sérülést okozhatod, hanem újabb sérülést okozhatsz.
Ha fájdalmat érez, figyeljen a lépésre. Ha ez ki van kapcsolva, vágja le a futás rövid és a pihenő vagy a keresztezett (mindaddig, amíg fájdalommentes) helyett.
Fuss a forgalom ellen.
Ne fordítsd hátra a közeledő autókat. Ha sötétben vagy gyenge fényviszonyok között tartózkodik, láthatja a közeledő fényszórókat. Sokkal biztonságosabb lesz, ha látni fogja, hogy jönnek rád, így kikerülhetnek az útból, ha nem látnak. Bizonyos területeken még csak nem is választás: a törvény megköveteli, hogy a futók és a gyalogozók szembesüljenek a közelgő forgalommal.
Ne növelje héttel több mint 10 százalékát
A túlzott sérülések elkerülése érdekében ne tegyen hatalmas ugrást a futásteljesítményre. Nem szabad a futásteljesítményt több mint 10 százalékkal hétköznapig felhúzni. Még mindig megnyugodhatsz, de légy türelmes és fokozatosan közelít. Használja a józan ész és az intelligens edzésprogramot, hogy eldöntsük, mennyit kell futnia.
Hidrát futás közben
Ha 30 percnél hosszabb ideig fut, tényleg hidratálnia kell a futtatás alatt, hogy elkerülje a kiszáradás hatásait. A jelenlegi folyékony ajánlások a futók azt mondják, hogy meg kell inni, ha a szája száraz, és úgy érzi, szükség van inni.
Fuss egy beszélgetési tempóban az Easy Run-hoz
A legtöbb munkát könnyű, beszélgetési ütemben kell elvégezni, ami azt jelenti, hogy teljes mondatokkal kell beszélnie, anélkül, hogy levegőt szívna.
Ha ezt nem teheti meg, lassítsa le a tempót.
Szerezzen alvást
Az alvás fontos mindazoknak, akik egészséges életmódot szeretnének élni, de különösen fontos a futóknak, mert a testünkre támasztott igények miatt. Célozza legalább hét-nyolc órát egy éjszakára. Add hozzá egy extra órát, ha nehéz képzésben vagy. Ne érezd bűnösnek azt a poszt-hosszú távú napot.
Cserélje ki futócipőit minden 400 mérföldre
A cipőd elkezdenek lebomlani abban a pontban, és a kopott cipőkben való futás fájdalomhoz és sérüléshez vezethet. Ellenőrizze a cipőjét, hogy jeleket cseréljen .
Hosszú távú sikere soha nem lehet több, mint a havi teljes összege
Ez azt jelenti, hogy ha hetente 30 mérföldet futsz, akkor hosszú távon nem lehet 15 mérföldnél több.
Ne fusson hosszú vagy kemény két napot egy sorban
A kemény edzést vagy nagyon hosszú távot egy pihenőnapot vagy könnyű edzésnek kell követnie, mint egy rövid, könnyed ütemű futás.
Cross-Train Ha sérült
A sérülés nem jelenti azt, hogy meg kell állítania az összes tevékenységet. A legtöbb sérülésnél még mindig alternatív gyakorlatokat végezhet, mindaddig, amíg fájdalmat nem okoznak. Úszás, vízfutás , séta és kerékpározás mind kiváló módja annak, hogy a futók fenntartsák a fitneszüket, miközben megrongálják a sérülést.
Erősítsen egy párt egy héten
Erő-edzés az izom erejének növelésére és tónusosodásra (nem terjedelmes) nagymértékben segítheti a futóknak a sérülési kockázat csökkentését és a teljesítmény növelését.
Minden futónak hetente egyszer vagy kétszer erejével javulhat az edzés ereje, hogy erőt és kitartást építsen, és javítsa a sérülések ellenállását. Győződjön meg róla, hogy az egész testét, beleértve a magot , a felsőtestet és az alsó test izmait , dolgozik.
Semmi új a versenynapon
Ha nem próbáltad ki az edzés során, ne kísérletezd meg egy versenyen. Ez a szabály vonatkozik a cipőkre, ruhákra, felszerelésre, táplálkozásra és hidratálásra. Nem akarsz félúton felfedezni a versenyt, hogy a vadonatúj, hűvös megjelenésű rövidnadrág belső combcsípést okoz.
Kövesd ezeket a szabályokat, és új versenyző vagy , jobb sikereket szeretnél kialakítani a futóknak, vagy futni szeretnél az 50-es években és azon túl , jobban fogsz működni.