Futóversenyek edzési menetrendjei
Légy formában és motivált a verseny napján a következő futó edzés menetrend. Függetlenül attól, hogy az első 5K, 10K, félmaratonnál vagy a teljes maratonnál képzett, talál egy olyan tervet, amely a távolság és a futás szintjén működik.
5K képzési ütemtervek
Az 5 km-es verseny 5 kilométer hosszú, ami megfelel az 5,1 mérföldnek. Mivel az 5K egyike a rövidebb közúti versenyeknek, nagyon népszerű a kezdő versenyzők körében, akik első versenyüket szeretnék megtenni.
A fejlett futók szintén szeretnek 5Ks-t futtatni, hogy élesen tartsák versenyképességüket.
Ha meglehetősen új a futás, először az 5K távolság tűnhet megrázónak. Azonban még egy vadonatúj versenyző is néhány hónap alatt 5K-os készen áll.
5K képzési ütemtervek a kezdő versenyzők számára
5K edzésprogram kezdőknek : Ez a nyolchetes edzésprogram tökéletes a kezdő versenyzőknek, akik teljes 5K távolságot szeretnének üzemeltetni.
A kezdéshez legalább 1 mérföldet kell futtatnia.
5K futás / séta edzés menetrend : Ez a nyolchetes edzésterv azoknak szól, akik öt percig képesek futni, és szeretnék felépíteni egy teljes 5K versenyre.
Vonat a 5 hónapra egy hónapban : Ez a tréningprogram olyan kezdő futóknak vagy sétálóknak készült, akik négy héten belül 5K-t szeretnének felépíteni.
Hathetes kezdő 5K edzés : Ez a hathetes edzésprogram a kezdő futóknak / sétáknak, akik 5K-os futást akarnak felépíteni.
5K-os edzés a fejlett kezdőknek : Ez a nyolchetes menetrend olyan futóknak készült, akik kényelmesen 2 mérföldet tudnak futni, és hetente négy-öt napig futhatnak.
5K középkategóriás versenyzők képzése
5K képzési ütemterv a középkategóriás futók számára : Ez a nyolchetes ütemezés olyan futóknak szól, akik kb. 5K-t futtatnak és egy személyi rekordot (PR) akarnak elérni az 5K-ban.
4 hetes középiskolai 5K edzés : Ha hetente kb. 15 mérföldet futsz, akkor ez a négyhetes 5 kilogrammos menetrend az Ön számára.
6 hetes középiskolai 5K edzésprogram : Ez a hathetes edzésprogram olyan közvetítő futóknak szól, akik hetente legalább 15 km-t futnak.
5K edzés a fejlett futók számára
5K edzésprogram a fejlett futók számára : Ez a nyolchetes 5K-os edzés a fejlett futóknak szól, remélve, hogy javítják az 5K-os időt. Legalább négy-öt napot kell futnia egy héten, és képesek legalább 5 mérföldet futni.
Négyhetes 5K- os edzés : Ez a négyhetes 5K menetidő olyan tapasztalt futóknak szól, akik hetente legalább öt napig futnak és legalább 6 mérföldet képesek futni.
6 hetes továbbfejlesztett 5K edzés : Ez a hathetes menetidő olyan tapasztalt futóknak szól, akik hetente kb. 20 mérföldet futnak.
5 mérföldes (vagy 8K) edzést
A 8 km-es (4,99 mérföld) vagy 5 mérföldes távolság népszerű az úthálón. Ha nemrég elkezdtél futni, egy 8K-os verseny egy jó bemutató az úttöréshez. Egy 5-milliós vagy 8-K verseny is elérhető cél, miután befejezte az 5K-os futamot.
8-hetes 8K vagy 5-Mile edzés a kezdőknek : Ez a nyolchetes edzésterv olyan kezdő versenyzők számára készült, akik egy 8 km-es vagy 5 mérföldes verseny célvonalát szeretnék elérni. Azt feltételezi, hogy már legalább 1 mérföldet futtat.
8 hetes 8K vagy 5-Mile edzés a fejlett kezdőknek : Ez a nyolchetes menetrend olyan futókra irányul, akik nem kezdők, és legfeljebb 2 mérföldre futhatnak.
6-hetes 8K vagy 5-Mile Középfokú edzés : Ez a hathetes 8K képzési program olyan középszintű futóknak készült, akik 8 km-es versenyen szeretnének edzeni. Az 5 mérföldes versenyen végzett bármilyen közbenső futók képzésén is dolgozik. A program azt feltételezi, hogy már legalább 4 mérföldet futtathat.
4-hetes 8K vagy 5-Mile Középfokú edzés : Ez a négyhetes 8K képzési program közbülső futóknak készült, akik 8 kilométeres vagy 5 mérföldes versenyen szeretnének felépíteni.
A program azt feltételezi, hogy már 5 mérföldet tudsz futni, de a versenyt megelőzően szeretnél élesíteni a sebességed és a versenyképességed.
6-hetes 8K vagy 5-Mile Advanced Training Schedule : Ez a hathetes 8K képzési program olyan fejlett futóknak készült, akik sikeres 8K versenyt akarnak tartani. Ez az ütemezés egy 5 mérföldes versenyen végzett bármely fejlett futóknak is alkalmas. A program feltételezi, hogy már legalább 6 mérföldet futtat.
10K képzési ütemtervek
A 10 kilométeres verseny 10 kilométer hosszú, ami egyenlő a 6,2 mérfölddel. Mivel a 10K egyike a rövidebb közúti versenyeknek, népszerű az újoncok körében, akik 5K-ról akarnak lépni. A fejlett futók 10K-ot is szeretnek futni, hogy rövid távú céljuk legyen, és teszteljék alkalmasságukat, és élesítsék versenyképességüket hosszabb futamra való felkészülésben.
10K képzési idő kezdőknek:
Futás / séta 10K edzés : Ez a 10 hetes 10 km-es edzés tökéletes a kezdő versenyzőknek, akik 10 kilométeres versenyt (6,2 mérföld) szeretnének futni / sétálni. A program feltételezi, hogy már fut / jár (1 perc / 1 perc futás / séta intervallum) 20 percig.
10K-os edzés a kezdőknek : Ez a nyolchetes edzésprogram olyan kezdő versenyzőkre irányul, akik 10 kilométeres verseny célvonalát szeretnék elérni. Azt feltételezi, hogy már legalább 2 mérföldet futtat.
Négyhetes kezdő 10K edzés: Ez a négy hetes ütemezés olyan kezdő versenyzőknek szól, akiknek egy hónapja van, hogy felkészüljenek a 10K-ra. A menetrend megkezdéséhez képesnek kell lennie arra, hogy akár 3 mérföldet is futtathat.
6 hetes kezdők 10K-s edzésprogramja : A hathetes edzésprogram elindításához heti két napra aktívnak kell lennie, és akár 2 mérföldre is képes futni.
10K-os edzés a fejlett kezdőknek : Ez a nyolchetes menetrend olyan futóknak szól, akik 3 mérföldet tudnak futni, és hetente négy-öt napig futhatnak.
10K középkategóriás versenyzők képzése:
10K-os edzésszervezés a középkategóriás futók számára : Ez a nyolchetes edzésprogram célja, hogy segítse a leggyorsabb 10K-os futást.
4 hetes középiskolai 10K edzésprogram: Ez a négyhetes edzésprogram olyan versenyzők számára készült, akik korábbi versenyelőnyöket várnak és 10 kilométeres időt kívánnak javítani. Meg kell tudnod kényelmesen futtatni akár 5 mérföldet, hogy elindítsa ezt a programot.
6 hetes középiskolai 10K edzésprogram : Ez a hathetes edzésprogram olyan versenyzőkkel rendelkező futóknak szól, akik 10K időtartamuk javítására törekednek. Meg kell tudnod kényelmesen futtatni akár 4 mérföldet, hogy elindítsa ezt a programot.
10K edzés a fejlett futók számára:
10K-os edzés a fejlett futók számára : Ez a nyolchetes edzésterv olyan fejlett futóknak készült, akik akár 6 mérföldet is kényelmesen tudnak futni, és hetente öt napot is képesek futni.
Négyhetes továbbfejlesztett 10K-s edzésprogram: Ez a négyhetes edzésprogram olyan versenyzők számára készült, akik előző 10K tapasztalattal rendelkeznek, és törekszenek javítani az idejüket. Meg kell tudni kényelmesen futtatni akár 7 mérföldre, hogy elindítsa ezt a programot.
6 héten át tartó 10K-os edzésprogram : Meg kell tudnod kényelmesen futtatni akár 6 mérföldet, hogy elindítsd ezt a 10 000 képzési programot.
Félmaraton képzés
A félmaraton 13,1 mérföld vagy 21 kilométer, vagy pontosan a maratoni távolság (26,2 mérföld). Miután a futók 5K és 10K-t töltöttek ki, gyakran félmaratoni versenyen néznek ki, mint a következő cél.
A félmaraton népszerű távolság a futók körében, mivel sokan olyan motiváló kihívásnak látják ezt, amely nem olyan időigényes vagy fizikailag kimerítő, mint egy teljes maratoni képzés.
Ha a félmaraton való képzésre gondolsz, itt van néhány félmaratoni edzésterv:
Futtatás / séta félmaraton menetrend : Ez a 12 hetes félmaratoni edzésprogram célja, hogy segítsen a fele maratoni célvonalon futni / sétálni. Ennek a tervnek a megkezdéséhez legalább két hónapig kellett futni / séta, és hetente kb. 8-10 mérföldes bázist kell megtenned.
Félmaraton képzés a kezdőknek : Ez a 12 hetes edzésterv olyan kezdő versenyzők számára készült, akik félmaraton versenyen akarnak eljutni. Azt feltételezi, hogy hetente legalább 8 mérföldet futtatsz.
Félmaraton képzés a fejlett kezdőek számára : Ez a 12 hetes menetrend olyan futóknak szól, akik 4 mérföldet tudnak futni, és hetente négy-öt napig futhatnak. Lehet, hogy soha nem futtatott volna fél maratont, de egy olyan menetrendet keres, amely egy kicsit nagyobb kihívást jelent, mint a félmaraton kezdőképe.
A félidős maraton edzésprogramja a középkategóriás futóknak : A 12 hetes edzésprogram segít a leggyorsabb félmaratonnál. A terv elindításához már napi körülbelül 30-60 percet kell futnia, hetente körülbelül öt napot.
Félmaraton képzés a fejlett futók számára : Ez a félmaratoni edzésterv a hosszú távú futószalagok számára szolgál. Mielőtt elkezdené ezt a 12 hetes edzést, kényelmesen el kell végeznie a 8 mérföldet, és képesnek kell lennie a hét öt napján.
Maraton edzések
A maraton 26.2 mérföld vagy 42 kilométer. Mielőtt megpróbálna futni egy maratont, akkor három és hat hónapon keresztül kell futnia egy futó bázist a heti néhány nap alatt. Ha korábban még soha nem futott volna versenyen, akkor jó ötlet, ha egy rövidebb futamot elindítasz és futsz, hogy egyfajta versenyelőnyt szerezz, és növeld a versenyt. Ezt a maratoni tréningre vonatkozó kérdéseket is meg kell fontolnod, mielőtt regisztrálnád a maratont.
A maratoni tréning menetrend alapján megfelelő előkészítésre kerülhet a versenyen, elkerülheti a sérülést, és biztos abban, hogy befejezheti. Ez a négy-öt hónap alatt motivált is, hogy felkészüljön a versenyre.
Íme néhány szabad maraton képzési terv:
Futás / séta maraton edzésterv : Sok első maratonos futási / séta stratégiát használ a célvonal eléréséhez. Ez a 20 hetes maratoni tréningprogram célja, hogy segítsen a maraton célvonalának elérésében.
Kezdõ maraton edzésterv : Ez az ütemezés az elsõ maratonosok felé irányul. A 20 hetes maratoni tréning elindításához heti egy 12-15 mérföldes futópályát kell futnia.
22 héttel kezdődő maraton edzésterv : Ez a menetrend hasonlít a fenti kezdő tervhez, de még több hét edzést ad.
Haladó kezdő maraton edzésterv : Ez a 20 hetes maratoni edzésterv olyan futók számára készült, akik kényelmesen 4 mérföldet tudnak futni, és hetente négy-öt napig futnak.
Intermediate Marathon Training Plan : Ez a 18 hetes maratoni edzés ütemezett olyan közbülső futóknak, akik már futnak egy maratonnal, jelenleg futnak öt napot egy héten, és futhatnak akár 6 mérföldre egy időben.
Haladó maratoni tréning : Ez a 18 hetes maratoni tréning a maratoni tapasztalatokkal rendelkező korszerű futókra irányul, akik kényelmesen akár 8 mérföldet is képesek futni, és hetente legalább öt napig futnak.