A kutatás segít meghatározni a legjobb időt a nyújtásra
Ajánlások a nyújtható vagy nem szakaszos változások évről évre, és a szakértő a szakértő. A nyújthatóságot már évek óta előmozdítják a fitness program lényeges részeként, hogy csökkentsék a sérülés kockázatát, megelőzzék a fájdalmat és javítsák a teljesítményt. Miközben a kutatók továbbra is megvizsgálják a nyújtás előnyeit és buktatóit, még mindig vannak korlátozott (és ellentmondásos) bizonyítékok arra, hogy ezeket a véleményeket rendezzék.
Nyújtás és izomfájdalom
Néhány kutatás azt sugallja, hogy a nyújtás nem akadályozza az izomfájást a testmozgás után. Robert Herbert kutatók, Ph.D. és Marcos de Noronha Ph.D. a University of Sydney rendszeres áttekintést és meta-elemzést végzett 10 korábban publikált tanulmány stretching előtt vagy után atlétikai tevékenység. Arra a következtetésre jutottak, hogy a testmozgás előtt történő nyújtás nem akadályozza a testmozgás utáni izomfájdalmat. Kevés támogatást találtak arra az elméletre is, hogy a mozgás közvetlenül a gyakorlást megelőzően megakadályozhatja a túlzott vagy akut sportos sérüléseket.
Stretching és teljesítmény
A Nebraska Wesleyan Egyetem kutatófiziológusai 2009-ben megjelentették a főcímeket, amikor publikálták a tanulmányi eredményeket, jelezve, hogy a rugalmasabb futóknak alacsonyabb a működőképessége (mennyire hatékonyan használják az oxigént), mint a szorosan húzódó futók. Következésképpen ezek a kevésbé rugalmas futók gyorsabbak voltak, mint a "rugalmas" futók.
Igen, ez egy nagyon kicsi tanulmány volt, és igen, csak a sit és a reach pontszámokat mérték, de az eredmények még mindig meglepőek voltak, és nagyobb figyelmet fordítottak a nyújtás előnyeire.
Felmelegedés és nyúlás
E zavart nagy része a bemelegítésre vonatkozó kutatás félreértelmezéséből ered.
Ezek a tanulmányok azt találták, hogy a felmelegedés önmagában nem befolyásolja a mozgástartományt, de amikor a bemelegítés után a nyújtást követi, a mozgás tartománya nő. Sokan félreértelmezték ezt a megállapítást, ami azt jelentette, hogy a gyakorlást megelőző nyújtás megakadályozza a sérüléseket, bár a klinikai kutatások másképp sugallják. Jobb értelmezés, hogy a felmelegedés megakadályozza a sérülést, míg a nyújtás nincs hatással a sérülésre.
Ha a sérülések megelőzése az elsődleges cél, a bizonyítékok azt sugallják, hogy a sportolóknak korlátozniuk kell a nyújtást a testmozgás előtt, és növelniük kell a felmelegedési időt.
Tanulmányok támasztják alá azt a mozgástartományt, amelyet minden egyes izomcsoport napi tizenöt-harminc másodperces szünettel növelhet. Néhány embernek azonban hosszabb időtartamú vagy több ismétlés szükséges. A kutatások azt is alátámasztják, hogy az optimális időtartam és a nyújtás gyakorisága izomcsoportonként változhat.
A mozgástartományban megnyújtó hosszú távú hatások azt mutatják, hogy hat hét után azok, akik naponta 30 másodpercenként izomra nőnek, sokkal nagyobb mozgástartományukkal nőttek, mint azok, akik naponta 15 másodpercet nyújtottak izomként. A csoportban további 60 másodperces növekedést nem tapasztaltunk.
Egy másik 6 hetes vizsgálatban azt találták, hogy egy naponta 30 másodpercnyi nyakkendőtest ugyanazokat az eredményeket produkálta, mint a 30 másodperces három szakasz.
Ezek a vizsgálatok támogatják a harminc másodperces szakaszok használatát az általános kondicionálás részeként a mozgási tartomány javítása érdekében.
A rugalmasság túlzott?
A sportolóknak nyújtott nyújtás és rugalmasság minden kutatásának kiválasztásakor fontos, hogy ne felejtsük el, hogy a nyújtás célja az adott ízületek körüli megfelelő mozgásterület kialakítása és fenntartása. Fontos továbbá felismerni, hogy a feszes izmok nyújtása (vagy felszabadítása) kéz a kézben kell, hogy legyen, erősítve a gyenge izmokat.
Biztos vagyok benne, hogy továbbra is látni fogjuk a címeket a nyújtásért és a nyújtás ellen, de ha úgy dönt, hogy megnyújtja, akkor lehet a legjobban testreszabni a rutinodat az igényeinek megfelelően. Mérje fel testét és sportját, és győződjön meg róla, hogy nyújtózkodik (és megerősíti) az izmok egyensúlyhiányának csökkentése érdekében.
Hogyan nyújtható
A testmozgás után hűtsük le és tartsunk egy adott szakaszon addig, amíg az izom enyhén húzódik, de nem fáj. Amint tartod a nyúlványt, az izom ellazul. Minél kevesebb feszültséget érzel, megint megnövelheti a nyúlványt, amíg ugyanolyan enyhe húzást érez. Tartsa ezt a pozíciót addig, amíg nem éri tovább a növekedést.
Ha úgy tűnik, hogy a fenti technikával nem tud mozgástartományban lenni, fontolja meg, hogy hosszabb ideig tartson (akár 60 másodpercig).
Milyen húzódás a legjobb?
Általánosságban elmondható, hogy a Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) megnyújtása a mozgási tartomány nagyobb növekedését eredményezte a statikus vagy ballisztikus nyújtással szemben, bár egyes eredmények statisztikailag nem szignifikánsak voltak.
A statikus szakaszok egy kicsit könnyebb elvégezni, és úgy tűnik, hogy jó eredményeket. Tanulmányok azt mutatják, hogy a pihentetés nélküli folyamatos nyújtás jobb lehet, mint a ciklikus nyújtás (stretch, pihentetés és a szakasz megnyitása), de egyes kutatások nem mutatnak különbséget.
A legtöbb szakértő úgy véli, hogy ballisztikus vagy pattogó egy szakaszon, veszélyes, mert az izom reflexuálisan megszakadhat, ha rövid megnyugvást követően gyorsan újra nyújtja. Az ilyen excentrikus összehúzódások valószínűleg növelik a sérülés kockázatát.
Amellett, hogy javítja a mozgás tartományát, a nyújtás rendkívül pihentető, és a legtöbb sportoló használ stretching gyakorlatok egyensúly fenntartása a test mechanika. De a nyújtás egyik legnagyobb előnye lehet, hogy a kutatás nem számszerűsíthető: csak jó érzés.
Forrás
Herbert RD, de Noronha M. Stretching az izmok izomfájdalom megelőzésére vagy csökkentésére. Cochrane adatbázis rendszeres áttekintés 2007, 4. kiadás.
Andersen, JC Stretching előtti és utáni gyakorlatok: hatása az izomfájás és sérülési kockázat. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels és Peter McNair. Nyújtás és sérülések megelőzése Egy közömbös kapcsolat. Sports Medicine 34,7 (2004): 443-449
Dr. Ian Shrier, PhD és Kav Gossal MD. Az elhúzódó mítoszok és igazságok: az egyéni ajánlások az egészséges izmok, az orvos és a sportmedicína, VOL 28, # 8, 2000 augusztus.
Trehearn TL, Buresh RJ .. A férfiak és a nők rugalmasan és gazdaságosan működnek a kollektív távolsági futókkal szemben. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.