A késői kezdeti izomfájás (DOMS) megértése
A késleltetett izomfájdalom (DOMS) olyan jelenség, amelyben izomfájdalom vagy merevség alakul ki napi vagy kétszer a testmozgás után. Bár ez a leggyakoribb azoknál az embereknél, akik éppen elkezdték gyakorolni, bárki, aki drasztikusan növelte az edzésprogram időtartamát vagy intenzitását.
A DOMS normális válasz a szokatlan igénybevételre, és része egy olyan adaptációs folyamatnak, amellyel az izmok visszanyerik és hipertrófiát kapnak (az izomméret növekedése).
A DOMS okai
A DOMS nem ugyanaz, mint az edzés során tapasztalt izomfájdalom, vagy az olyan sérülés által okozott fájdalom, mint a törés vagy a fojtás . Inkább olyan mikroszkopikus könnyekhez kapcsolódik, amelyek izomszálakban fejlődnek, amikor túlzottan gyakorolják őket. Ezek a microtearsok akkor is előfordulhatnak, ha olyan mozgásokat végeznek, amelyeket az izmok nem ismertek, például az új edzés.
Az excentrikus izomösszehúzódások , amelyekben az izom egyre inkább meghosszabbodik, a DOMS-hez leginkább társult típus. Példák erre, beleértve a leereszkedő lépcsőket, a lejtőn lefelé haladva, a súlyok csökkentésével, a mély guggolással és a felugrással csökkentve magát.
Az izomfájás kezelése a testmozgás után
Nincs egyetlen, egyszerű módszer a késleltetett izomfájdalom kezelésére. Míg a finom nyújtást, a rezgésterápiát és még a jégvíz bemerítést is ésszerű alternatívákként javasolják, a legtöbb tanulmány ellentmondott annak, hogy ezek valóban működnek-e vagy sem.
Végül a személyes tapasztalat diktálja, ami a legjobban a magánszemély számára működik. A sportolók által gyakran alkalmazott módszerek közül néhány:
- Az aktív gyógyulás olyan technika, amely során a kis hatású aerob gyakorlatokat közvetlenül az edzés után alkalmazzák, hogy növeljék a túlterhelt izmok véráramlását. A megnövekedett vérellátás szintén segíthet enyhíteni a duzzanatot.
- A jég vagy a kontraszt vízfürdõ valami, amit sok professzionális sportoló esküszön, és alkalmazza a gyulladt vagy túlzott izomzat "gyors rögzítését".
- Úgy gondolják, hogy a sportmasszázs növeli az izmok véráramlását, és csökkentheti a merevség és a duzzanat súlyosságát.
- A RICE (pihenés / jég / tömörítés / magasság) technika az akut sérülések kezelésére, de helyénvaló lehet, ha úgy érzi, hogy komolyan túl van téve.
- A nem szteroid gyulladásgátlók (NSAID-ok) , mint az aszpirin, az ibuprofen és a naproxen, jelentősen enyhítik a gyulladást és a gyors gyógyulást.
Ha minden más meghibásodik, az egyszerű pihenés és helyreállítás lehetővé teszi, hogy a test a saját idejében meggyógyuljon. Ha azonban a fájdalom rosszabbodik vagy fennáll 7 napnál tovább, hívja orvosát, és ellenőrizze.
A DOMS elkerülése
A DOMS elkerülésének legmegfelelőbb módja az, hogy először megakadályozza azt. Azt követeli, hogy hallgassa a testét, és vegye fel a figyelmeztetéseket, ha egy edzés a stressztől a fájdalomig terjed.
Azt is megköveteli, hogy helyesen indítsa el az edzést. Az egyik oka annak, hogy a microtears előfordul, mert az izmok szorosak, mielőtt elkezdené a képzést. Ha nem megfelelően melegítenek és egyenesen a testmozgásba mozdulnak el, az izmok kevésbé képesek nyúlni, és valószínűbb, hogy könnyek, néha komolyan.
Számos más módja van annak elkerülésére, hogy új vagy gyakorlott vagy tapasztalt sportoló vagy:
- Előrelépés . Amíg gyorsabbá válik, a lassú és stabil útvonalat nemcsak a sérülést megakadályozza, hanem gyorsabbá teheti a célját. Ha túl keményen nyomja vagy túl nehéz súlyokat használ, akkor nagyobb valószínűséggel teszel helytelenül a gyakorlatot.
- Kövesse a 10 százalékos szabályt, amivel növelheti tevékenységét hetente legfeljebb 10 százalékkal. Ez magában foglalja a gyakorlásának távolságát, intenzitását és idejét.
- A hűtés ugyanolyan fontos, mint a felmelegedés. Ezzel megakadályozza a vér összegyűjtését a nagy izmokban, és segít enyhíteni a gyulladást és a tejsav felhalmozódását.
Ha kétségei vannak azzal kapcsolatban, hogy hogyan kell biztonságosan és hatékonyan gyakorolni, fektessen be egészségét egy személyi edző felvételével . Még a rendszeresen gyakorló emberek is előnyösek lehetnek egy képzett szakemberrel való interakcióban, javítva formájukat, és nagyobb haszonnal élvezhetik edzésüket.
> Forrás:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "A fájdalom központi vetülete a késői kezdetű izomfájdalomtól (DOMS) az emberi tantárgyakban". PLoS One. 2012-ben; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.