Jégfürdő és mozgás helyreállítása
A jégvízfürdőben (12-15 fokos jeges vizet tartalmazó kád) végzett sportolást követően gyakori a gyakoribb gyakorlat a sportolók körében, mint a gyorsabb gyógyulás, valamint az intenzív edzések vagy versenyek után az izomfájdalom és a fájdalom csökkentése.
A jégfürdő mellett néhány sportoló a vízterápiát használja (a hideg víz és a melegebb víz között váltakozva), hogy ezzel azonos hatást érjen el.
Az elit futóktól kezdve sok profi rögbi és labdarúgóig az edzés utáni jégfürdő általános gyakorlat.
Szóval tényleg dolgoznak? És mit mond a kutatás a jeges fürdő edzés után történő előnyeiről és hátrányairól?
Az elmélet mögött a hideg merülés gyakorlása után
A jégfürdő elmélete összefügg azzal a ténnyel, hogy az intenzív testmozgás ténylegesen mikro-traumát, vagy apró könnyeket okoz az izomrostokban. Ez az izomkárosodás nem csak stimulálja az izomsejtek aktivitását, javítja a károkat és erősíti az izmokat ( izomhipertrófia ), hanem a késleltetett izomfájdalomhoz és fájdalomhoz (DOMS) is kötődik, amely a gyakorlat után 24 és 72 óra között következik be.
A jégfürdő azt hitte, hogy:
- Csökkentse a véredényeket, és öblítse le a hulladéktermékeket, mint a tejsav , az érintett szövetekből
- Csökkentse a metabolikus aktivitást és lassítsa le az élettani folyamatokat
- Csökkentse a duzzanat és a szövetek lebomlását
Ezután a felmelegedés hatására a megnövekedett véráramlás felgyorsítja a keringést, és javítja a gyógyulási folyamatot.
Noha a hideg merülési rutinok ideális idejéről és hőmérsékletéről nincsen jelenlegi protokoll, a legtöbb sportoló vagy edző azt ajánlja, hogy a víz hőmérséklete 12 és 15 Celsius fok közötti legyen, és az 5-10 és egyenként 20 perces bemerítési idő.
Tehát, miközben ez az elmélet a hidegvízbe merülve a testmozgás helyreállítása érdekében, az eredményeket, a hátrányokat és az ideális időt és hőmérsékleteket illető határozott kutatás még mindig ki van zárva.
A tudományos kutatások bemutatják a jegesmedencék előnyeit és hátrányait
A jégfürdő, a hideg vizes merülés és a kontrasztvíz terápia hatását a mozgás helyreállítására és izomfájdalomra gyakorolt hatásának vizsgálata során a legtöbb bizonyított vagy ellentmondásos eredményt tartalmaz.
A közelmúltban végzett kutatások kimutatták, hogy a habzás után az izmok közvetlenül a maximális mozgás után elnyomják a gyulladást, és ténylegesen gátolták az izomrost növekedését, és ténylegesen késleltették az izmok regenerálódását. Ez rossz hír lenne azon sportolók számára, akik megpróbálják növelni az izom méretét és erősségét.
Egy másik, a 2007-es British Journal of Sports Medicine kiadványában megjelent tanulmány szerint a jégvíz merítés nem jelentett tényleges haszonnal, és valójában növelheti a súlyos edzés utáni izomfájdalmat. Ebben a tanulmányban a kutatók egy intenzív edzés után 1 percig merítettek egy jégfürdőben (5 Celsius fok) vagy egy keskeny fürdőben (24 Celsius fok).
Azt találták, hogy a jégfürdőt használó sportolók nem jelentettek különbséget a fizikai fájdalommérésekben, például duzzanatban vagy gyengédségben.
A sportolók azonban a következő napon több lábfájást jelentettek , amikor egy ülőhelyről álló állásba mentek, mint a pihentető vízfürdő kezelése. A kutatók szerint a "jeges vízbe merítés nem jelent semmilyen hasznot a fájdalom, a duzzanat, az izometrikus erő és a funkció szempontjából, és valójában több sportolót is okozhat a következő napon."
2007-ben a Journal of Strength és a Kondícionáló Kísérlet egy tanulmánya a kontrasztterápiás kezelés hatását vizsgálta a késleltetett izomfájdalomra az intenzív lábnyomásgyakorlás után. Kisebb redukciót és gyorsabb helyreállítást, erősséget és energiát találtak a sportolók számára a kontrasztterápiás kezelésben, mint a passzív gyógyulást használók.
Végül a Nemzetközi Gyógyszerészeti Gyógyszerészeti Hivatal 2008. júliusi számában végzett tanulmány szerint a hidegvíz-bemerítés és a kontraszt-vízkezelés segíthet a helyreállításból a rövid, maximális erőfeszítésekből vagy olyan események alkalmából, mint a színpadi versenyek, ahol az atléták ismételten nagy erőfeszítéseket tesznek az egymást követő napokon. Ebben a tanulmányban a kerékpárosok egy hetes intenzív napi gyakorlati rutinokat töltöttek be. Minden egyes edzés után négy különböző helyreállítási módszert alkalmaztak, és kilenc napot vett igénybe az edzések minden hetében.
A négy helyreállítási módszer a következőket foglalja magában:
- 15 fokos (59 ° F) medence 14 percig történő merülése;
- Merülés 38 ° C-on (100,4 ° F) vízzel 14 percig;
- Hűvös és meleg víz között váltakozva percenként 14 percig;
- 14 perc teljes pihenés.
Azt jelentették, hogy a kerékpárosok jobban teljesítettek a sprintben és az idő próbákban a hideg vízbe merítés és a kontrasztterápia után, de teljesítményük csökkent a melegvizes fürdők és a teljes pihenés mellett.
Bottom Line - Az jégfürdő kínál korlátozott előnyöket a sportolók számára
Bár egyértelmű, hogy több kutatásra van szükség ahhoz, hogy határozott következtetést lehessen elérni, addig a rendelkezésre álló információk a következőkre utalnak:
- Az aktív visszaszerzést továbbra is elfogadják az arany szabványnak, és vitathatatlanul a kemény gyakorlást követõen a helyreállítás legjobb módja.
- Egyetlen kemény edzés után a hideg vízbe merítés egy ideiglenes fájdalomcsillapítást kínál, és valójában segíthet a helyreállításban - legalábbis egy sportoló tapasztalata a gyorsabb helyreállításnak.
- A váltakozó hidegvíz és a melegvizes fürdők (szerződéses vízterápia) segíthetnek a sportolóknak abban, hogy jobban érezzék magukat és ideiglenes fájdalomcsillapítást biztosítsanak.
- A jégfürdő nem szükséges; a hidegvizes fürdők (24 Celsius fok) olyan jóak és talán jobbak, mint a jégfürdő.
- A passzív helyreállítás (teljes pihenés) nem hatékony eszköz a helyreállításhoz.
- A forró fürdés a kemény edzés után akadályozhatja a testmozgást.
Ha jégfürdőt szeretne használni, itt van hogyan kell csinálni
Ha próbálsz hideg vagy hideg vízzel merülni a testmozgás után, ne tégy túlzásba. Tíz percig 15 fokos vízbe merülve elegendő időnek kell lennie ahhoz, hogy az előnyöket el lehessen kerülni, és elkerülje a kockázatokat. Mivel a hideg izomzat feszülni és merev, jó ötlet, hogy 30-60 perc múlva teljesen felmelegedjen meleg zuhanyzóval vagy meleg itallal.
Kontraszt vízterápia (Hot-Cold Bath)
Ha kedveli a forró és hideg fürdőket, akkor a leggyakoribb módszer egy perc alatt egy hideg kádban (10-15 Celsius fok) és két percig egy forró kádat (kb. 37-40 Celsius fok), amely körülbelül háromszor ismételhető.
Hogy a tudomány támogatja-e a jégfürdő elméletét vagy sem, sok sportoló megesküszik, hogy a jégfürdő az intenzív edzés után segít gyorsabban fellépni, megelőzni a sérülést és érezni magad jobban.
források
> LA Roberts, et al., Utánfutás hideg vízbe merítés csillapítja az akut anabolikus jelátvitelt és a hosszú távú alkalmazkodást az izomban az edzéshez. J Physiol 593,18 (2015) 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Hidroterápia hatása a fáradtság helyreállításáról. Int'l J. Sports Medicine, 2008. július.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Jégvíz bemerülés és késleltetett izomtömeg: randomizált, ellenőrzött vizsgálat Br. J. Sports Med., 2007. június.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. A kontrasztterápia hatása a késleltetett izomfájdalom tüneteire. J Strength Cond Res. 2007 aug. 21 (3): 697-702.