Ahogy öregszik, az aktív élet fontosabb, mint valaha. Amíg a világ azt mondja, itt az ideje, hogy visszavonuljon, lazítson és könnyű legyen, testetek vágyakoznak az Ön számára, hogy mozogjon. És bár készen állsz arra, hogy visszavonuljon a 9-5-ből, még mindig ne tegye le a cipőcipőjét . Az igazság az, hogy ha valóban élvezni akarja ezeket az arany éveket, és minél több időt vesz igénybe tőlük, a legjobb stratégiája a rendszeres gyakorlás .
Az "Aktív idősek élvezni az életet" című cikket, az Amerikai Tanács a gyakorlatról szóló jelentésekben: "Ahogy öregszik ... a rendszeres testmozgás segíthet az energia növelésében, a függetlenség megőrzésében és a betegség vagy fájdalom tüneteinek kezelésében. A gyakorlat még az öregedés tüneteit is visszafordíthatja. "Wow! Még eladtad? De várj, még több van. Miközben a napi séta továbbra is kulcsfontosságú darab ez a gyakorlat pite, egyre az erejét képzési reps az a rész, amely valóban a különbséget a jólét. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ ("CDC") erőteljes edzést ajánl a legtöbb idősebb felnőtt számára az alábbi krónikus betegségek tüneteinek csökkentése érdekében:
- Ízületi gyulladás
- Csontritkulás
- Cukorbetegség
- Elhízottság
- Hátfájás
- Depresszió
A legjobb hír az, hogy az erőkifejtés előnyeinek kihasználása nem igényel durvább edzést vagy kirándulásokat az edzőterembe. A legegyszerűbb, előnyös gyakorlatokat a saját otthonában lehet elvégezni. Ez nem azt jelenti, hogy egy tornaterem vagy egy fitneszközpont nem jó ötlet.
Tény, hogy a legtöbb létesítmény speciális osztályokat kínál az idősek számára, valamint egy hozzáértő személyzet, amely a megfelelő gyakorlási technikákkal segíti Önt. Ez a 20 perces edzés azonban bárhol és bármikor elvégezhető. Minden, amire szükséged van, egy könnyű súlypálca (3-5 kiló kezdődik, 8-10 font, ahogy erősödik) és egy jó pár cipő, és készen áll arra, hogy megtalálja az új aktív van! A legjobb eredmény elérése érdekében keressen egy barátot vagy partnert, hogy veled folytassa ezt a kihívást. Egymásba fogod tartani egymást és biztonságban, miközben fiatalabb leszel!
A felmelegedés: 4 perc
Létfontosságú, hogy felmelegedjen, különösen akkor, amikor korodozik. Az American Heart Association szerint "A jó bemelegítés megerõsíti az erõedényeket, biztosítva, hogy az izmok jól ellátottak oxigénnel. A pulzus lassú emelésével a bemelegítés segít a stressz csökkentésében a szívedben. "
Menj végig az alábbi 4 bemelegítéssel 1 percig, anélkül, hogy pihentetnél.
Jog helyben - 1 perc
Figyelembe véve az öregedő test szükségleteit, ha az alacsony ütésű mozgás jobban szolgál, csak térdre lassuljon, 1 percig.
Lyukasztás - 1 perc
A lyukasztás nagyszerű módja annak, hogy felmelegítsék a felsőtestet, és vigyázzanak az egész vérre. Végezzen 1 percig.
A) Álljon lábakkal kissé szélesebb, mint a váll távolság és térd könnyedén. Húzza meg a magot, hogy megtartsa a központot.
B) Egyszerre egy karját egy ütemben dobja ki.
Térdcsillapítók
A) Kezdjünk lábakkal szélesebbre, mint a váll távolságot, és fordítsd mindkét lábat egy irányba, hogy a csípő kövesse, mintha egy sekély gát lenne. Az első térde 90 fokos szög és a hátsó sarok emelkedik. A karok őrségi helyzetben vannak a mellkas előtt.
B) Hajtsa vissza a térdet a csípőmagasságig a kezek irányába és kezeit a comb felé. Hajtsa vissza a lábat a padlóhoz, és ismételje meg.
Basic Squat - 1 perc
Befejezi a felmelegedést az alapvető guggolással. Próbáld meg a lehető legkisebbre dobni a glutationt, hogy a csípő flexorokat mozgasd, és megakadályozd, hogy az öregségi "shuffle" -t vegye be, amikor sétálsz.
A) Álljon magasra lábaddal a csípő távolságra . A csípőddel, a térddel és a lábujjával előre kell nézni. (Tartsa a súlyzókat a kezében, hogy nehezebbé váljon).
B) Hajlítsa meg a térdét, és nyújtsa vissza a fenékét hátra, mintha egy székre ülne. Ügyeljen arra, hogy a térdét a lábujjaidon és a súlyodon tartsa. Emelkedj fel.
A edzés - 15 perc
Menjen végig a következő gyakorlatokon az ajánlott ismétlések számához. Ha szükséges, kattintson a feladat nevére a fénykép leírásához. Pihenjen 1 perccel az egyes edzések között.
Squat Curl térdig érő lift
A) Csúcsos helyzetben kezdjen, súlya vissza a sarok és a karok hosszú mellett oldalán gazdaság súlyzók.
B) Préselje ki a golyókat, hogy nyomjon fel, és emelje fel a jobb térdet, miközben a súlyokat a vállaidra simítja.
C) Lassan engedje vissza a súlyokat, és térjen vissza guggoló helyzetbe. Ismételje meg a bal térdet.
Hajtsa végre 8-12 oldalt, majd pihenjen 1 percig.
Célok: bicepsz, glutation, quad
Váll túlnyomás
A) Kezdje a láb csípő távolságra. Hajtsa fel a könyököket oldalra, és gólpozíciót hoz létre karokkal, súlyzók a fej oldalán állnak, és a hasfájások szorosak.
B) Nyomja lassan a súlyzókat, amíg a karok egyenesen vannak. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe a vezérléssel. Ismételje meg a kívánt ismétlések számát.
Nehezebbé tenni: Keményebben dolgozni és javítani az egyensúlyt, álljon meg egy lábon, miközben fél, majd a másik lábát végzi.
8-12 ismétlés végrehajtása. Pihenjen 1 percig.
Célok: vállak, bicepszek, vissza
Hátsó fogantyú kétkaros sor
A) Kezdje a lábakkal együtt, és üljön hátra egy kis guggoláshoz. A karok a karosszéria előtt helyezkednek el a csípőmagasságban, a tenyérrel a mennyezet felé néznek.
B) Hajtsa vissza a könyökét a csípőre, óvatosan átölelve az oldalsó testet úgy, hogy úgy érezze, hogy a lizik és a tricepszek bekapcsolódnak, és visszacsatolnak az irányítással.
8-12 ismétlés végrehajtása. Pihenjen 1 percig.
Célok: tricepsz, hát, váll
Bird kutya
A) Minden téren térdelt a matracra. Érjen el egy karját, vonja be a hasokat, és terjessze az ellenkező lábat rég mögött.
B) Ismételje meg a másik oldalon.
Hajtsa végre 8-10 oldalanként. Mozgasson lassan és egyenletesen, miközben a karját és a lábát rövid ideig tartja a kapcsolás előtt. Pihenjen 1 percig
Több
Glute Bridge
A) Hátul feküdt a hajlított térdtől csípő távolságra és a térd alatti, lapos lapokkal.
B) Engedje el a magot, és nyomja össze a gyűrűket, miközben felemeli csípőjét egy hídra. Tartsd szorosan szorítva, és ellenőrizd a matracot.
8-12 ismétlés végrehajtása. Pihenjen 1 percig.
Nehezebbé tenni: A lábszilárdság és a stabilitás növelése érdekében próbálja ki ezt a gyakorlatot egyszerre egy lábbal. Emelje fel a nem működő lábat a levegőbe, ahogy felfelé és lefelé halad.
Célkitűzések: glutationek, hártyák
Térdelt vállpánt nyomja fel
A) Kezdjük egy térdelő csík helyzetben, a kezek a föld alatt a vállak és a hát kiterjesztve hosszú térdre.
B) Az alsó mellkast a padlóig tartsa szorosan. Ahogy tolja vissza a térdelőpadra, érintse meg jobb kezét a bal vállán, majd állítsa le.
C) Ismételje meg a felhúzást, de amikor felemelkedik, a bal kéz érintse a jobb vállát. Ütközés közben tartsa az abs-ot, és elkerülje, hogy a törzs "oldalra billenő" legyen, amikor megérinted.
Végezzen összesen 8-12 push-up-ot. Pihenés 1 perc.
Célok: karok, vállak, mag
Középső hátsó kiterjesztés
A) Kezdjünk feküdni lefelé a szőnyegen. Emelje meg abszolút a szőnyegen, hogy beakassza őket, és csúsztassa a vállát a hátán. A fej felemelkedik egy kis lebegésnél. A tested egy hosszú sor.
B) A hátsó izmok és a mag felhúzásával emelje fel a mellkasát a szőnyegről a hosszabbításra. Gondoljon úgy, hogy a fej koronájától hosszabbodik.
C) lélegezz be, és térjen vissza a szőnyeghez, lassan egyre hosszabb ideig a gerincen, amikor visszatér.
Végezzen 8-12 ismétlést. Pihenjen 1 percig.
Célok: vissza, mag
Teljes test felborulása
A) Kezdjünk feküdni egy szőnyegen, karjainkkal felhúzva, hosszú lábakkal és lábakkal meghajlítva.
B) Inhaláljon, ahogy felemeli a karját, és elkezdi előrehajolni az állát és a mellkasát. Exhale, ahogy az egész törzset felfelé és a lábak fölé forgatva tartja az abs-ot, és lábujjhoz ér.
C) Inhaláljon, amikor egy gerinccel lefelé görbíti a gerincét, és kilélegzik, amikor a hátsó alsó rész felső része és a kar eléri a felső csomagot. Ismételje meg a mozgást lassan, és használja a hasüregeket a felemeléshez és a csökkentéshez, ne lendületet.
Végezzen el 8-10 roll-up-ot.
Célok: mag, vállak, vissza