Mit kell enni és inni az izmok feltöltésére?
Egy hosszú séta vagy intenzív edzés után az izmok felszabadították a rendelkezésre álló energiatárolókat, és szénhidrátokat és fehérjéket igényelnek, hogy segítsenek feltölteni és újjáépíteni . Még akkor is, ha csak a kalóriát égető járásra jár, ha hosszú vagy hosszabb, két órás, hosszú élettartamú ülést tartasz, akkor helyreállító ital vagy snack legyen . A kérdés az, hogy mi a legjobb helyreállítási snack?
Mennyibe kerül a szénhidrát és a fehérje helyreállításához szükséges italok és élelmiszerek?
A kutatás áttekintése szerint a gyógyuláshoz egy gramm szénhidrát / testsúly / testtömeg kilogramm szükséges. Egy 150 fontos személy, azaz 68 gramm szénhidrát, vagy amit két Snickers bárban vagy 36 uncia eredeti Gatorade-ban találsz. Ez sok cukor.
A szénhidrátok fehérje hozzáadása 1-től 4-ig terjedő arányban lehetővé teszi a szervezet számára a szénhidrátok jobb felhasználását. Ha nem akar enni sok cukrot, akkor a cukrot, amelyet nem vesznek be, hatékonyabban használják fel az energiatárolókat az izmokban. Ez 17 gramm fehérje lenne egy 150 font súlyú ember számára.
Számos gyógyulási ital és rúd van kialakítva az 1-től 4-ig terjedő fehérje-szénhidrát arányhoz. A fehérje vagy aminosavak bizonyos gyógyvíz-italokban és rudakban az izmok újjáépítésére és javítására is használhatók.
Helyreállítás Élelmiszerek és Snackok
A helyreállítási snackek 1-től 4-ig terjedő arányú fehérje szénhidráttal helyettesíthetők a helyreállítási italok helyett, mindaddig, amíg a víz egyszerre feltöltődik.
Számos , fehérjét tartalmazó, energiatartományt visszanyerési táplálékként forgalmaznak. Kényelmesek, ha otthonuktól távol van és dolgozni fog erre a célra. De alternatívákat használhat a kamrájából vagy a hűtőszekrényből, ami sokkal kevesebb költséggel jár. Ha teljes ételeket használ, biztos lehet benne, hogy nem kapsz szükségtelen adalékanyagokat és tartósítószereket.
Íme néhány ötlet egy gyors gyógyuláshoz, amelyből valódi ételeket használ:
- Bagel mogyoróvajjal vagy alacsony zsírtartalmú sajttal
- Smoothie tejjel, gyümölcsökkel és anyateal
- Görög joghurt gyümölcsökkel
- Hummus pita-val
- Banán vajas vajjal
- Sült burgonya vagy édesburgonya alacsony zsírtartalmú tejföllel vagy görög joghurttal, salsa-val vagy babjal.
- Alma vagy körte sajttal
Helyreállítási italok és csokoládétej
Az alacsony zsírtartalmú csokoládé tej és a helyreállítási italok, például az Accelerade és az Endurox fehérje és szénhidrát 1-től 4-ig terjedő arányban. Tanulmányok kimutatták, hogy ez a kombináció növelheti a teljesítményt és csökkentheti a szabad gyököket és az izomkárosodást, összehasonlítva azokkal a sportitalokkal, amelyek csak a szénhidrátokat és elektrolitokat helyettesítik, mint például az eredeti Gatorade.
Látni fogod, hogy a maratoni és félmaratoni célvonalat a csokoládé tejet kínálják . Ez olcsó alternatíva a drágább gyógynövényekhez. A csokoládé tej közvetlenül a testmozgás után ajánlott, és ismét két órával az edzés után. Úgy tűnik, ez segít az izomkárosodás korlátozásában. A csokoládétej és a szénhidrát-helyettesítő ital regeneráló ital összehasonlító tanulmánya kevésbé találta meg azt az enzimet, amely akkor válik szabaddá, amikor az izmok károsodtak azokban, akiknek csokoládétej van. Nem volt különbség a sportoló két csoportjában a következő edzés során.
A felhasznált csokoládé tej mennyisége 1,0-1,5 gramm / kilogrammonként, ami óránként kevesebb, mint fél pohár egy 150 font súlyú személy számára.
A helyreállítási italok szintén segítik a víz helyreállítását a szervezetben edzés után. Fontos, hogy az izzadság által elvesztett folyadékok feltöltődjenek. Az endurance lovaglóknak rögtön egy hosszú gyalogos edzés után inni kell, és addig kell folytatniuk az ivást, amíg szomjasnak érzik magukat.
Egy Word From
Ha befejezzük a kitartást vagy a versenyt, a szervezetnek szüksége van a tápanyagokra, hogy helyreállítsák a sejtenergiát, javítsák az izmaikat, és új rendszereket építsenek az izmok táplálására.
A folyamat első lépése a helyreállítási snack. Kövesse azt kiegyensúlyozott étkezéssel és jó éjszakai alvással.
> Források:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Táplálkozási stratégiák a Postexercise helyreállításának elősegítésére. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 dec; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Rövid távú helyreállítás az elhúzódó gyakorlatokból: A fehérje potenciális hatásainak feltárása a szénhidrát-kiegészítők előnyeinek kihangsúlyozására. Sport Med. 2010 november 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Püspök P, Pritchett R, Zöld M, Katica C. A csokoládé tej és a kereskedelmi hasznosítási ital akut hatása a postexercise regeneráló indexekre és az állóképességi kerékpározási teljesítményre. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere . 2009-ben; 34 (6): 1017-1022. doi: 10,1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Csokoládés Tej: A Post-Exercise helyreállító ital az Endurance Sports számára. Akut téma a sporttáplálkozás orvoslásában és a sporttudományban . 2012: 127-134. doi: 10,1159 / 000341954.