A maraton célvonalának átlépése a legmagasabb eredmény. Vetted a testedet a határokon, és most ünnepelheted győzelmedet, és elkezdheted a helyreállítást. Most, hogy vigyázzon magára, hogy biztosítsa a gyors és egyszerű helyreállítást.
Mi a teendő azonnal, miután befejezte
Az aktív helyreállítás a célvonalon kezdődik. Az, amit azonnal megtesz, különbséget tehet.
- Vegye ki a szellemi takarót, melyet átadnak neked : A teste gyorsan lehűl, még akkor is, ha túlfűtött a célba érkezéskor. Használja a hőlapot, amit adnak neked, nehogy hirtelen hirtelen csökkenjen a testhőmérséklete, ami kontrollálhatatlan rázkódást és akár összeomlást eredményezhet.
- Mozogj tovább, ha tudsz : Tartsd lassan sétálgass a célterületen, amikor elfogyaszod és itatsz. Ségy még legalább 15 percig, hogy az izmok ne csomózzanak fel.
- Azonnali maratoni helyreállítás Élelmiszerek és italok : A legjobb idő az izomenergia és a folyadékok helyreállítására most. Drink sport italt és vizet. Kerülje az alkoholt és a koffeint, mivel tovább lehűtheti őket. Ha a maratont követő hat órán belül nem vizelt vizeletben, kérjen orvosi segítséget, lehet, hogy veseelégtelenedése van. Egyél magas szénhidrátos ételeket és sós ételeket. A káliumforrások, mint például a banán, jóak.
- Hányinger : Ne felejtse el, hogy sokan hányingert tapasztalnak a befejezés után. Ha hányni fogsz, még mindig fel kell töltened magadat, és a sport ita az egyik legjobb módja ennek. Üsd le, hogy tartsd le.
- Masszázs : A finom masszázs jó, de elkerülje az erőteljes nyújtást, mivel az izmok már túl vannak dolgozva és megsérültek.
- Száraz ruhák : A tiszta, száraz ruhák megszerzése segít megakadályozni a testhő elvesztését. A legjobb, ha valaki elérhetővé válik a versenytárcájában, vagy házastársa vagy barátja hoz magának.
Maratoni sérülések, amelyek orvosi figyelmet igényelnek
Alig teheti meg a célvonalon.
Ha sántít vagy rosszul érzi magát, akkor a segítségedre van szüksége.
- Az orvosi sátor : Tartsa be az orvosi csapatot a célvonalon. Ha úgy gondolja, segítségre vagy megfigyelésre van szüksége, akkor ne beszélj velük. Az agyad sült, és ők azok, akik tudják, mit csinálnak.
- Dehidráció és Hyponatremia : Lehet, hogy alacsony a folyadék ( dehidratáció ), vagy lehet, hogy a kiegyensúlyozatlanság túl kevés sót és túl sok folyadék ( hyponatremia ). Ha elmulasztotta az egyiket sem, akkor az orvosi csapat elkezdheti a IV-et és figyelni fogja, amíg vizelni nem tud. Súlyos esetekben a kórházba szállítható. Ha önmagát kezeli, igyon egy sótartalmú sport italt és sós ételeket a sima víz helyett. A lassú maratonok, mint például a gyalogosok, a leginkább veszélyeztetettek a hyponatremiában.
- Előfordulások és törzsek : Ha a kötődés vörös és duzzadt, és élesen fájdalmas, akkor ez túlmutat a túlfeszültségen. Itt van a RICE ideje : pihenés, jég, tömörítés és magasság . Lehet, hogy orvosi segítségre van szüksége stressz törés vagy más súlyos sérülés esetén.
- Ne légy egyedül : A maratoni után ájulás vagy szürkület jelentkezhet. Ne vezessen egyedül vagy egyedül az első 12 órában. Szüksége van egy haverra a maraton után, hogy figyeljen orvosi problémákra. Még akkor is, ha magának orvos vagy, nincs megítélése a maraton után; Szüksége van valakire, aki ezt tenné. A stroke és a szívverés szabálytalanságainak tünetei különösen súlyosak. A test sós szintjének zavarai a maraton alatt (hyponatremia) szívverési problémákat okozhatnak és talán hirtelen halálhoz vezethetnek. A maraton után az emberek egyedül és egyedül halhatnak meg a szállodai szobákban.
Helyreállítás otthonról közvetlenül a maraton után
- A Ride Home : tervezze meg utazását haza, hogy csökkentse az eltöltött időt egy helyen, vagy túl merev lehet, hogy kijutni a járműből. Ha repülővel utazz haza, add meg magadnak egy napot, amíg a repülés megkezdése előtt visszavonul.
- Move Another 15 Minutes : Miután hazaérkeztél, tervezzen további 10-15 perc lassú sétát, hogy megakadályozza a tested lefagyását.
- Hűs zuhany vagy Epsom só áztassa : maradjon a forró kádban. A forró fürdő tovább károsíthatja már az izmokat, amelyek már áztatták a tejsavban. A lassú fürdő vagy zuhanyzó jó. Használjon egy egész doboz Epsom sót egy langyos fürdőben, hogy egy test áztassa, hogy segítsen enyhíteni a fájdalmat és fájdalmat.
- Ünnepi vacsorák és maratoni helyreállítás Élelmiszer : A magas szénhidráttartalmú fehérjetartalmú táplálék adja a szervezetnek az üzemanyagot, hogy megkezdje a gyógyulást. Itt van a tésztapartika ideje. Kerülje az alkoholt. Ha valóban megvan a pirítóssal, az alacsony alkohol vagy alkoholmentes sör a legbiztonságosabb választás. Továbbra is igyon sportitalokat, gyümölcslevet és vizet egész este.
- A fájdalomcsillapítók : Először tudnia kell, hogy a vesék dolgoznak, és a hidratáció visszatér a normális szintre, amint az bizonyítja a vizelést. Ezután a fájdalomcsillapítót választani.
- Kezelje a hólyagokat és a fájdalmakat : Használjon jó steril technikát a feszes hólyagok elvezetéséhez . Fedjük le a forró foltokat és a kisebb buborékfóliákat bliszteres kötszerekkel, hogy gyógyítsuk őket.
- Menj az ágyhoz : Lehet, hogy elalszik, mint a halott, vagy fájdalmai és merevsége miatt alvás közben aludhat, de az alvás az az idő, amikor a test a legjobban megjavul. Nap és aludj a maraton után.
A maraton után a hét helyreállítása
- Viseljen medálját és pólóját: Megérdemli, hogy ünnepeljék, ne féljetek a finiser pólójától, és még az érmétől is, hogy másnap dolgozni vagy iskolába járni. Az egyéb maratonisták boldogok lesznek az esélyt illetően, hogy gratuláljanak neked, és saját tapasztalataidat regálnád. Minden barátod és családod számára példakép lesz.
- Post-Marathon Blues : Valószínűleg kimerültnek és depressziósnak érzed magad a maraton után. Ez normális, számíthat rá, és tervez. Ez eltűnik, ahogy visszaáll. Sok ember tapasztalja a verseny utáni kékeket. Ha nem járnak önellátással, forduljon orvoshoz, mert a kémiai változások a szervezetben és az agyban a klinikai depresszióba torkollhatnak, veszélyes és életveszélyes állapot, amely korán fogható.
- Stiff és Sore : Az izomzat fájdalmat okozhat, hogy nem tudtad, hogy voltál. Ahogy fáradt a maraton ideje alatt, a testtartás és a járás megváltozott az izmok használatánál, amelyeket általában nem használ sok futás vagy gyaloglás közben. A fájdalom késhet, várható, hogy felbukkan a következő két-négy napra.
- Masszázs : Lehet, hogy a maraton után egy-két napig pihentető professzionális masszázst szeretne lefoglalni a csomók és a merev izmok enyhítésére. A finom masszázs kulcsfontosságú, nem akarja tovább károsítani az izmokat, amelyek javítják magukat.
- Maratoni helyreállítás Élelmiszer és táplálkozás : Egyél kiegyensúlyozott étrendet. A szervezetnek szüksége lesz a szénhidrátokra, a fehérjékre és a tápanyagokra, hogy újjáépítsék a sérült izmokat. Ne folytassa a súlycsökkentő étrendet az első hét után. Ha cravingek vagytok, kényelmesen engedje el őket. A tested elmondhatja neked, hogy mi hiányzik. Lehet, hogy hiányzik a zöldség, a gyümölcs és a hal, de valószínűleg nem igazán hiányzik több, mint egy csokoládétorta, ezért mérsékelni kell.
- Súlygyarapodás a maraton után: A maratoni után két-négy font súlygyarapodást észlelhet, ami valószínűleg a vízvisszatartásból származik, ahogy az izmok megjavítják és újraépítik. Ne pánikoljon és ne kezdjen diétázni. Egyél kiegyensúlyozott étrendet elegendő tápanyaggal, hogy újjáépítsd és javítsd a testedet. A felduzzadt súly valószínűleg egy héten belül jön ki, hacsak nem túlzottan undorodik az evés során. Ne indítsa el, vagy ne folytassa a testsúlycsökkentés egy hétig.
- A Fitness Walking és Futás folytatása : Ha hólyagok vannak, akkor a járásod kiürül, amíg meg nem gyógyulnak, így korlátozzák a gyaloglás és a futás 15-30 percig, amíg meg nem gyógyulnak. A séták és futásoknak szelíden kell lenniük. Használd őket egyszerűen, hogy lazítsák fel a merev izmokat.
- Hosszú távon vagy egy hétig futni : Még akkor is, ha a lábad jó állapotban van, korlátozza a sétákat egy óra alatt, és a futásodat 30 perc alatt az első héten meggyógyul.
- Alvás : A tested izomépítésre és alvás közben javításra kész. Maradjon a sok alvás után.
Teljes maratoni helyreállítási fázis
- Visszatérés a gyalogláshoz és futáshoz : A szakértők azt mondják, hogy a maraton után négy-hat héttel a helyreállítás után adják magukat, mielőtt bármilyen intenzív edzést vagy versenyt folytatna. A fitness-túrázók számára az első hét után határozott korlátot jelenthet egy órányi séta után, amely a maratoni második hétvége után hosszabb edzésekre tér vissza. A futóknak hasonlóan könnyebbé kell tenniük a rutinját, fokozatosan több időt és távolságot adva hozzá.
- Helyreállítás táplálkozás, táplálkozás és táplálkozás : A helyreállítás során valószínűleg kevesebb kilométert kell sétálni vagy futni, mint a maratonképzés során. Az első helyreállítási hét után állítsa be kalóriáit a tevékenységi szinteknek megfelelően. Lehet, hogy nyomon kell követnie az ételt, és be kell állítania azt, ha a kevesebb tevékenység miatt elkezd súlyozni. Mint mindig, egyenletes étrendet fogyasszon zöldségekben, gyümölcsökben és egyéb egészséges, tápláló ételekben.
- Crosstraining : Az egyensúlyt a gyaloglás és a futás más szórakoztató és egészséges tevékenységek, mint a kerékpározás, úszás, erősítő képzés, mag, és az egyensúly képzés.
Egy Word From
A maraton után gyakori, hogy hálásak vagytok rajta, és esküszöm, hogy soha többé nem teszed meg. A hosszú távú versenyek azonban addiktívek. Néhány hét múlva valószínűleg érezni fogod a késztetést, hogy keress a következő futamodra. Ha igen, akkor tippeket kell tennie a következő maraton vagy félmaratonnal kapcsolatos periodizálásról és képzésről. Függetlenül attól, hogy ez egy-és-kész-e vagy sem, most egy maratonista az élet.
> Forrás:
> American Dietetic Association; Kanadai dietetikusok; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine álláspont. Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. Med Sci Sport Exerc . 2009. március; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.