Sok futónak van törekvése egy maratoni futásra, de aggódik amiatt, hogy mennyi időt kell szentelni a képzésüknek. A maratonra való kiképzéshez szükséges idő valóban függ attól, hogy milyen edzést, gyakorlati élményt és a verseny célját célozta. Olyan tapasztalt futóknak, akik már futnak a maratonnál, 12 hét alatt képesek lesznek a versenyzésre.
Ha remélik, hogy megverik a személyes rekordot , akkor még néhány hétre lesz szükségük a sebesség és az erő növelésére. A kezdőknek lassan kell megtervezniük a távolságokat, és kiindulási pontjuktól függően 18-22 héttel kell megtenniük. A biztonságos, fokozatos megközelítés segít megelőzni a sérüléseket és elkerülni a fizikai és mentális kiégést a maratonképzésből.
Ha már legalább egy éve futsz, és már futott más távolságokon, például egy félmaratonon , valószínűleg készen állsz arra, hogy egy maratonra indulj. De ez óriási időbeli elkötelezettséget és súlyos testi és szellemi edzést igényel, ezért vannak olyan kérdések, amelyekre fel kell kérdeznie magának , hogy eldönthesse, készen áll-e a merülésre.
Itt van az a fajta időbeli elkötelezettség, amely a maratoni tréningre számíthat:
Kezdő Runner Time Commitment
Ha még soha nem futott maratonnál, és jelenleg hetente 15 mérföld alatt futsz, várj el 18-20 hétig a maratoni felkészülésedre.
Terveznie kell, hogy legalább hetente háromszor futjon az elején, és hetente legalább négy alkalommal, ahogyan a képzés továbbhalad. Azt is szeretné, hogy egy-két napos kereszt-képzés, hogy segítsen felépíteni a fitness és növeli a sérülés ellenállást. A heti időbeli elkötelezettség tekintetében a verseny legmagasabb futásteljesítménye és intenzív hete három, négy és öt héttel a verseny előtt.
A maratoni küzdelem utolsó két héttel valójában a kúpos szakasz során elkezdjük csökkenteni a kilométereket.
Néhány maratoni menetrend a kezdő futóknak:
Futás / Séta Maraton edzés : Ez a 20 hetes maratoni edzésprogram célja, hogy segítsen futni / sétálni a maraton célvonalához. A képzési program megkezdéséhez kb. 12-15 mérföldes bázist kell alapul venni.
A kezdő maraton edzésprogramja : Ez a 20 hetes ütemterv olyan kezdő maratonosoknak szól, akiknek célja a befejezés. Ennek a képzési programnak el kell indítania a heti 12-15 mérföldes futásteljesítményt.
22 havi maratoni tréning kezdőknek : Ez az egyszerű maratoni tréning 22 héten belül kezdőként indul a maraton. Az induláshoz legalább 3 mérföldet kell futtatnia.
Speciális kezdő maraton edzés : Ez a 20 hetes maratoni edzés a fejlett kezdő futókra irányul. A képzési ütemterv követése érdekében négy kilométert kell kényelmesen elindítani, és hetente legalább négy napot üzemeltetni.
Novice Runners Time Commitment
Ha egy kicsit több futó tapasztalat van, és úgy érzed, mintha elmúltál volna a kezdő színpadon, készen állhatna egy maratonra a 16-18 hétnél közelebb.
Tervezze meg a heti 4-5 napot, 1-2 napos kereszttevékenységgel , például kerékpározással vagy úszással.
Intermediate Marathon Training Schedule: Ez a 18 hetes maratoni edzés ütemezése olyan köztes futóknak szól, akik már akár hat mérföldnyire is kényelmesen futhatnak.
Haladó maratoni edzés : Ez a maratoni edzésprogram olyan fejlett futókra irányul, akik kényelmesen akár nyolc mérföldet is képesek futni.
Többet a Marathonokról:
- Mi a jó idő egy maratonhoz?
- Mennyi időbe fog vezetni Maratonnal?
- Tippek az első maraton képzésére és futtatására
- Mennyibe kerül egy maraton futtatása?
Lásd még: