Hogyan lehet futni / sétálni a maratonon?
Ez a 20 hetes maratoni tréningprogram célja, hogy segítsen a maraton célpontjának (26.2 mérföld) elérésében. Ennek a tervnek a megkezdéséhez legalább 6 hónapig kellett volna futni / séta, és hetente kb. 12-15 mérföldes bázist kell megtenned.
Ez a kezdő edzésprogram egy futás / séta program, ezért az edzésprogram utasításai futási / sétaintervallumokban jelennek meg.
Az első szám megjelenik a futni kívánt percek száma, és a második szám a séta. Így például a 3/1 azt jelenti, hogy 3 percig fut, majd járj 1 percig. Ha a 3/1-es intervallumok túlságosan könnyűek az edzés során, akkor 4/1 (4 perc futás, 1 perces séta) vagy 5/1 intervallum (5 perc futás, 1 perces séta) lőhet.
Kezdje el minden futást egy 5-10 perces bemelegítő séta segítségével. Készülj fel egy 5-10 perces hűvös sétával. A futtatási időközöket egyszerű, beszélgetési ütemben kell elvégezni. Végezze el a futásokat a teljes nyújtással .
Megjegyzések az ütemtervvel kapcsolatban:
Nem kell a futtatásokat bizonyos napokon végrehajtania; mindazonáltal próbáljon meg nem futni / járni két nappal egymás után. Jobb, ha pihenőnapot vagy kereszt-edzést végez a futamok között. A kerékpáros tréning lehet sétálni, kerékpározni, úszni vagy bármilyen más tevékenységet (kivéve a futást), amelyet élvezhet.
Valószínűleg szombaton vagy vasárnap szeretné végrehajtani a hosszú futásaidat, amikor még több időt kapsz.
1. hét:
1. nap: 2 mérföld - 2/1 futás / séta intervallum
2. nap: 3 mérföld - 2/1 futás / séta intervallum
3. nap: 4 mérföld (hosszú távon) - 2/1 futás / séta intervallum
4. nap: 2 mérföld visszaállítási séta
2. hét:
1. nap: 3 mérföld - 2/1 futás / séta
2. nap: 3 mérföld - 2/1 futás / séta intervallum
3. nap: Cross-training vagy pihenés
4. nap: 4 mérföld (hosszú táv) - 2/1 futás / séta intervallum
5. nap: 2,5 mérföld (helyreállítási séta)
3. hét:
1. nap: 3 mérföld - 2/1 futás / séta
2. nap: Cross-training
3. nap: 3 mérföld - 2/1 futás / séta intervallum
4. nap: 5 mérföld (hosszú táv) - 2/1 futás / séta intervallum
5. nap: 2 mérföld (helyreállítási séta)
4. hét:
1. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta
2. nap: Cross-training
3. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
4. nap: 6 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 2 mérföld (helyreállítási séta)
5. hét:
1. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta
2. nap: Cross-training
3. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
4. nap: 7 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 3 mérföld (helyreállítási séta)
6. hét:
1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
2. nap: Cross-training
3. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
4. nap: 8 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 3 mérföld (helyreállítási séta)
7. hét:
1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
2. nap: Cross képzés
3. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
4. nap: 9 mérföld (hosszú táv) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 3 mérföld EZ (helyreállítási séta)
8. hét:
1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
2. nap: Cross-training
3. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
4. nap: 10 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 3 mérföld EZ (helyreállítási séta)
9. hét:
1. nap: 5 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
2. nap: Cross-training
3. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
4. nap: 12 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 3 m EZ (helyreállítási séta)
10. hét:
1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
2. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
3. nap: Cross-training
4. nap: 8 mi (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 3 m EZ (helyreállítási séta)
11. hét:
1. nap: Cross-training
2. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta
3. nap: Cross-training
4. nap: 14 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 2,5 mérföld (helyreállítási séta)
12. hét:
1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
2. nap: Cross-training
3. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
4. nap: 10 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 3 mérföld (helyreállítási séta)
13. hét:
1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
2. nap: Cross-training
3. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
4. nap: 15 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 3 mérföld (helyreállítási séta)
14. hét:
1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
2. nap: Cross-training
3. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
4. nap: 10 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 3 mérföld (helyreállítási séta)
15. hét:
1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
2. nap: Cross-training
3. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta
4. nap: 16 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 3 mérföld (helyreállítási séta)
16. hét:
1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
2. nap: Cross-training
3. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
4. nap: 12 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 2,5 mérföld (helyreállítási séta)
17. hét:
1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
2. nap: Cross-training
3. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
4. nap: 18-20 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 2,5 mérföld (helyreállítási séta)
18. hét:
1. nap: 4 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
2. nap: Cross-training
3. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta intervallum
4. nap: 12 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 2,5 mérföld (helyreállítási séta)
19. hét:
1. nap: Cross-training
2. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta
3. nap: Cross-training
4. nap: 6 mérföld (hosszú távon) - 3/1 futás / séta intervallum
5. nap: 2,5 mérföld (helyreállítási séta)
20. hét :
1. nap: 3 mérföld - 3/1 futás / séta
2. nap: 20 perc - 3/1 futás / séta intervallum
3. nap (a verseny előtt): Séta 20 perc
4. nap: RACE!