Haladó maratoni tréning

by Christine Luff

Kivette a következő maratont? Ha több maratont csináltál, már hetente öt napot üzemeltetsz, és kényelmesen akár 8 mérföldet is el tudsz futtatni, ez a fejlett maratoni menetrend jó lehet az Ön számára. Vessen egy pillantást a programra (lásd az alábbi táblázatot), és nézze meg, mit gondol. Ha úgy tűnik, hogy túl kemény lenne most, próbáld meg ezt az Intermediate Marathon Schedule-et .

Megjegyzések a maratoni menetrendre vonatkozóan:

Cross-training (CT): A keresztezési tevékenységek lehetővé teszik az ízületek és az izmok futtatását, miközben még mindig a kardióján dolgoznak. Ha az ütemterv CT-t igényel, a futáson kívül (kerékpározás, úszás, elliptikus tréning) végezzen cardio-tevékenységet mérsékelt erőfeszítéssel 45-60 percig.

Tempo Run: A Tempo futások segítenek az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami kritikus a gyorsabb versenyzés szempontjából. 40 perces tempóban például elindíthatja a futást 5-10 perc könnyű futással, majd folytassa a 15-20 percig tartó menetelést kb. 10K ütemben. Készítsünk 5-10 perc lehűlést. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10K-os ütem, akkor olyan ütemben fusson, amely "kényelmesen kemény".

Erő-vonat: Töltsön 20-25 percet az alsó test és a mag megerősítésével. Itt van néhány minta erő-edzés edzés .

Intervallum edzés (IW): 10 perces bemelegítés után futtassa a kijelölt intervallumot a Race Pace-nél (lásd alább), majd a következő intervallum megkezdése előtt 2 percig könnyedén elinduljon.

Végezzen intervallumot 10 perces lehűtéssel.

Könnyű tempó (EP): Ezeket a futásokat könnyen, kényelmesen kell végrehajtani. Meg kell tudni lélegezni és beszélni könnyen. Ez a hosszú távú (szombat) üteme is.

Race Pace (RP): Ezeket a futásokat (vagy futási szakaszokat) a becsült maratoni versenyen (RP) kell végrehajtani.

Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a maratoni versenyed, add hozzá 30-45 másodpercet mérfölddel a félmaratoni tempóhoz. A legutóbbi futamidőt is felhasználhatod, hogy kitaláld, mi lesz a becsült maratoni versenyidőd .

Pihenés: A pihenés kritikus fontosságú a helyreállítási és sérülések megelőzésére . Az izmok épülnek fel és javítják magukat a pihenőnapok alatt. A napi futás sérülésekhez és kiégéshez vezethet. A péntek jó napot nyújtanak a pihenésre, mivel csütörtökön indulsz, és másnap a hosszú távra indulsz.

Megjegyzés: A napokat a napirend befogadásához kapcsolhatja. Ha egy nap van elfoglalva, akkor jó egy pihenőnapot kicserélni egy futás napjára. Például néhány futó szereti a vasárnapi hosszú futásokat, így pénteken pihenőnapon pihenhet, pihenhet szombaton, és tarthatja hosszú távon vasárnap.