Lehet, hogy nem minden futó kedvenc dolga, de a hegyi futásnak sok előnye van a futók számára. A hegyi ismétlések kiváló módja annak, hogy a futók erőt építhessenek, javítsák sebességüket, és felépítsék mentális erejüket és bizalmukat a hegyi futáshoz.
Habár a dombok különböző hosszúságú és lejtős pályákon érkeznek, a dombtetők alapkoncepciója általában ugyanaz.
Gyorsan futtatod a hegyet, majd kijátszással vagy sétálgatással gyógyulsz.
Hogyan indítsunk Hill Repeats-et
- Ne kezdjen hegyi edzést addig, amíg kb. Hat-nyolc hétig nem indul alapépület. Legalább heti három napot kell működtetnie, és hetente körülbelül 15 mérföldet kell figyelembe vennie.
- Keressen egy dombot, amely 100 és 200 méter közötti. Azt akarja, hogy a lejtés elég legyen ahhoz, hogy tesztelje, de nem olyan kemény, hogy nem lesz képes fenntartani a jól működő formáját.
- Mielőtt elkezdené, győződjön meg róla, hogy felmelegszik . Próbálja meg azt tervezni, hogy 10-15 perc lassú kocogást kapjon, mielőtt eléred a domb alját.
- Ne nézz a lábadra. De nem is akarsz a domb tetejére nézni, különösen, ha ez egy nagyon hosszú vagy meredek domb. Fókuszáljon a talajra körülbelül 10-20 méterre előtted. Ez segíteni fog abban, hogy szellemileg koncentráljon a dombra.
- Indítsa el a dombot a 5 kilométeres ütemben. Megpróbálnád keményen felállni a dombon, de ne hagyd, hogy a forma teljesen elszakadjon. Próbálj meg koherenciát végezni a dombon.
- A karjainak 90 fokos szögben kell lennie, és előre és hátra kell fordulni (vállon forgatva), nem oldalról oldalra.
- A hátadnak egyenesnek és egyenesnek kell lennie. A csípőből kissé hajolhatsz, de győződj meg róla, hogy nem hajolsz le.
- Koncentrálj a karom alacsonyabb és rövidebb lengéséhez. A karod segíteni fog a hegyen. Ha a karjaidat lassabbra és gyorsabban tartja, akkor a lábad alul marad a talajhoz - ez rövid, gyors lépést eredményez.
- Ha eléred a domb tetejét, akkor a légzésnek meg kell fáradtnak lennie, és a lábad nehéz lesz. Forduljon el és nyerjen vissza könnyű kocogással, vagy sétáljon le a dombon.
- Az ismétlések száma az Ön tapasztalatától és a fitnesz szintjétől függ. A kezdő versenyzőknek 2-3 ismétlődéssel kell kezdődniük, és minden további héten egy további ismétlődést kell készíteniük a következő három-négy hétre. A fejlett futók hat ismétlődéssel kezdődhetnek, és minden héten egy újabbat, maximum tíz ismétléssel.
- A hegyi kiképzés során ne csináljon több mint egy hetet. Próbáld meg keveredni a próbált hegyeket - néhány rövid és meredek, és más hosszabb, kisebb lejtéssel.
Több Hill Run Advice: Él egy nagyon lapos területen? Még mindig lehetőség van a hegyi edzésekre? Vedd ki ezeket az ötleteket a hegyi futó alternatívákhoz.
Lásd még: