A háton fekvő csípőszakasz a csípő külső részének egyik legjobb nyújtó gyakorlata. Úgy néz ki, mint egy fazék mozog, de ha egyszer megtudod, ha kiderült, nagyszerűnek érzi magát. Tetszik, mert könnyű és tudom ellenőrizni, milyen intenzív a nyúl.
Amire szükséged van a behajlított csípőnyújtáshoz
Szükséged lesz egy edzőszőnyegre, vagy egy szilárd, de párnázott felületre, hogy feküdjön, hogy ezt a szakaszon.
Ezt a szakaszot otthon, az edzőteremben vagy a Pilates stúdióban is elvégezheti.
- Nehézség: Könnyű - ez a szakasz alkalmas kezdőknek
- Kötelező idő: 2 perc. Ezt a feszítést könnyedén beillesztheti.
Hogyan kell elvégezni a fekvő csípőnyújtást
- Feküdj a hátadra térddel és lába lapos a padlón. A gerinc semleges lehet . Nem kell a hátadat lerázni.
- Hajlítsa meg a jobb térdét addig, amíg a comb nem merőleges a padlóra. A söpredék leeshet - nem kell asztali helyzetben lenni.
- Hozd a bal térdeidet, bal lábodat a csípőnél kifelé forgatva, hogy a bal combodat a jobb combodon pihentesse a térd felett.
- Vigye jobb kezét a jobb comb külső oldalára, és vezesse bal kezét a nyitott bal lábának nyílásán keresztül. Fogja meg a kezét a jobb comb alatt.
- Nyomja meg a bal combját a bal könyökével, miközben egyszerre húzza a jobb combját a mellkasához a kezével. A bal csípő külső részének jó vonása lesz. Kísérletezzen a szakasz intenzitásával.
- Lélegezzen mélyen a szakaszon.
- Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.
Tippek a Reclined Hip Stretchhez
- Amikor térdre kerül, koncentráljon arra, hogy mély csíkot hozzon létre a csípőnél, és hagyja a farokot a földre helyezve, hogy a csípő ne térjen fel a térdel. A térddőlés a gyakorlatban jó gyakorlat.
- Mint mindig, a vállak és a nyakod nyugodt marad.
Izomzat, amelyet a Reclined Hip Stretch húz
Ez a szakasz a csípő és a fenék külső részén lévő izmokat és inakra irányul. Ezek közé tartozik a tenzoros fascia latae és az izotibialis zenekar, valamint a gluteus medius és a gluteus maximus. A futók a külső csípő és a feszesség szorongását tapasztalhatják, és az izotibialis zóna nagy problémás terület lehet. A külső csípő rugalmasságának fenntartása és helyreállítása fontos a teljesítmény szempontjából. Egyes sportolók és gyakorlók egy hab görgőt használnak, hogy elengedjék ezt a területet.
Több csípő nyúlik
- Side-fekvő Quad és Hip Stretch : Ez a szakasz a comb elejére és a csípő flexorokra irányul. Amíg a szőnyegen tartózkodik, egyszerűen hozzá lehet adni ezt a szakaszt a szokásához.
- Hip Flexor Stretch - The Bunge: Ha sokat ülsz, a csípő flexorok nyújtása fontos. Ezt bárhová teheti. Érdemes emlékeztetni magát arra, hogy a nap folyamán többször is megcsinálja, ha ülő munkája van.
- Csípőnyúlvány a labdával és a falzal : Ez a szakasz a csípő hajlítókkal és a quadokkal is foglalkozik. Minden, amire szükséged van, egy edzőlabda és egy tiszta falfelület.
- Az IT sávfájáshoz nyúlik: Ezek a szakaszok hasznosak azok számára, akik az izotibialis fájdalommal küzdenek.