6 Továbbra is ébred
A Pilates gyakorlatok régóta gyakoroltak az ágyban. Valójában sokan látják Joseph Pilates gyakorlatait és felszereltségeit az általa végzett munkában, hogy segítse az I. világháború Man-szigetének fogvatartottainak rehabilitációját, és a háború után károkat okozott a katonáknak. Egész életében Joseph Pilates továbbra is foglalkozott munkájának életstílusával és rehabilitációs aspektusaival, és még saját formatervezését szabadalmaztatta egy V-alakú ágyhoz.
Joseph Pilates módszere, a Contrology , ahogy nevezte, az embereket egészen a fitnesz magasságáig vezetheti, így a legtöbb Pilates gyakorlatot nem lehet az ágyban gyakorolni, de a gyakorlatok számos alapelve lehet. Siri Galliano oktatója adaptálta a hat ismerős pilates matró gyakorlatot azok számára, akiknek szüksége van az ágyra vagy szeretnének gyakorolni.
Ezek a gyakorlatok nem receptek, és azoknak, akiknek egészségügyi problémájuk van, az egészségügyi szakemberrel kell megvitatniuk a terhelési terveket. A kezdők is meg akarják ismerkedni a Pilates-elvekkel és a mozgás alapjaival .
Ezek a gyakorlatok nem szélesebbek vagy nagyobbak vagy hosszabbak, mint a saját testetek. Minimálisra csökkentett mátrix gyakorlatokat lehet tenni a beteg vagy sérült számára, vagy nyugodt magad. Dinamikusan elkészültek, hosszú éjszakai alvás után felkeltik a keringését és az idegrendszert.
Lélegző
Kezdje tudatosan lélegezni.
- A hátadon, hosszabbítsd meg a karodat és a lábadat, a hátat és a nyakadat, és átvegye a légzésedet .
- Tudatosan vizsgálja meg testét, hogy érezze állapotát. Érezze, hogy a bordák oldalirányban kiborulnak belélegezve, lassan számolva öt másodpercig, amíg a tüdeje megtelt.
- Húzza ki egyenletesen, zárja le a bordákat és húzza el a hasat, kivágja az összes levegőt.
- Ismételje meg ezt a kilenc alkalommal.
Pilates Tendon Stretch Exercise adaptált ágyhoz
Az ínnyújtás gyakran a Pilates reformátoron történik. Ez alkalmazható az ágyban való használatra.
- Hozd össze a sarkaidat és told el a sarokodat, miközben három másodpercig húzza a lábujjaidat a fejed felé.
- Akkor mutassa a lábujjakat tőled.
- Ismételje meg még 9 alkalommal.
Pilates dupla lábas nyújtó ágybetéttel
A kétlábú nyúlvány közbenső edzés, amely a hasi testeket működteti, amelyek a központi erőműből sugároznak.
- Hozd mindkét térdet a mellkasodra, és tartsd a bokádon, nyújtva a hát alsó részét.
- Tartsa a pozíciót 10 hosszú, mély lélegzethez, húzza ki a hasba a kilégzéskor a belső emésztőszervek masszírozióját és engedje el a gélt a belekből.
Pilates egylábú körgyakorlat adaptált ágyhoz
Az egyláb kör kihívásokat jelent a mag erejéhez és a medence stabilitásához. Ez erősíti a quadokat és a combnyeregeket, és elősegíti az egészséges csípőízületet.
- Emelje fel egyenesen a jobb lábadat. Ha így van, mindkét kezével tartsa a lábujjakat. Ha nem tudja megtartani a lábujját, tartsa a borjával vagy a combján, és elérje a sarkát a mennyezetre.
- Húzza ki a bal lábát tőle.
- Tartsa ezt a pozíciót a 10 számláló légzéshez.
- Engedje el a kezét, és tegye karjait és kezeit hosszú oldalra.
- Tegyen 10 kis kört mindkét irányba kiterjesztett lábával, hogy kenje a csípőízületet.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Medence lift gyakorlása
A kismedencei emelkedés egy másik gyakorlat, amelyet rendszerint a reformátoron végzik.
- Hajlítsa a térdét, és álljon a lábán a kanapéra.
- Hajlítsa a medencét a bordáid felé, nyomja össze a feneket és emelje fel az alsó testet öt másodpercre.
- Lassan engedje le a hátát öt másodpercre, és a gerincet a matracra tegye.
- Ismételje meg kilencszer.
Hip megnyitó gyakorlat
Ezt a csípőnyitó gyakorlatot nevezhetjük a békanak.
- Hozd a lábad talpát olyan közel a törzséhez, amennyit csak tudsz, és hagyd, hogy térdeid kinyíljanak.
- Pihenjen ott egy mély lélegzet.
Siri Galliano már évtizedek óta tanít Pilates-et. Romana Kryzanowska pilates oktatója volt . Utazik az országban és a világban tanító tanárokat. Siri a Big Bear Pilates Fesztivál alapítója, és Pilates stúdiót tart fenn a kaliforniai Big Bear-ben.