Feltöltődő energia és javító izmok
Az edzés utáni regenerálódás ételek és italok segíthetnek a sportolóknak az edzés után gyorsan felépülni, és készen állnak a következő edzésre vagy versenyre. Az alábbi lista tippeket tartalmaz, amelyek segítik az állóképességű sportolóknak a kimerült glikogén tárolásait, újratermelik és javítják az izomszöveteket a testmozgás után. Meg fogja tanulni néhány hasznos választási lehetőséget a helyreállítási élelmiszerekben és a gyógyulási italokban, valamint az optimális időzítést a hasznosítási élelmiszerek fogyasztására.
Az ideális tápláléknak van egy 4: 1 arányú karbid / fehérje aránya
A kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrát és a fehérje 4: 1 arányának fogyasztása a testmozgás után magasabb glikogén tárolókat eredményez, mint a szénhidrátok fogyasztása. Több fehérje fogyasztása azonban lelassítja a rehidrációt és a glikogén feltöltését, így a 4: 1 arány ideálisnak tűnik a mindennapos edzéssel rendelkező sportolók számára. A sportvisszanyerő élelmiszerek és italok hasznosak, de drágák. Hasonló előnyöket kaphat a teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és tejtermékből álló snack vagy étkezés. Próbáld ki ezeket a snack lehetőségeket edzés után:
- 1 közepes banán és pohár alacsony zsírtartalmú tej.
- Egy tál granola 1 C alacsony zsírtartalmú tejjel.
- Alacsony zsírtartalmú joghurt 1/2 C friss bogyókkal.
- Mandulavaj a teljes búza pirítóssal.
- Egy tál gabonafélék alacsony zsírtartalmú tejjel.
Helyreállítási tipp: Egyél 30 percen belül
Annak érdekében, hogy az edzés utáni étkezésből a legtöbbet kihasználhassa, a mesterséges 4: 1-es szénhidrát-fehérje arányt 30 percen belül fejezze be. Egyszerűen 100-200 gramm szénhidrátot kell fogyasztani az állóképességet követő két órán belül elengedhetetlen az üres glikogén tárolók újratöltéséhez. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a testmozgás után 30 percen belül a szénhidrát-protein arány 4: 1 arányban történő fogyasztása segít a sportolóknak háromszor annyi glikogént tárolni, mint akik két órát várnak.
Helyreállítási tipp: hidrát vízzel
Az edzést követően igyon vizet a verejtékezés során elveszett víz pótlásához. A legjobb módja annak meghatározására, hogy mennyit kell inni, mérlegelni magát minden edzés előtt és után. Aztán minden egyes testtömegedért, amit elvesztettél, kb. 3 csésze folyadékot kell fogyasztania.
Ha elfelejtette mérlegelni magát, használhatja a "színellenőrzést", hogy kiderüljön a hidratáció szintje. Ez az ellenőrzés egyszerűen a vizelet színének ellenőrzésére szolgál az edzés után. A vizeletnek viszonylag tiszta színűnek kell lennie, ezért ha sötét, koncentrált vizeletük van, dehidratálhat és több vizet kell fogyasztania.
Helyreállítási tipp: Ne gyakoroljon üresen
Visszatérés gyorsabban a testmozgás után, ha nem hagyja, hogy az edzés során ne fogyjon el az üzemanyagból. Ez azt jelenti, hogy az edzés során és a folyadék bevitelénél maradjon. A megfelelő hidratálás a testmozgás során az edzés intenzitásától, az időtől, a fitnesztől és az időjárási körülményektől függ. De hogy egyszerűbbé tegyük, egy csésze vizet itassunk 15 perc gyakorlat alatt.
Ha edzésed kb. Egy órát vesz igénybe, valószínűleg önmagában vízzel juthat el, de ha több mint 90 percig keményen dolgozik, akkor az elveszett szénhidrátokat fel kell töltenie . Vegyél figyelembe egy sport italt, egy energiasávot vagy más könnyedén emészthető ételeket, mint pl. A banán vagy az újszülöttek az edzőzsákban vagy a hátsó zsebében.
Helyreállítási tipp: Minden nap jól esznek
A következetes gyakorláshoz jó munkakörülményeket kell biztosítania a jó izmok számára. Ennek legegyszerűbb módja a kiegyensúlyozott reggeli elfogyasztása, és a nap folyamán különféle kiváló minőségű ételeket fogyasztanak.
A szénhidrát glikogén formájában az a tüzelőanyag, amely lehetővé teszi a gyakorlást, ezért minden nap megfelelő szénhidrátot kell fogyasztani, ha azt reméljük, hogy folyamatosan edzünk. A fehérje és a zsír is helyet kap az étrendben, és naponta el kell fogyasztani. Általában minden étkezésnek tartalmaznia kell a szénhidrátok, fehérjék és zsírok változatos kombinációját.
Recovery Drink Idea: csokoládé tej
A csokoládéknek a szénhidrát fehérjéhez való megfelelő kombinációja van, ami ideális eszköz a gyógyuláshoz. Valójában egy tanulmány, amely összehasonlítja a sportolók vagy az alacsony zsírtartalmú csokoládétej használatával működő főiskolai labdarúgók visszanyerési arányát, nem talált különbséget a két ital között. A kutatás részletein hasonló izomfájdalom és fáradtság mutatkozott, de a csokoládétej fogyasztása után a játékosok kevesebb kreatin-kináz (ami izomkárosodást jelez), mint egy tipikus sport italt fogyasztva.
Recovery Drink Idea: Endurox R4
Azok számára, akik nem túl sokat gondolnak az edzés utáni helyreállítás után, és csak egy gyors italt keverni akarnak, az Endurox R4 helyreállítási ital keveréke illeszkedik a számlához. Vigyük bele a vizet, keverjük össze, és hosszú, kemény edzés után kapjuk a szénhidrát fehérje 4: 1 arányát. Ez egy egyszerű módja annak, hogy feltöltsék az energiát és segítsenek gyorsan visszaszerezni anélkül, hogy sok gondolat vagy erőfeszítés lenne, de ez áron megy.
Táplálkozási tények adagonként: Carbohydrate = 50g, Protein = 13g, Fat = 1g, Nátrium = 220mg, Kálium = 120mg, Kalória = 260
Több
Recovery Drink Idea: Kalapács Recoverite
Egy másik kényelmes megoldás az edzés utáni helyreállításhoz a Hammer Recoverite. A recoverite az összetevők megfelelő kombinációját kínálja ésszerű áron. De a legjobb a Hammer helyreállítási italok esetében az íz.
Táplálkozási tények adagonként: Carbohydrate = 32.5g, Protein = 10g, Fat = 0g, Nátrium = 74.4mg, Kálium = 19.2mg, Calories = 166
> Források:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW és mtsai. A csokoládé tejfogyasztásának hatása az izmok helyreállításának markereire az intenzívebb futball edzés során. Med Sci Sport Exerc. 2009-ben; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B., Hara D, Liao YH, Ivy JL. A gabona és a nem tejalapú tej támogatja az izomgyógyulást a testmozgás után. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc a Sports Nutr. 2009-ben; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Kanadai dietetikusok; Amerikai Sportegészségügyi Főiskola. > Pozíciója > az amerikai Dietetikai Szövetség, Kanadai Dietetikusok és az Amerikai Sportkórház: > táplálkozás és atlétikai teljesítmény. J Amer Diet Assoc. 2009-ben; 3: 509-527
Több