A Paleo, az Atkins és a South Beach diéták jó választást jelenthetnek a sportolók számára
A magas fehérjetartalmú diéták sok sportoló számára normaként szolgálnak, mivel egyre több kutatómunka vizsgálja a táplálkozás szerepét a teljesítményben. Nem is beszélve, az étrend-trendek, mint a Paleo és a Pagan, valamint a tiszta étkezési filozófia, népszerűsítik a népszerűséget.
Az igazság az, hogy éppúgy, mint a képzési módszerek különböző sportolókat, különböző eredményeket hoznak; a különböző étkezési tervek különböző sportolóknak teszik ezt eltérő módon.
Minden egyén. Mindazonáltal vannak olyan kutatások, amelyek támogatják a magas fehérjetartalmú diéták alkalmazását a teljesítményre és a kitartás sportolók számára.
Magas fehérje étrend és fogyás
A magas fehérjetartalmú étrend népszerűsége túlmutat a sportolók körében azok körében, akik gyors fogyást keresnek. A magas fehérjetartalmú diéták, amelyek kizárják a szénhidrátot kenyér, tészta, burgonya és vágott kalória formájában, gyakran nagy kezdeti súlycsökkenést mutatnak a veszteségnek köszönhetően, amely bizonyos izomglicogén kimerüléssel jár . Ha nagy intenzitású vagy állóképes edzést végez, akkor valószínűleg tudja, hogy a glikogén kimerülés az egyik legfontosabb tényezője a sportolóknak, vagy a "hit a falnak". Anélkül, hogy elég könnyű hozzáférni az energiahoz, glikogén formájában egyszerűen elfogyunk az üzemanyagból.
Magas fehérjetartalmú étrend és az endurance sportoló
A glikogén a tárolt energia az izomban, és segít az izmok megtartani a vizet. Ez a kombináció kritikus fontosságú a nagy intenzitású atlétikai teljesítmény szempontjából.
Az energiatárolók kicsinyítése aligha tesz valamit, ami javítja az atlétikai teljesítményt. Az Ohio Állami Egyetem kutatása azonban azt mutatja, hogy a testünk alkalmazkodni tud energiához más helyeken, például a zsírraktáraktól, és hogy a sporttáplálkozás nem annyira egyszerű, mint korábban.
Konkrétan a kutatók olyan elit maratonokat néztek, akik általában 10 százalékos szénhidrátot, 19 százalék fehérjét és 70 százalék zsírt tartalmaztak, és hasonlították össze azokat az elit maratonistákkal, akik 59 százalékos szénhidrátot fogyasztanak. százalékos fehérje, és 25 százalék zsír.
Diétájukon kívül a sportolók hasonlóak voltak elit státuszukban, életkorukban, teljesítményükben, edzéstörténetében és maximális oxigén kapacitásukban.
Most itt van az őrült rész: A szénhidrátok és zsírok égetési sebességének mérésénél a sportolók maximális oxigénbevitelét meghatározó vizsgálat során az alacsony szénhidráttartalmú zsírégetési sebesség 2,3-szor magasabb volt, mint a magas szénhidráttartású sportolók aránya : 1,5 és 0,67 gramm / perc. Mi több: A két csoport nem különbözött szignifikánsan az oxigénfogyasztásban, az észlelt erőfeszítések minősítésében vagy a kalóriaszennyezésben.
Ha kitartó sportoló vagy, akkor eltarthat egy ideig ahhoz, hogy megszokhassa a magas fehérjetartalmú étrendet, vagy akár egynél több zsírt is, mint ebben a tanulmányban. De érdemes megpróbálni, ha olyan módot keres, amely javítja az időket.
Magas fehérje táplálkozás és erõs sportolók
A marhahústermékek az erõs sportolók és a Cross-Fit szerelmeseinek egyaránt azonosak. A fehérje fontos a sportolók számára, mert segít az izmoknak megjavítani magukat a stressztől, hogy a testmozgás, különösen a nagy intenzitású edzés teszi őket. Ajánlott, hogy a fizikailag aktív egyének naponta 0,64-0,91 gramm testtömegkilogrammot fogyasztanak. De mi fog történni, ha megduplázod?
Kiderül, hogy a fehérje előnyei bizonyos küszöb felett vannak.
A Nemzetközi Táplálkozási Társaságok folyóiratban megjelent kutatás szerint a napi 2,20 gramm testtömeg-napi kétszeresére jutó fehérjefogyasztás nem volt hatással a testösszetételre olyan rezisztencia-képzett személyeknél, akik egyébként ugyanazt a képzési rendszert tartják fenn. Ezért a leggyakoribb ajánlás az, hogy naponta 1,2-1,7 gramm fehérjét fogyasztanak testtömegkilogrammonként, öt-hat étkezésen keresztül. 90 kg-os (200 font) súlyú sportoló számára, naponta összesen 108-154 gramm fehérje.
Mi több: A kutatások azt mutatták, hogy ha több mint 30 gramm fehérjét fogyasztanak egyszerre, a szervezet nem fogja felvenni az egészet.
Példánkban ez azt jelenti, hogy öt snack vagy étkezés lehet, amelyek 30 gramm fehérje optimális teljesítményt nyújtanak.
Mennyi Protein ez ?
Annak érdekében, hogy az ételeket, magas fehérjetartalmú, használja az alábbi útmutatást a közös élelmiszerek tervezni.
| Élelmiszer | Adag | Fehérje (gramm) |
|---|---|---|
| Hal, tőkehal, száraz hőben főzve | 3 oz | 19 gramm |
| Csirke, 1/2 mell, csak hús, pörkölt | 3 oz | 27 gramm |
| Törökország, föld, főtt | 4 oz | 22 gramm |
| Marhahús, felső hátszín, 0 "zsírra vágva, pirított | 3 oz | 25 gramm |
| Tej, csökkent zsír 2%, dúsított A-vitamin | 8 oz | 8 gramm |
| Tofu, nyers, szilárd | 1/2 pohár | 20 gramm |
| Joghurt, sima, görög, nem zsíros | 6 oz | 17 gramm |
| Sajt, házikó, alacsony zsírtartalmú, 2% tejzsír | 4 oz | 13 gramm |
| Mogyoróvaj, természetes, sós, sima | 2 evőkanál | 7 gramm |
| Tojás, egész, főtt, sült | 2 nagy | 12 gramm |
Tehát mit kell egy sportoló enni?
Alapvetően egy sportoló táplálkozási tervét kell személyre szabni, hogy megfeleljen a képzés és a verseny igényeinek. Problémát és hibát vehet igénybe ahhoz, hogy tökéletes arányt kapjon a szénhidrátok, fehérjék és zsírok, amelyek segítenek a tested optimális végrehajtásában. Az erőfeszítés megéri.
> Források:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. A magas fehérjetartalmú étrend (4,4 g / kg / nap) fogyasztása a rezisztencia-képzett egyedekben a testösszetételre. A sporttáplálkozás nemzetközi társadalmának folyóirata, 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA mérsékelt magas minőségű fehérje kiszolgálása maximálisan serkenti a vázizom fehérje szintézisét fiatal és idős alanyokban. J Am Diet Assoc. 2009 szept; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. A keto adaptált ultravékony futók metabolikus jellemzői. Anyagcsere. 2016, 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 2. nov.
> Táplálkozás és atlétikai teljesítmény - Az American Dietetic Association (ADA), a kanadai dietetikusok és az Amerikai Sportegyetem (ACSM) szerzője. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatokban, 2009. március - 41. kötet - 3. kiadás