3 A térdizmok lazítása
A leggyakoribb térd sérülések között, melyeket a sportolók kapnak, az elülső keresztszalag (ACL) könnyei vagy nyomatékai. Ez a kicsi, de erőteljes ínszalag működik a hátsó keresztszalaggal, hogy a térd hajlítsa előre-hátra. Azt is segít megakadályozni, hogy a sípcsont, a két legalsó lábszár nagyobb, amely a térdcsukló alját alkotja, és a combcsont előtt csúszik ki - a combcsont alja.
Az ACL a rotációs mozgások során is stabilan tartja a térdét.
A sportolók, akik magasan igénylő sportokat, például labdarúgást, labdarúgást és kosárlabdázást végeznek, a legnagyobb veszélyt jelentik az ACL elszakadására. Az American Orthopedic Sports Society (AOSS) szerint ACL sérülések gyakran előfordulnak, amikor a játékos irányt vált, lelassul vagy hirtelen megáll; rosszul jön egy ugrás után; vagy amikor a térde közvetlen ütést ér el - például egy labdarúgás közben.
A térdet körülvevő és támogató izmok megtartása az egyetlen legjobb módja annak, hogy megvédjék a térdet és annak egyedi szerkezetét, beleértve az ACL-t is, a sérülésektől. Ez a három lépés célja, hogy felmelegítse az izmokat, mielőtt üzembe helyezné őket. A felmelegedés egy képzési program döntő része.
A rutint úgy tervezték, hogy egy futballpályán végezzék el, de improvizálni lehet a fitnesz kúpokkal vagy más típusú markerrel: A legtöbb profi futballpálya 100 és 150 méter hosszú, és 50 és 100 méter széles, de szabadon állítsa ezeket a dimenziókat azokhoz, amelyeknek van értelme a fizikai képességeinek, vagy bárki vagy bármelyik csoportjának, akiket vezet.
A lényeg az, hogy felmelegedik az izmokat anélkül, hogy túlságosan kihívnák őket, ezért hagyja, hogy az ösztönei legyenek az iránymutatásai.
Line-to-line Jog
Jog körülbelül fél percig lassú, gyengéd, kényelmes ütemben a pálya szélén. Koncentráljon a jó futás technikájára, különösen a csípő, a térd és a boka összehangolásával kapcsolatban: A munka megakadályozza, hogy a térde befelé hajoljon, és lábait a szél felé dobja.
Shuttle Run
Ennek a gyakorlatnak a célja vegye be a belső és a külső combizmokat ( quadok ) és a csípőjét . A mellékhatásoknak köszönhetően elősegíti a sebességet.
A mező egyik végétől kezdődjön egy atlétikai állás, kissé kanyargós térdében. Vezetve a jobb lábával, lépj oldalra a bal lábfejtéssel. Folyamatosan mozogjon, amíg el nem éri a félmezõt. Ezen a ponton kapcsolja át az ólom lábát. Amikor a hátsó lábával jár, győződjön meg róla, hogy a csípő, a térd és a boka egyenesen van. Folytassa 30 másodpercig egy percig.
Hátralévő futás
Itt kezdesz felgyújtani a csípő extenzorokat (a combod elülső részében) és a combcsontjaidat - az izmokat a lábad hátsó részében.
A lépés maga egyszerű: Fusson hátra a pálya szélétől a pálya szélén. A trükk a technikában van: Föld a lábujjadon, és vigyázzon, nehogy a térdét lezárja - más szavakkal, mindenkor enyhén tartsa a kötést. Utazás oda-vissza az oldalvonalak között egy és egy és fél perc között.
> Forrás:
> Amerikai Ortopédiai Sportegyesület. "Anterior Cruciate Ligament (ACL) sérülések". 2014. március.