Teszel-e speciális gyakorlatokat csípőddel és térddel? Működik a csípőddel a mozgás teljes tartományában, és összekapcsolja az emberrablókat és az adduktori izmokat? Ha nem, akkor talán.
Az elrablók és a duzzadók létfontosságúak a csípőízület integritásának biztosításához, és erős, kiegyensúlyozott kapcsolatot hoznak létre az alsó test és a törzs között. Ezeket a mozgások teljes skáláján is gyakorolni kell.
Ha ezeket az izmokat csak egy irányban (előre és hátra) használja, sétálva, futva vagy közös kardio gépekkel, akkor nem építi fel a csípő vagy az alsó test szervezeti integritását.
Ezek az izmok, valamint a négysők és a combnyeregek fontos szerepet játszanak abban, hogy a patella (tüskék) megfelelően nyomon követhesse a térdcsuklókat. Ha az elrablás és a vonszoló izmok nem erősek, rugalmasak és kiegyensúlyozottak, akkor a térdfájdalom, mint a patellofemorális szindróma és a sérülés valószínűbb.
Erős izomzat
A térdet körülvevő izmok erősítése és kiegyensúlyozása a nyomáscsökkentést és a szalagok, a meniszkusz és a porc duzzanata által elnyelt összsúly csökkentését eredményezheti. Mivel a térd csuklópánt, és csak egy irányban mozog, fontos fenntartani az erősséget és a stabilitást.
A csípőízület viszont egy labda és aljzat, amely a leghatékonyabban működik, ha mobilitása és ereje is van.
A csípő sokkal bonyolultabb közös, és különböző irányokban kell gyakorolni, beleértve a forgást, az általános stabilitás növelése érdekében. Ha a csípőízületet támogató izmok (quadriceps, hip flexors, glutes, hamsterings és még az alapvető izmok) erősek és lehetővé teszik a megfelelő mozgékonyságot, a nyomás és kopásmennyiséget a csípőízületen, valamint a térdízületet , csökken.
A megfelelő igazítás csökkenti a fájdalmat
A test lágyrészei (izmok, inak, ínszalagok stb.) Segítenek a csontok megfelelő összehangolásában mozgás közben. Ha a csontok nem megfelelően helyezkednek el, amikor mozognak, akkor nagy a súrlódás, a stabilitás hiánya, a mobilitás csökkenése és a veszélyeztetett funkció. Ez beállíthatja a sportolót különféle sérülésekre.
A mozgás során a biomechanikai integritás fenntartásának legjobb módja a szilárdság és rugalmasság megfelelő egyensúlya. Az izmok párban működnek (extenzorok és flexorok), és a megfelelő egyensúly megőrzése ezen izompárokban hosszú utat jelenthet az ízületi fájdalom és sérülés megelőzésére.
Kezdje a funkcionális felmelegedést
Vegye fontolóra, hogy a mag edzést bemelegítésként használja az edzés előtt. Ez a rutin aktiválja a központi stabilizátorokat, mivel felmelegíti a nagyobb izmokat, hogy felkészüljenek az erőteljesebb erőkifejtési gyakorlatokra.
Gyakorlatok erőteljes csípőre és térdre
Ez a lista számos nagyszerű gyakorlatot kínál, amelyet a sportolók minden sportból beépíthetik a gyakorló rutinokba, hogy segítsenek a csípő és térd megfelelő összehangolása, erős, rugalmas és ellenállni a sport nehézségeinek.
Kezdő gyakorlatok
- Kagylógyakorlat
Alapvető glute medius erősítő lépés. - Hídgyakorlat
Hamutartó és csúszdaerősítő. - Plank gyakorlása
Ez az alapvető erősítő gyakorlat javíthatja a teljes biomechanikát.
Középfokú gyakorlatok
- Oldalsó tányér
Ez az alapvető hip abductor erősítő gyakorlat javíthatja az összehangolást. - Lateral Mini Band Walking
Ez az egyszerű gyakorlat növelheti a glute medius erejét, ami segít a medence és térd stabilitásának. - Egylábú híd
Egy kicsit fejlettebb módja a stabilitás megteremtésének. - Lunge With a Twist
A csavarcsavar növelése a magstabilitást javítja. - Súlyozott lépcsőfokok
Ez az egyszerű és hatékony gyakorlat javítja az erőt és a hatalmat a térd vagy csípő túlzott stressz nélkül.
- Guggolás
Az alapvető teljes guggolás az általános legjobb alsó testerősítő testmozgás. Csak győződjön meg róla, hogy helyesen csinálja.
Haladó gyakorlatok
- Walking Lunge
Sétapályák, súlyokkal vagy anélkül javíthatják az erőt és az egyensúlyt. - Oldalirányú pliometrikus ugrások
Az oldalirányú mozgások a csípőmozgás és az erő növelése érdekében. - Weighted Subductor / Weighted Abductor Gyakorlatok
Hitetlenül nehéz gyakorlatok a sportolók számára. - One-Leg Squat és Reach
Ez a gyakorlat erõt és stabilitást teremt mind az alsó testben, mind a magban. - Fejfájás
Növelje a küzdelem nehézségét, és növelje a mag stabilitását a súly felett. - plyometrics
A pliometria robbanásveszélyes, és a térdszalagok sérülésének kockázatát csökkenti, ha helyesen hajtja végre.
Valóságos gyakorlatok a csípőre és a térdre
A sérülések elkerülése érdekében az összetett vagy "funkcionális" gyakorlatokat használva, amelyek különböző izmokat használnak és szimulálják a valódi mozgásokat, általában az ideális módja a sportolóknak. Ilyen mozgások olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a tüdő és az oldalirányú mozgások. Az adott izom izolálására szolgáló gyakorlatok (pl. A lábkiemelés vagy a bicepszkarmolás) helyet kapnak atlétikai képzésben, de gyakran azért vannak fenntartva, hogy segítsenek kiszűrni és rehabilitálni egy izomot egy sérülés után vagy egy műtét után. (Bővebben: Összetett vs. Izolációs Gyakorlatok )
Alap térd és csípőgyakorlatok
Ha nulláról indulsz vagy sérüléssé válsz, kezdheted erősségeidet és stabilitást a csípő- és térdízületekben az alapokhoz való visszatéréssel és az egyszerű edzésprogramok használatával.
- Alap térd gyakorlatok
- Basic Hip gyakorlatok