Sok sportoló és oktató plyometric rebounding gyakorlatokat használ a teljesítmény és a sebesség növelése, a koordináció és az agility javítása és a sport teljesítményének hatékony javítása érdekében. Fontos továbbá felismerni, hogy ezek nagy kockázatú gyakorlatok, és növelhetik a sérülés kockázatát, ha helytelenül vagy szilárd alapképzés nélkül
Mik azok a pliometrikus gyakorlatok?
A plyometrikus gyakorlatok speciális, nagy intenzitású edzéstechnikák, amelyek az atlétikai erő (erő és sebesség) kifejlesztésére szolgálnak.
A plyometriai képzés magában foglalja a nagy intenzitású, robbanó izom-összehúzódásokat, amelyek a stretch reflexet (az izom elnyújtását megelőzően összehúzódnak, így erősebb erővel kötődnek). A leggyakoribb plyometriai gyakorlatok közé tartozik a komló, az ugrások és a mozgások határolása. Az egyik népszerű plyometrikus edzés egy dobozból ugrik, és felugrik a padlóról és egy másik, magasabb dobozra. Ezek a gyakorlatok jellemzően növelik a sebességet, az erőt és a teljesítményt.
A Plyometrics biztonságosságával kapcsolatos aggodalmak
A gyakorlottság területén dolgozó szakemberek különböző nézetekkel rendelkeznek a pliometria terén. Az American College of Sports Medicine kijelenti, hogy "a plyometrikus képzés biztonságos, jótékony és szórakoztató tevékenység gyermekeknek és serdülőknek, feltéve, hogy a programot megfelelően tervezték és felügyelték." (Bővebben a gyermekek és serdülőkorúak pliometrikus képzéséről).
Az American Council on Fitness azt is ajánlja, hogy plyometric exercise, ha megfelelően végzik.
És a Nemzeti Erő-és Kondicionáló Egyesület álláspontot képvisel a plyometrics mellett.
A plyometrics (és bármilyen ütközéses hatás ) növelheti a sérülés kockázatát, ha nem tartja be bizonyos biztonsági óvintézkedéseket. Az ilyen mozgások során keletkezett hatalmas erő megköveteli, hogy a sportolók takarékosan és megfelelő képzéssel használják őket.
Biztonsági kikötési technika
A biztonságos és hatékony plyometrikus program legfontosabb szempontja a biztonságos leszálló technika kialakítása. Ez azt jelenti, hogy az atléta halkan elrepül a lábujjakon és behajtja a sarokba. Az egész láb (és egy nagyobb felület) használatával a leszálláshoz segít eloszlatni az ütközési erőket az ízületeken. A másik kulcs a helyes leszálláshoz az, hogy elkerülje a térdre irányuló csavaró vagy oldalirányú mozgásokat.
Biztonsági tanácsok
- A plyometrics csak jól felszerelt sportolóknak ajánlott
- A plyometrics elvégzése előtt magas szintű lábszárral kell rendelkeznie
- Melegítse fel alaposan a plyometrics elindítása előtt
- Lassan indítsa el a kis ugrásokkal, és fokozatosan nagyobb ugrásokhoz jusson
- Húzza le finoman a megfelelő technikával (lásd fent), hogy elnyelje a sokkot
- Engedélyezz bőséges pihenést a plyometric edzések között
- Állítsa le azonnal, ha fájdalmat érez az ízületeiben
- Figyelembe kell venni a figyelmeztető jelzéseket.
- Használjon lábbelit sok párnázással, hogy segítse el a sokkot
- A plyometrics csak puha vagy párnázott felületeken végezzen
Ezt a plyometric képzési programot használják az ACL sérülések megelőzésére a női futballistákban. Az ACL sérülések megelőzésére irányuló program jelentősen csökkentette az ACL sérülések számát. Ez egy olyan edzésprogram, amely a sérülékeny helyzetek elkerülését, a rugalmasságot és az erőt növeli, és plyometrikus gyakorlatokat alkalmaz.
Ne feledje, hogy nagy erő és erő kifejlődhet anélkül, hogy plyometricset igényelne, de ha részt vesznek olyan sportágakban, amelyeknek jumping és leszállás szükséges, akkor a plyometrikus képzés hasznos lehet a képességek és a teljesítmény javításához.
Forrás:
Plyometric Training for Children and Serdents, 2001. december.
American Council on Exercise, Plyometrics: Kontrollált hatás / maximális teljesítmény, Fit Facts, 2001, M01-076 PLY - 52.