Javítani kell képzési programjait
A súlyzóképzésben a kötet egyszerű meghatározása az, hogy mennyi munkát végez, például a gyakorlatokban elvégzett repsek számát. Az intenzitás egyszerű meghatározása az, hogy mennyire nehéz a gyakorlat, általában a súly vagy a felemelt terhelés alapján.
Vegyünk példát a román futóművekre. Ha öt lifttel (ismétléssel) 100 fontot emel, és ezt növeli 10 felvonóra, növelte a hangerőt .
Ha ötször tartja az ismétléseket, de növeli a súlycsúcs súlyát 150 fontra, növelte az edzés intenzitását .
A hangerő és az intenzitás edzésének hatásai
Kíváncsi lesz, hogy ez hogyan befolyásolja az edzésedet, és hogy az eredmények ugyanazok. Mint sok a sport- és gyakorlati tudományokban, a válasz nem feltétlenül fekete-fehér. A válasz változhat a beviteli változat szerint.
Ebben az esetben a felfüggesztés példája, a nagyobb térfogat és az állandó terhelés növeli a munkát a szív és a tüdők az extra mozgással és erőfeszítéssel az idő múlásával. Ez megnöveli a cardiovascularis edzést és bizonyos erőt és izomviszketést. Talán egy kicsit több erőt és izomtömeget kapsz, de nem az állóképességi tényezők mértékéig.
Másrészről, ha növeli a felvonó súlyát, és megtartja ugyanazokat az ismétléseket, akkor csak egy kis extra szív és tüdő állapotot kap, de sokkal több erőt és izmot, különösen akkor, ha a súly közel áll ahhoz, amit el tudsz tolerálni 10 ismétlés.
Ez egy kontinuum a hangerő vagy intenzitás minden bemenetének megfelelően.
A térfogat mérése
A hangerőt a legmagasabb szinten, vagy finomabb részletekben órákban és percekben is meg lehet mérni az edzésprogramban beállított készletek és ismétlések számával. Ha olyan hibrid képzést készítesz, amely magában foglalja a súlyokkal megszakított áramkört vagy intervallumot, akkor a kötet tartalmazza ezt a munkát is.
A képzés mennyisége idővel intenzitást jelent.
Intenzitás mérése
Az emelés során az intenzitás szinte mindig a felemelt súlyra utal, más szóval, hogy milyen nehéz munkát végezni az emeléssel kapcsolatban. Ha 20 ismétlést hajt végre, akkor jelentősen megnövelte a hangerőt, és végső soron az összes munkád növekedni fog, ha felemeli a súlyt, vagy a reps vagy készletek számát.
Ha olyan áramköröket használ, ahol anaerob futás vagy mozgás szükséges, akkor az észlelt erőkifejtés (RPE) vagy a szívfrekvencia sebessége lehet az intenzitás iránya. Az RPE-t gyakran 1-től 10-ig terjedő skálán kell mérni, ahol az 1 az ülő helyzetben van és 10 a legnehezebb. Vagy mérhető 6-20-as Borg skála esetén, amely 10-gyel szorozva becsüli meg a pulzusszámát. Mindenképpen ellenőrizze, hogy milyen típusú mérlegeket használ minden edzéshez.
Pulzusmérés
Általános szabályként a pulzusszámmal kapcsolatos intenzitást a maximális pulzusszám ( MHR ) százalékában kell mérni. A maximális pulzusszámot 220 éves korig becsülheti, bár ez néhány ember számára pontatlan lehet. A maximális pulzusszám megállapításához az orvos felügyelete mellett végezheti a maximális futópadot is.
Az, hogy milyen erőteljesen dolgozik a pulzusához képest, attól függ, hogyan illeszkedsz hozzá. Például egy szív- és érrendszeri betegségben szenvedő személy számára, a mérsékelt ütemű járás az MHR 70% -os pulzusszámát eredményezheti, míg az ésszerű alkalmassággal rendelkező személy képes lehet jogging vagy akár jó ütemben futni, és még mindig csak 70% .
A kardiovaszkuláris fitnesz-edzéshez 65-75 százalékos MHR-t kell célul kitűzni, bár a szerelők 85 százalékig képesek edzés nélkül anélkül, hogy túl messzire jutnának az anaerob edzészónába. Az anaerob zónában a szervezet oxigénnel több oxigént használ, mint amennyire a tüdőn keresztül ésszerűen be tud lépni, hogy támogassa ezt az intenzitást, és rövid időn belül visszakapja a kimerültséggel.
A nagy intenzitású , anaerob tréningre 85% -os MHR-nál és magasabbra fogsz állni. Ezt a legjobban elvégezheti, miután elért egy ésszerű szintet az egészséges fitness.