Amikor a szabadtéri edzésekre gondolsz, a Pilates nem feltétlenül szerepel a lista tetején, de talán meg kellene. A beltéri szőnyeg vagy készülék mozgatása a helyi parkban könnyebb, mint gondolná.
Vegye szemmel a szőnyegről, és próbálja ki ezt a négy mozdulatot egy gyors és könnyű 10-15 perces robbanás közben bárhol, ahol van egy parkpad. Fogjatok meg olyan ruhákat, amelyek könnyen mozgathatók, és tényleg tarthatja a cipőjét ezekre a lépésekre. Ezeknek a tevékenységeknek mindegyike rendelkezik parkspecifikus lehetőséggel az eredmények erősítéséhez és a környezet optimális kihasználásához.
1 - Pilates Jump & Jack a parkban
Hidd el, vagy sem, az ugrók a Pilates úr kedvencei voltak, és velük is barátkozhat. Itt van az egyik go-to változat a Jump & Jack.
Végezze el a Jumping részt két számlán. Az egyik gróf fel van emelve, és két szám van lefelé.
Most végezze el a Jack részt két másik számlán. Ez a rész egy ugrás előre és hátra egy csípőcsúszással. Ahogy előretolsz, dobd a karokat vállmagasságig. Ezután engedje le őket, hogy ugorjanak vissza. Itt az utasítás áttekintése:
- Gróf 1: Ugrás a kar fölött - láb széles.
- 2. szám: Ugorj le a karokat - lábak együtt
- 3. szám: Jack előre - lábak együtt - a karok a vállmagasságig elöl
- 4. szám: Jack hátra - lábak együtt - a karok vissza.
Ezt addig gyakorolják, amíg meg nem ismeri a sorozatot, majd elkezdi a készletet.
Ismételje meg 15 - 25 alkalommal.
Park lehetőség
Keresse meg az alacsony küszöböt, hogy elvégezze a "Jack" részt, vagy a lépés előre / hátul.
A nyílt rész vagy az első két szám a sík felületen történik. A 3-as vagy az "aljzat" rész felemelkedik a járdaszegélyen, és visszalép a 4. számba.
Szüksége van a Jumping Jacks módosítására?
Jumping Jacks bajt okozott? Nem probléma. Ezt a lépést csak a karok segítségével végezze el, és hagyja, hogy az alsó test maradjon. Továbbra is felmelegszik, és a keringtető szivattyúzást a koordináció és az időzítés harca nélkül lassítja.
2 - A Pilates emberek túlságosan felhúznak
Pilates Push Up sorozat
Fekvőtámaszok? Ellenőrizze. Pilatesnek is vannak ezek. Mi teszünk azokat, akiknek vannak bizonyos paraméterei.
- 1. lépés: Állj magas karok fölött.
- 2. lépés: Kerülje le és járja el a kezét a deszkához.
- 3. lépés: Vegyünk 5 tricepsz nyomógombot.
- 4. lépés: Csípje fel a csípőjét, és lábujjjal lépjen előre, mielőtt felállna.
- Ismételje meg kétszer további 15 Push Ups-et.
Park lehetőség
Használjon padot a tartófelületként. Fordítsa le és helyezze mindkét kezét a padra. Séta mindkét lábát vissza, majd vigye el a 5 Push Ups. Nyomja vissza az utolsó Push Up gombját, és járassa mindkét lábát magasabban állni, mielőtt 3-4 további készletet megismételne.
Módosítania kell a Pilates-t?
Nem probléma. Egyszerűen kihagyja a Push Ups-et, tartsa a Plank pozíciót 3-5 légvételnél. Pihenjen, majd ismételje meg 2-3 alkalommal.
3 - Pilates oldalfalak a parkban
Pilates oldalfalú sorozat
- 1. lépés: Állva, lefelé fordulva, és mindkét kezét egy egyenes kar felé haladva járja el.
- 2. lépés: Az egyik oldalra billenthető lábak egymás után VAGY egy kicsit egymástól.
- 3. lépés: Érje el a szabad karját felfelé és felemelje csípőjét és derekát magasra.
- 4. lépés: Ezután engedje le a karját a lábak fölé, és csípje le a talajt.
- Ismételje meg 5-8 alkalommal. Gyere be egy teljes egyenes kétkaros lapot, mielőtt átváltasz.
Park lehetőség
Használja a padot a tartószerkezetként. Vidd a deszkádat a padra, hogy először helyezze le a kezét és mindkét lábát visszafelé járja. Hajtsa egyik kezét, és ismételje meg a fentiek szerint.
Módosítania kell a Pilates oldallemezét?
Nem probléma. Egyszerűen lépjen az egyik lábára a másik elé, hogy szélesebb támogatást kapjon. Tartsa az 1. lépést 3 - 5 lélegeztetéshez. Szünetet tartson, és ismételje meg 2-3 alkalommal.
4 - A pilates állandóan osztja a parkot
Pilates állandó oszlopok
- 1. lépés: Egy függőleges helyzetből egy lépést hátradőlni egy mély futónak.
- 2. lépés: Egyenítse ki a hátsó lábat, és tartsa meg az első lábat hajlított mély és alacsony.
- 3. lépés: Húzza felfelé a törzsét, és tegye a kezét a fejed mögé.
- 4. lépés: Tartsa egyensúlyban az első lábszárat, majd hajlítsa le.
- Mozgasson lassan, és ismételje meg a 8-10 ismétlést. Ezután kapcsolja a lábakat.
Parkbeállítások
- 1. lehetőség - Álljon a pad mögé, hogy támogassa a kezét, ha kis segítségre lenne szüksége az egyensúlyhoz.
- 2. opció - Álljon a pad előtt és helyezze az elülső lábat a padra a mélyebb szakaszon, de kevésbé erősítse.
Meg kell változtatni az állandó osztagokat?
Bárhol az edzésed, ne feledje, hogy a Pilates célja, hogy egy rendszerben javítsa a wellness minden elemét. A testet csapatként használja, ahol az összes mozgó alkatrész együtt dolgozik. Ne felejtse el összpontosítani nem csak a Pilates által könnyen elérhetõ erõt és nyújtást, hanem az irányítást, a koncentrációt és a lélegzetet, amelyek mindegyike a Pilates elõnyei.