Ismerje meg a klasszikus Pilates edzést
Habár a Pilates gyakorlatok ma már ma is rendkívül változatosak lesznek, a Joseph Pilates által kifejlesztett pilates mat gyakorlatoknak egy eredeti hagyományos rendje van.
Az alábbiakban egy klasszikus Pilates mat edzés első 10 tételének mintái, beleértve az alapvető bemelegítést is. A hagyományos program gyakorlása nagy kihívást jelentő edzést eredményez, különösen a hasi testeken. Számos oktató és osztály előzi meg ezt a klasszikus programot néhány bemelegítő gyakorlattal.
Minden egyes jegyzet megjegyzi a módosító emlékeztetőket, hogy segítsen azoknak, akik kezdik fejleszteni maguk erejét vagy fizikai kihívásaikat.
A Száz
A száz a mag erejét, az állóképességet és a koordinációt építi fel. Ehhez a gyakorlathoz dinamikus lélegzési mintát gyakorolva teljes mértékben be kell vonni a hasizmokat.
A százmódosítások magukban foglalják a lábakkal való munkavégzést, vagy kissé hajlítva, és a fejét lefelé hagyva.
Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket tehetsz, hogy felkészülj a százra, ami segíthet az űrlapod javításában.
A Roll Up
A feldobás nagy kihívás a hasizmok számára, és csodálatos artikuláció a gerincre. Azt mondták, hogy az egyik jól végrehajtott Roll Up egyenlő hat rendszeres üldözéssel, és sokkal jobb, mint a dörzsölés a lapos gyomor kialakulásához.
A támogatott háttámlák és a mellkasi emelő jó edzés a Roll Up számára.
A Roll Over
A forgatás egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyeket Joseph Pilates a gerinc stimulálásaként látott. Nagyon sok spinális artikulációt jelent, és az egyetlen módja annak, hogy irányítsd azt, hogy hasi izmokat használj.
Ne felejtse el, hogy a tekercselés csak a vállig tart. Nem csavarja fel a nyakát.
Egy Legkör
Az egyik láb kör kihívja a mag stabilitását, mivel az egész törzset - beleértve a csípőt - meg kell tartani az egyik lábkörben egymástól függetlenül.
Módosítsa ezt a lépést úgy, hogy a nem dolgozó lábat a padlón lévő lábfejhez hajlítsa. A munkatér térdének szintén kissé hajlítva kell lennie.
Rolling, mint egy labda
Az elsõ gördülõ gyakorlatok, amelyek golyóként gördülnek , stimulálják a gerincet, mélyen megmunkálják a hasukat, és a testmozgás és a lélegzet belsejében mozgatják a testünket.
A golyóként való gördüléshez szükséges módosítások közé tartozik a combok a térd mögött való tartása és a lábaknak a testből történő kinyitása. Ne végezzen gördülő gyakorlatokat, ha hát vagy nyaki problémái vannak.
Egylábú nyúlás
Az egylábú nyúlványt gyakran idézik egy gyakorlatnak, amely segít az alsó abszolút célzásában. Természetesen a teljes magot úgy tervezi meg, hogy erő és állóképességet igényel, mivel az egyik fenntartja a felsőtest görbét, és tartja a törzs stabilitását, miközben váltja a láb- és kar pozíciókat.
Módosítsa az egylábnyújtást úgy, hogy a fejet lefelé hagyja, vagy a lábaddal dolgozik.
Dupla lábszárak
Ha még több hasi erőt és kitartást akarunk elérni, akkor a kétlábú nyúlványt egylábú nyúlással követjük. Ez a mozgás grafikus módja annak, hogy a test közepétől kezdve dolgozzon, amikor a karok és a lábak eljutnak és együtt térnek vissza.
Gerincnyomás
A gerincfeszítés egy pilates mat gyakorlat, amely igazán jó érzés. Bár ez még mindig a rugózás, amit a kiengedéssel végzünk, a hangsúly a gerinc megnyújtásával megváltozott. A gerincfeszítés lehet egy nyúl a combcsontok számára, valamint egy pillanatra, hogy összpontosítsa magát, mielőtt még nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokra lépne.
A gerincnyújtás ritkán sok módosításra szorul, ám a szorosan húzódó hüvelyben lévő személyek esetleg kis emelkedéssel vagy a térdük enyhén meghajlani akarnak ülni. A gerincfeszítés az alsó karokkal is elérhető, az ujjak a padló mentén helyezkednek el.
Nyitott lábgerendát
A nyitott lábgerenda mély hasi kontroll gyakorlat. A hengerlésnek a mag mélyén kell jönnie, nem pedig lendületből. Ha visszadobja a fejét, hogy elinduljon, vagy felhúzódjon a lábakra húzással, nem része ennek.
Egyesek számára a gördülő gyakorlatok nagyon kemények, és egyesek számára a hátat nem egészségesek. A nyitott lábszár mérete alternatívája a nyitott lábgerendának.