Pilates mat gyakorlatok mozognak a gyakorlatokat a háta mögött, mozgások végzett ülő, térdelő és végül álló. A Görgős húzózsinó előrelép egy oldalat a lebegő mozdulatokból, és bárhová is lehessen ülni, ha hosszabb ideig tart a lábad. Ez egy nagy szakasz a hát és a combnyeregek, de még fontosabb, hogy ez egy mély hasi gyakorlat és előkészítése későbbi gyakorlatok a Pilates tantervben.
Kövesse az alábbi utasításokat a Spine Stretch Forward technikájának fejlesztéséhez.
Készítmény
Ülj le magasan a legjobb testtartásoddal. Képzeld el, hogy a vállod közvetlenül a csontjaid fölött van, úgyhogy nem hajolsz előre, sem hátra. Tükrön keresztül, hogy ellenőrizze a pozícióját, a profil segít megtalálni az igazodást, és minden egyes munkában jobb formában dolgozik.
A lábad szélesre nyúlik a váll szélességétől, és a lábad hajlított. Ha egy jóga méretű edzőszőnyegen helyezkedik el, akkor a lábai csak a Máton kívül helyezkedjenek el. Hosszabbítsd meg a nyakad hátulját és nyisd ki a fejed tetejét az ég felé. A vállak nyugodtan maradnak, míg a derekuk befelé és felfelé húzódik.
1. lépés
Inhaláljon és nyújtsa karjait előtted, vállmagasságát. A tenyérrel lefelé és az ujjaid előre haladnak. Ügyeljen arra, hogy a karjaidat közvetlenül a vállakkal tartsa, és rögzített szélességet tartson a karok között.
2. lépés
Húzza ki a gerincét egy nagy "C" alakú görbe előre. Képzeld el, hogy egy magas és magas "C" nagybetű, és nem egy kis "C" kisbetű. A cél egy nagy ív a gerincben és egy mély gömbölyű a hasfalakon. Ez a C-görbe számos Pilates gyakorlatban jelenik meg, és a Gerincsont húzása ideális hely, ahol elsajátítható.
3. lépés
A gyakorlat legalacsonyabb mélypontjától meg kell fordítania a cselekvést, és el kell kezdenie az egyik csigolyát egy időben feltekerni. Ezt spinalis artikulációnak nevezik, és simán kell elvégezni. A szekvencia ezt az összecsapást úgy kezdte meg, hogy felfelé fordul a hát alsó részén, majd a középső háttón, majd a felső háton. Végül a fej teljesen felfelé ér. A gördülési mozgás teljes időtartamára a hasüregek be vannak kapcsolva, és aktívak rajzolnak felfelé és felfelé.
Technikai tippek
Munka, hogy megtartsa a lábát és egyenesen, miközben elmélyíti a nyújtást. A térd hátsó része lefelé mozog a Matba. A combok tetei összehúzódnak az egyenesítő mozgáshoz.
A végső cél az, hogy elérjük a koronát vagy a fej tetejét a Mat felé, miközben a test elülső részén magas üreges gömböt tartunk.
Kerülje a gerinc lerakódását. A rugalmas egyének könnyen megtalálhatják a törzsét a szőnyeg felé. Ez azonban teljesen kiküszöböli a gyakorlat célját. Hajtson végre "C" görbét, és megnyújtja a gerincét, és erősíti a hasát.
Képzeljünk el egy kétirányú szakaszon. A Pilates minden edzésben ellenzéket használ. A gerincnyomás előrefelé, a karok és a lábak előre haladnak, de a derék erősen hátrafelé húzódik.
módosítások
- Ha a combnyergek szorosak, ülj fel egy emelt felületen, mint egy összehajtogatott törölköző vagy egy jóga blokk. Ezt a gyakorlatot akkor is megpróbálhatja, ha térdre hajlott és a padlón lapos. Idővel rugalmasabbá kell válnia.
- Ez is jól működik, hogy ezt a gyakorlatot az ujjbegyekkel vagy tenyérrel csúsztassa előre a padlón előtted. Ez a változás bizonyos mértékű nyomást gyakorol a vállról és a felső hátról.
Gyakorolj a gerinc húzása előre egy gyors otthoni rutin részeként . Ez az edzés segíteni fog a Pilates szőnyeg összes gördülő gyakorlása elvégzésében, valamint más olyan mozdulatokon, amelyek a spinális artikulációra támaszkodnak.