A medencefenék gyakorlatok erősítik a medencefenék izmait, és hozzájárulnak a test magjának integritásához. A Kegels a legismertebb és specifikus kismedencei gyakorlatok. Azonban a gyakorlatok, amelyek a kismedencei izomzat mozgáskörnyezetbe helyezését teszik lehetővé a többi izomhoz viszonyítva, sokkal inkább funkcionális megközelítést jelentenek a medencefenék erősítésére.
1 - Palm Prés a Magic Circle-el
Pilates oktató Marie Monahan az elismert DVD Beyond Kegels alkotója . Itt két Pilates-alapú kismedencei gyakorlatot tartunk a DVD-ről - a pálmaprésről és a sovány hátrányról egy közbenső módosítással. Mindkét gyakorlat kihasználja a Pilates mágikus kör ellenállását a medencefenék aktiválásához.
Medencefenék gyakorlása utasítások:
Fontos tanács a kismedencei gyakorlatokhoz: Mint minden Pilates gyakorlathoz, fontos elkezdeni a kilégzést, mielőtt aktiválná a mozgást. Ezzel maximalizálhatja a célzott izmok ellenőrzését és előnyeit.
Palm Prés a Magic Circle-val:
A tenyérnyomásban a test pozíciója a sima tenyérrel mágikus kör megnyomására kombinálva aktiválódik és felemeli a medencefenék izmait, miközben megerõsíti az oblique-t (a derék és az alsó hasfalat a medencefenéken). A lapos tenyérrel történő lenyomással a mellkasi [mellkasi] izmok és a középső hátra is játszhatóak
Beállít:
Neutrális gerinc vagy enyhe C-görbe és vállpengék, amelyek a matrachoz érnek. Helyezze el a mágikus kört a szőnyeg előtt egy párnával, amely megérinti a szőnyeget. Mindkét tenyér lapos a tetején, az ujjai kiterjednek és könyökök puha.
A feladat:
Lélegezz be.
Kilégzés: vegye fel a szerződést és emelje fel a medencefenék izmait, majd nyomja le a mágikus kört. Csak annyit nyomja le, hogy a gerinc állandó helyzetét fenntartsa.
Tekintse meg a medencefenék emelkedésének emelését a hasi gombhoz, és a hasi gombot, amely a gerincre nyúlik vissza, azzal a farokcsonttal, amely megpróbálja az ég felé fordulni.
Inhaláljon, amikor felszabadítja a nyomást a mágikus körön.
Kezdje el teljesen 10 ismétlést. Kiegészítő ismétlések az erősség és a tudatosság növelése érdekében.
tippek:
Kezdetben egy kis C görbe az alsó gerincen, a semleges gerinc helyett könnyebb hozzáférést biztosít a medencefenékhez. Bármelyiket választja, tartsa meg a mágikus kör megnyomása közben - ne hajolj előre, sem a vállat, miközben megnyomja a mágikus kört. A középső hát és a mellizmok erősítése közben a varratárcsákra fókuszálás a szőnyegre csúsztatva. A térd mozgása során kissé emelkedni kell.
Következő Medencepálya gyakorlása: Lean Back with Circle
2 - Kerülje el a Magic Circle-t, mint medencepálya gyakorlását
Ez a gyakorlat erősíti és felemeli a medencefenék izmait, amely magába foglalja a mellkas, a középső trapézis és a seratus. A labdát a combok között a belső combok aktiválják, összpontosítva a medencefenék csoportjának összehúzódására és emelésére.
Beállít:
Üljön a matracra, térdre hajlítva és lábfejű csípőcsatávolsággal.
Helyezze a mágikus kört a kezei közé, a tenyér a párnákon, ujjaival együtt és kiterjesztve.
Fenntartva egy semleges gerincet, kissé hátradőlve egy kis állcsontot.
A könyök lágy az oldalán, a lapocka a szőnyeghez ér.
A térdek hajlottak, a puha gömb a combok között helyezkedik el, nem térdre.
A feladat:
Inhaláljon felkészülni.
Fújja ki a medencefenék aktiválását, majd nyomja meg a mágikus körzetet és egyidejűleg nyomja meg a labdát a combokkal. Fenntartja a semleges gerincet.
Mutassa be a hasnyálmirigy-izomzat emelkedését és a hasnyálmirigy gombját, amely a gerincre nyúlik vissza.
Inhaláljon, felszabadítson a mágikus körre és a labdára.
Mivel ez egy közbenső kismedencei edzés, az edzés végrehajtása közben a semleges gerinc fenntartja a nehézségi szintet. Ez is javítja a gyakorlatot, mivel a mély alsó spinális izmok aktiválódnak és erősödnek.
Kezdje el teljesen 10 ismétlést. Kiegészítő ismétlések az erősség és a tudatosság növelése érdekében.
tippek:
Ahogy előrehalad a karcsú háttal, a combok közötti labda eltávolítása fokozhatja az intenzitást, mivel már nem a labda, mint a belső combok stabilizálása és aktiválása. A belső combizmok beépítése a medencefenék izmai megerősítésében segít.
A mellkasi izmok, a középső trapézis és a seratus a vállpengék stabilizáló pozíciójával kombinálva megerõsödik a mágikus kört lenyomó tenyérrel.
Marie Monahan pilates oktató és a Pilates Studio LLC alapítója. A DVD-t Beyond Kegels- ről itt tekintjük meg, és honlapja onbeyondkegels.com.