Pilates szőnyegmunkát ünnepelnek annak a figyelemre méltó képességének, hogy hosszú, sovány táncos lábait formálják. Az oldalsó lábkörök pontosan ezt teljesítik, de erősítik a csípő izmokat, javítják a mozgás tartományát, és fokozzák az izomszabályozást és a stabilitást.
Hogyan kell kis köröket végrehajtani
Feküdj az oldaladon, és a fejed a kezedre támaszkodik. Helyezze a szabad kezét az abdominális szőnyeg előtt.
A lábak éles, 45 fokos szögben állnak előtted, és egymásra rakják egymást. Húzza felfelé és felfelé a derékvonalat, és emelje fel a felső lábat az alsó felett.
Rajzolj 10 kis kört az alsó lábad előtt. Fordítsa el a lábat, mintha a sarok mögött az alsó bokát minden egyes forradalommal megmossa. Tartsa a köröket kicsi és ügyes, és minden alkalommal állandó méretben. A szünet befejezése után mozgassa a lábát az első láb mögé. Ismételje meg a további 10 kört, majd az alsó sarok mögé lóg.
Form check: A kör alakú lábát külsőleg kell elforgatni. Ez azt jelenti, hogy a lába kiderült, a térde és a sört felül felé nézve az ég felé. A térde hosszú és laza, nem zárva, és a láb hosszú is, laza, nem hajlított.
Hozzáadott kihívás: Ha úgy érzi, ez már nem jelent kihívást, felrúghatja a nehézséget azzal, hogy eltávolítja a kezét a szőnyegen, és elviszi a fejét.
Sokkal nehezebb megtartani a torzóját ebben a helyzetben, de ez a kihívás. Tartsd erőteljesen a hasát és kerüld a mozgást.
Hol érzem? Ha kicsi, feszes és gyors, akkor érzitek ezt a csípőjében és a combja külső részében. Ha 10 kör egymástól nem elegendő, mindegyikből 15-20-ig próbálkozzon.
Nagy körök végrehajtása
Közvetlenül a kis körökből a nagy körökbe, vagy a Rond de Jambes-be átválthatunk.
Kezdje pontosan ugyanúgy, mint a kis köröket egy kézzel a szőnyegen, és a felső lábat az alsó láb fölé emelte. Egy lendületes mozgásban vigye előre a lábát, mintha rúgta volna a lábát egy magas rúgás előtt. Tartsa ott egy pillanatra, majd gondosan vigye felfelé. Célja az egész lábát olyan magasra, amennyit csak tudsz a mennyezet felé. A lábának arra kell törekednie, hogy a felső vállam mögé szálljon. Szüneteltesse a lehető legmagasabb pontot - érezni fogsz egy szakaszt a belső combban.
Ezután hordja a lábát mögötted, és hosszú és hosszúra nyúlik. Swing a lábát előre, hogy ismételje meg ezt a nagy kör háromszor ugyanabba az irányba.
Form check: A lábmozgás nem feltétlenül trükkös itt, de nagyon nehéz megtartani a törzsét. Kísértés lesz arra, hogy visszadobjon, amikor a láb előre és hátra van, amikor a láb visszahúzódik. A stabilitás érdekében dolgozzon a csomagtartón, hogy megszabadíthassa a lábát a keményebb és magasabb munkához.
Hozzáadott kihívás: Ha egyenletesen érzi magát, vegye le a kezét a szőnyegről, és tegye a fejed mögé, hogy megkérdőjelezze egyensúlyát és stabilitását.
További kihívásként megfordíthatja a láb körét. Kezdje a hátsó részen, és emelje fel a lábat a lehető legmagasabbra oldalra. Ezután lassan vigye előre olyan magasra, amennyit csak tudsz az elejére. Ismételje meg háromszor ebben a fordított irányban.
Hol érzem? Érezze ezt egészen a felső lábszárig, és kifejezetten a működő gluteális izma külső felületén. Nem ritka, hogy mély combnyakot érzünk mind a belső combokban, mind az izomfájdalomban a felső lábazat quadriceps izomzatában.
Adj hozzá egy kis súlyt
Ha meg akarja rúgni az ellenállást, növeli a hangját, és továbbadja a technikát, fontolja meg a boka súlyát.
Javasoljuk, hogy 1 és 3 £ boka.
Ne túldolj a súlyt. A boka nagyon messze van a csípőtől, így egy kis terhelés rendkívül adóztatja a kötést. Teszteljük a fenti sorozatot egy pár boka súlyával, és érezzük a Pilates égését.