Az izmok építése és a zsírok elvesztése a testgyakorlás és a fizikai kondicionálás iker céljai, de a szervezet ellenáll mindkettő egyszerre. Ezek ellentmondásos élettani folyamatok. A szervezet fejlődött, hogy növelje a zsír és az izom a rengeteg időben, és elveszíti az izmokat és a zsírt a szűkösség idején, amikor az élelmiszerek rendelkezésre állása alacsony.
Hogyan tudod megnövelni az izmokat, miközben nagy mennyiségű zsírt bocsátok ki, hogy egy hatos csomag abs-t kapsz? Kezdjük azzal, hogy nem esik ezekre a 10 gyakori étkezési és gyakorlati hibákra, amelyek gátolják a zsírégetést, miközben egyre izomba kerülnek.
Nem eszik elég
Nem tudsz csomagolni az izmokat, ha nem hoz létre anabolikus környezetet, ami azt jelenti, hogy elegendő enni ahhoz, hogy fenntartsd az ideális testsúlyt. Nem kell hatalmas mennyiségű fehérje. Lásd a testépítő étrendet a részletekért.
Sokat eszik
Sokan alábecsülik, hogy mennyit fogyasztanak, amint azt a kettős jelzésű vízzel végzett kalorimetrikus tudományos vizsgálatok is mutatják. Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend nem szükséges, de egy bizonyos szinten kalóriát kell számolni ahhoz, hogy csökkentse a teljes energiafogyasztást a zsírcsökkentés érdekében.
Túl sok Finomított Szénhidrát eszik
A szénhidrátok önmagukban nem ellenségei, de korlátozni kell az olyan ételek fogyasztását, amelyek csábítóak és könnyen fogyaszthatók és táplálkoznak, és kevesebb, mint ideális hatással az étvágyukra.
Kekszek, sütemények, muffinok, cukorkák, pudingok, burgonya-csipke és ropogós krumpli, sütemények, cukrozott italok stb.
Túl sok fajta ételt etetni
Táplálkozási szempontból a jó zsírokról és a rossz zsírokról tudhatunk, de a fogyás (zsír súlya) 20 és 30 százalék közötti zsírtartalmának hasznos megközelítése.
A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a szénhidrátok és fehérjék 4 grammértékei, és nem számít, milyen zsír.
Nem elegendő fehérje fogyasztása
Nem kell őrületet szereznie, és naponta fogyasztja a fehérjetartalmú italokat, de a finomított szénhidrátok és zsírok némelyikének pótlása a fehérjék szerény növelésével segít fenntartani vagy növelni az izmaidat, miközben zsírt veszítesz. Ne csináld mindegyik állati fehérjét, bár: a tej és a növényi fehérje jó lehetőségek. És még meg kell gyakorolnod az izmokat.
Súlygyarapítás nem elegendő
Amint zsírt veszít, az egyetlen módja annak, hogy megóvja az izom és a csont leeresztését, az, hogy stimuláló stresszt helyezzen az izmokra és csontokra. Ez viszonylag intenzív edzést jelent, legalább hetente három napot.
Súlyképzés elégtelen intenzitással
Nem fog sok hasznot húzni az ötven percig az edzőteremben, és sok ismétléssel emeli meg a könnyű súlyokat. Viszonylag nehéz (még akkor is, ha nem hiba esetén) fel kell emelkednie az egyes készleteknél. Ideális esetben a maximális emelésnek legalább 65% -a legyen. Ha legfeljebb 130 fontot (60 kilogramm) nyerhetsz, akkor nézd meg a képzést 85 kilóval (38 kilóval).
Ha nem vagy nem tudja megmérni a maximumokat, akkor győződjön meg róla, hogy a végleges ismétlés bármelyik készletben keményen végzett. Nyolc-tizenkét ismétlés és három-négy készlet minden edzéshez egy jó alapprogram .
Nem kardio
Az aerob testmozgás segít az égetésből. A steady-state cardio mérsékelt ütemben, jó súlyprogramokkal együtt jó helyet biztosít a zsírégetéshez. Ha több mint egy óra hosszat kardiót viselsz, az izomfájdulatok megrongálódnak, és annyi izomra van szükséged, amennyit csak tudsz ebben a forgatókönyvben.
Üres gyomorra és / vagy nem utántöltésre a gyakorlat után
Amikor a szervezet éhségtényez, vagy intenzív edzés közben, vagy amikor az anyagcseréjét néhány órával a gyakorlás után felszívja, és nem evett, hacsak nem adsz neki valamilyen tüzelőanyagot, az izomzat feloszlik a glükózra a hormon által kortizol.
A trükk az, hogy elegendő szénhidrátot biztosítsunk annak érdekében, hogy megakadályozzuk a kortizol ezt a negatív feladatot, de nem elegendő ahhoz, hogy a szervezetünk pozitív energiamérlegre (túl sok energiabevitelre) csúszik. Egy darab pirítóst és mézet, vagy egy kis sport italt vagy csokoládétejet vagy ezzel egyenértékű edzést megelőzően és után kell ezt elérni.
Elégtelen pontosság és alkalmazás
Ez nyilvánvalónak tűnhet, de amit itt próbálunk elérni, nem triviális. A legtöbb sikeres súlyveszteségnél a nettó veszteség zsírt és izomot, valamint gyakran csontot is tartalmaz. Ez a katabolizmus eredménye, a testszövet lebontása, amely meghatározza a fogyást. Az izmok karbantartása (vagy javítása) és a zsírégetési célok elérése érdekében világosan dokumentált programot és célokat kell alkalmaznunk, és pontosan kell alkalmazni, ami azt jelenti, hogy időt kell vennünk arra, hogy pontosan alkalmazzuk az egyes lépéseket. napló, és rögzíti az energiabeviteleket és kimeneteket élelmiszer és testmozgás formájában.
Végezetül egy utolsó pont a túlképzésre vonatkozik. Ne féljen egy hét múlva kikapcsolni, vagy csökkentse az edzésedet 50% -kal egy hétig, ha úgy érzi, hogy a tested nem küzd a hangerővel és intenzitással. A kerékpározás térfogata és pihenése fontos lehet az egészséges izomnövekedés szempontjából is. Menj oda.