1 - Beginner mozog súlyos égő Fit Body Boot Camp
A Fit Body Boot Camp a világ leggyorsabban növekvő és legnépszerűbb beltéri fitnesz-tábori márkája, világszerte több száz helyen. A boot tábor egyedülálló fitnesszkészlete egyesíti a személyre szabott személyi edzést az engedélyezett szakemberektől, a klinikailag bizonyított Afterburn edzésektől és a táplálkozási útmutatásoktól a testsúlycsökkentés érdekében. Mindannyian segítünk az embereknek a testsúlycsökkenés és az életmód megváltoztatása érdekében hosszú távon. Elkezdtem ezt a céget, mert hiszek a boot tábor modellben, és hogy mind az ügyfelek, mind az oktatók számára előnyösek. Nem akarunk étrendet adni neked; azt szeretnénk, hogy megadjam azokat az eszközöket, amelyekkel egészségesebb jövőt építhetsz magadnak.
Ezek a 7 gyakorlatok nagyszerűek minden kezdők számára, akik érdeklődnek az alakításban. Minden egyes edzéshez 40 másodperces munkát, majd 5 másodperces pihenőt kell tennie, mielőtt átváltasz a következő edzésre. A maximális eredmény érdekében az egész keretet 3-szor meg kell haladnia, mielőtt a végén lehűlni fog.
A szerzőről, Bedros Keuilian
A Bedros Keuilian a világ leggyorsabban növekvő beltéri fitneszkamping franchise alapítója és vezérigazgatója: Fit Body Boot Camp. Ő is a fitneszipar vezető tanácsadója a marketing, az üzleti rendszerek és a fejlesztés területén. Blogjai, termékei, könyvei és élő eseményei segítenek több tízezer fitnesz szakembernek és üzletembernek a világon, hogy robusztusabb és jövedelmezőbb rendszereket alkossanak. A Bedros a Spike TV Gym Rescue fogadójának és szakértőjének szerepét töltötte be, és a "rejtett geniusz" néven is ismert a fitness-ipar számos legnagyobb nevében, köztük a népszerű televíziós show-kban szereplő legnépszerűbb személyisítő oktatók.
2 - Triceps Dips
Ez a gyakorlat otthon egyszerűen elvégezhető, csak keressen egy széket, vagy bármit használjon. Ebben az esetben egy plyó dobozt használtunk. Induljon el üldögélve a doboz mögött és a lábad meghosszabbodott. Helyezze a kezét a dobozra, és emelje fel magát, amíg a karjaid egyenesen vannak, és a sarkadok támogatják Önt. Lassan engedje le magát, amíg a könyök 90 fokos szögben van, belélegezve, és ügyelve arra, hogy a nadrágja ne érjen a talajhoz. Nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 40 másodpercig.
3 - Visszacsúszás
Kezdje a talpával állni a váll szélességével. A bal lábaddal hátrafelé lépsz, így a lábad "V." Lassan, térddel hajolsz mindaddig, amíg mindkettő 90 fokos szögben van, és a bal térde szinte megérinti a talajt. hogy az első térde nem megy a lábujj előtt, de a boka maradjon, tartsa szorosan a testét, és visszaálljon a kiindulási helyzetbe és az alternatív lábakra 40 másodpercig.
4 - Lateral Step Ups
Egy másik, otthoni könnyű feladat. Találjon meg egy alacsony asztalt, amiről nem bánja, hogy álljon a házában, vagy használja a ház lépcsőjét, ha van, vagy elvégezheti ezeket a földön.
Állj fel a lépcsőn jobbra a lábaidra, a váll szélességével együtt. Lépj fel a lépcsőn az oldalról, amely kiegyenesíti a jobb lábadat. Húzza fel a bal térdét magas térdre, hajlítsa meg 90 fokos szögben, és szivattyúzza a karját. Lépjen vissza a kiindulási helyzetbe és váltakozva lábbal 40 másodpercig.
Próbáljon több gyakorlatot Plyo Box vagy Bench segítségével >>
5 - Kerékpár Abs
Most néhány munkához hátul fekszik a földön a lábaddal a "asztali helyzetben". A térdének 90 fokos szögben kell lennie. Húzza ki a jobb lábát a testből, és tartsa távol a talajtól, miközben a bal lábát húzza közelebb a testéhez. Ugyanakkor használja az ellenkező könyökét, hogy érintse meg a térdét. Gyorsan váltakozhatunk előre és hátra az oldalak között, ügyelve arra, hogy a magját 40 másodpercig tartsa.
6 - dinamikus deszka
Ezután fogunk egy deszkát és hozzáadunk valamit egy kicsit hozzá. Kezdetével a térddel kezded a földdel és a karodat támogatod, mintha befejeznéd a térddel. Egy kar egy időben, engedje magát a könyökre, ügyelve arra, hogy tartsa a magját szorosan és egyenesen. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és az alternatív oldalak 40 másodpercig.
Próbálja ki a Core-erősítő gyakorlatokat >>
7 - Nagy térd
Ez a gyakorlat a zsírégetés során hozzá fog adni néhány kardiót a rutinodhoz. Kezdje a talpával állni a váll szélességével. Egy térdet a csípőmagasságig hozol, 90% -os szögben térdre hajolva. Maradjon lámpa a lábujjain és gyorsan válogasson a lábak között 40 másodpercig, ügyelve arra, hogy mély lélegzetet vegyen a gyakorlat során.
8 - hegyi hegymászók
Ez egy újabb kardio gyakorlat, fontos kombinálni a kardio és a nagy intenzitású erő gyakorlatok együtt a végső zsírégetés. Induljon el egy előretekerés helyzetben, ügyelve arra, hogy a karjaid és a hátod egyenesen legyenek. Húzza jobb térdét a mellkas felé, ügyelve arra, hogy a magot szorosan tartsa. Most gyorsan változnak a lábak, ügyelve arra, hogy a helyes űrlapot tartsa, 40 másodpercig.
Vágy több Cardio-ra? Próbáld ki ezeket a Jump Rope gyakorlatokat >>
9 - Hip flexors (Cool Down)
Jó edzés után fontos, hogy végezzen le néhány lehűlési gyakorlatot, hogy nyújtsa ki az izmokat, és tartsa a véreket a megfelelő területeken. Ez a hűvös lesz a négysőkre és a csípőre összpontosít. Egy térdre fogsz menni, a kezed előtt állva a hajlított térdre. Lassan előrefelé hajlik, kiegyenesíti a térdét addig, amíg a lábad elején és a csípőjén nem érezd magad. Tartson kb. 30 másodpercig mindkét oldalon.
Szüksége van egy mélyebb megnyújtásra? Próbálja ezt a rutin >>