Tesztelje fel a test felépítményét a Push Up teszttel

A felfelé mutató fitnesz értékelés egyszerű módja annak, hogy nyomon kövesse az edzés előrehaladását

A felhúzások nem csak egy nagyszerű módja annak, hogy felépítsék a felsőtest erejét és kitartását, de jó módja annak, hogy teszteljék a felsőtest izomerejét és kitartását.

A push-up teszt az edzők, oktatók és sportolók által használt alapfitness- teszt , amely felméri a felsőtest testét és figyelemmel kíséri az erő és a fitnesz-edzés során elért előrehaladást. Ez az egyszerű teszt segít összehasonlítani a saját felsőtest-izomviszonyodat kora és neme másokkal, és idővel követni a fitneszprogramját.

Miért aggódsz a felső test erejéről és kitartásáról?

A felsőtest , különösen a mellkas, a váll, a tricepsz és a mag izomzatának erőssége és állóképessége jól mutatja az egészséges alkalmasságot. Ez az egyszerű gyakorlat az izmok egész testében - fejtől a lábig - összekapcsolódik a merev állás fenntartása érdekében. A test feletti erőssége és állóképessége elengedhetetlen olyan sportolóknak, mint pl. Úszók, hegymászók vagy golfozók, akik karjuk és válluk erejét és erejét követelik, hogy jól teljesíthessenek és elkerüljék a sérülést. De egy erős felsőtest is fontos mindenki számára, aki mindennapi mozgásait, például poggyászát vagy gyerekek felszedését kívánja elvégezni, könnyedén és sérülésveszély nélkül.

Elsődleges izmok a felhúzás alatt

• Vállak (Anterior és Medial Deltoids)
• Mellkas (mellkas)
• A felső kar (tricepsz) hátsó része

A Push-Up teszt végrehajtása

Push-upok végrehajtásakor a teljes testtömeg közel 75% -át emeli fel.

A módosított felugró pozíció használata csökkenti ezt az összeget a teljes testsúly körülbelül 60% -ára.

A Standard Push-Up Test

• Végezzen el egy rövid melegítést, mielőtt elvégezné a fitnesz tesztelését.
• Kezdjünk egy felugró pozícióban kézzel és lábujjjal, kézzel, a váll szélességével és a könyök teljesen meghosszabbítva.
• Miközben egyenes vonalat tart a lábujjaktól a csípőig és a vállig, engedje le felsőtestét úgy, hogy a könyök 90 fokosra hajlik.

• Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ez egy rep.
• Folytassa ezt az űrlapot, és töltsön be annyi ismétlést, amennyit csak lehet.
• Jegyezd fel a teljes feltöltések teljes számát.

Módosított push-up teszt
A vizsgálat módosított változata olyan nők esetében alkalmazható, akik általában kevésbé viszonylagos felsőtesttel rendelkeznek, mint a férfiak. A vizsgálatot ugyanúgy végezzük, mint a fentieket, de egy módosított, "térd" feltöltési pozíciót használunk.

• Végezzen el egy rövid melegítést, mielőtt elvégezné a fitnesz tesztelését.
• Kezdjünk egy módosított felugró pozícióban, kézzel és térdre, kézzel vállszélességgel és könyökök teljesen meghosszabbítva.
• Dobja le a csípőjét, és mozgassa előre a kezét, amíg egyenes vonalat hoz létre a térdtől, a csípőig és a vállig.
• Annak ellenére, hogy egyenes helyzetben van a térdtől a vállig, engedje le felsőtestét úgy, hogy a könyök 90 fokosra hajlik.
• Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ez egy rep.
• Folytassa ezt az űrlapot, és töltsön be annyi ismétlést , amennyit csak lehet.
• Rögzítse a teljes módosított nyomógombok teljes számát.
  

Hogyan értékelheted a Push Up Fitness teszt eredményeit

Miután befejezte a tesztet, hasonlítsa össze az eredményeit az életkor és nem szerinti normákkal és javaslatokkal az alábbi táblázatban.

Az edzés előrehaladásának felméréséhez 8-tól 12 hétig elvégezheti a push-up tesztet.

Szeretné növelni a pontszámot? Próbálja ki ezeket az egyszerű tippeket a Doing More Push Ups funkciókhoz

Forrás:

McArdle WD és munkatársai, Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Kiadta: Lippincott Williams & Wilkins.

Push Up fitness teszt eredményeket