1 - Aktív Ülés a Hivatalban
A 2000-es évek elején a stabilitási labdák az irodai szék népszerű munkahelyi alternatívává váltak. Az aktív pihenés eszközeként hirdették őket - egy módja annak, hogy segítséget nyújtsanak az irodai dolgozóknak, hogy több tevékenységet szorítsanak be a napjukba, miközben egyidejűleg nyújtanak egy eszközt az opcionális munkahelyi edzésekhez. És míg néhány ember még mindig stabil labdákat használ az irodában, népszerűsége a pályánál esett. A probléma az, hogy nem olyan kényelmes, hogy hosszú időre üljön a stabilitási labdán. Néha nem is praktikusak és még szándékos sérülésekhez is vezethetnek - a labda egyszerűen elfordulhat, ahogy leül.
A mai munkahelyi tevékenységre tett kísérletek inkább az álló íróasztalok, a futópadok és a gyalogos találkozók felé mutatnak. Az elhízás, a szívbetegség és a cukorbetegség egyik ismert rizikófaktora az élet hosszú élettel töltött élete, így az egész napos tevékenység ösztönzésének fontos módja az egészséges életmód fenntartása.
Az álló íróasztalok és a futópadok problémája az, hogy a szokásokhoz szoktak (fokozatosan hosszú időn át állniuk kell), nem mindig kényelmesek, és nem mindig engedik jól magukat. Nem is beszélve, több ezer dollárba kerülhetnek, sok vállalat és magánszemély elé terjesztve.
A stabilitási golyók és az álló íróasztalok egyik lehetséges alternatívája az aktív ülésszékek, például a Swopper, a Buoy és a Wobble Stool. Ezek a székek az instabilitás egyik elemét alkotják, mint például a rugók vagy a rockerek, amelyek nagyobb elkötelezettséget igényelnek a székben, miközben még mindig szilárd alapot biztosítanak, hogy kényelmesen leülhessenek munka közben.
Az aktív ülőgarnitúra minden változata egy kicsit más, saját profi és hátrányaival, amelyek egyes verziói nagyobb stabilitást és párnázottságot kínálnak, így jobban alkalmazkodnak az egész napos használathoz, míg mások nagyobb aktivitást ösztönöznek, de általában kevésbé kényelmesek .
A tábla mentén azonban ezek a székek többsége háttámlák nélkül érkezik, ami különösen alkalmas azoknak a munkahelyi edzéseknek, amelyek a székeket stabilizáló eszközként használják. A hátsó kialakítás lehetővé teszi, hogy 360 fokos gyakorlatokat végezzen az irodai szék körül, anélkül, hogy aggódna a szék hátulján vagy karjában.
Nézze meg ezeket a Swopper-munkát, és hatékony, stabil padozatot, a Swopper instabil rugóját és a párnázott, konvex ülések tervezését kényelmes és hatékony egyensúlyt oktató eszközként. Ezeket a gyakorlatokat szinte minden irodai székre is kipróbálhatja, bár a legegyszerűbb háttámlával ellátott székkel ellátni, és a leghatékonyabb egy aktív ülésszékkel, amely további alapvető elkötelezettséget ösztönöz.
2 - Irodai szék egy lábszárazású
Állj pár métert a Swopper vagy az irodai szék előtt, háttal, és helyezzük az egyik lábát a szék székére. Hajlítsa el az első térdét, és engedje le alaposan a törzsét, amíg az első térd 90 fokos szögben van. Nyomja át az első sarokját és álljon vissza. Győződjön meg róla, hogy az első térd a lábujjával összhangban van, de a térd a lábujjak mögött marad a gyakorlat során. Végezzen 10-15 ismétlést az egyik oldalon a lábak váltása előtt. Teljes három.
3 - Az Office Chair Pushup
Kezdjünk egy felfutó pozícióban, a karjaid teljesen kibővüljenek, és a tenyereid a Swopper vagy az irodai szék székén helyezkedjenek el, hogy közvetlenül a vállak alatt legyenek. Lépj ki a lábadon, amíg a tested egyenes vonalat alkot a saroktól a fejig. Nyújtsd ki a lábadat, hogy erősebb támogatási bázist hozzon létre. Amikor készen állsz, hajlítsa meg könyökeit, és lazítsa a mellkasát a szék székéhez, tartva a magját. Amikor a könyök 90 fokos szöget zár be, nyomja meg magadat a kezdéshez. Végezzen 10-15 ismétlést. Teljes két készlet.
4 - Hivatal elnöke Dip
Üljön az irodai szék vagy Swopper elülső szélére, a lábad a földre ültetve, csípő távolságra. Fogja meg az ülés elejét, csak a csípőjének mindkét oldalára. Nyomja fel a csípőjét a székről, miközben lenyomja a tenyerét. Csúsztassa kicsit a csípőjét, így a Swopper előtt állnak. Hajlítsa meg a könyökét, tartsa őket közel a testéhez, és engedje le a földet a padlóra. Hagyja abba, ha a könyök 90 fokosra hajlik, és nyomja meg magát a kezdéshez. Végezzen nyolc-tizenkét ismétlést. Teljes két készlet.
5 - Irodai szék Plank
Kihúzott karpozícióban, a tenyere közvetlenül a vállak alatt tartja a testét egyenes vonalban fejtől a lábig. Célja, hogy legalább 30 másodpercig tartsa a pozíciót. Egy újabb kihívásért térjünk fel és térjünk ki az ugyanabban az oldalú könyökön, kissé felborulva az egyik oldalra, tegyük vissza a lábát a földre, és ismételjük meg a másik oldalon. Folytassa a váltakozó oldalakat 30-60 másodpercig. Teljesíts három időzített készletet.
6 - Swopper Back Extension
A hátsó kiterjesztés gyakorlat, amely különösen alkalmas a Swopper számára a szék párnázott ülésének és háttámlaszerű kialakításának köszönhetően - nehezebb lenne ezt a mozgatást elvégezni egy szabványos irodai székre vagy egy aktív ülésszékre, amely nem kínál párnázást.
A hátsó kiterjesztés végrehajtásához húzza át a Swopperet, a hasát az ülésen. Lépj lábadat mögötted, erős támaszpontot hozva létre, a lábad golyókat a padlóhoz kötve. Húzza meg a magot és emelje fel a törzsét, amíg egyenes vonalat nem nyúlik a saroktól a fejig - ha kényelmesen felemelheti a törzsét 180 fokos fokon, úgyhogy a hátad kissé túlságosan elmélyül, ez rendben van, csak győződjön meg arról, hogy a magját használja és vissza a mozgás végrehajtásához, nem pedig bármilyen lengő lendületet használva. Tartsa a helyzetet két másodpercig, és fordítsa meg a mozgást. Célja 15-20 ismétlés végrehajtása. Teljes három.
7 - At Work Workout Ötletek
Számos módja van arra, hogy ezeket a gyakorlatokat egyetlen edzésre vagy egy egész napos edzéssorra kombináljuk. Vegye figyelembe a következő javaslatokat:
- Egy gyakorlat óránként . Állítson be egy időzítőt, hogy minden óránként elinduljon a telefonján, és kezeljen egy gyakorlatot, kitöltve a fent felsorolt készleteket és ismétléseket.
- Napi két rövidzárlat . Vegyünk egy 15 perces szünetet délelőtt és egy második 15 perces szünet délután. Végezzen el mind az öt gyakorlatot két háttérkép nélkül pihenés nélkül. Ebben a forgatókönyvben nem hajtja végre a fent ismertetett készleteket (például, ha azt javasolja, hogy két készletet töltsön be); inkább csak egy ismétlési sorozatot fog végrehajtani az egyes feladatokhoz, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot. Ha mindegyik gyakorlatot összesen 15 perc alatt teljesítenél, vegyél egy kört az irodád körül, hogy egy kicsit extra tevékenységet végezzen.
- Hosszabb ebédidő edzés . Végezze el az előzőekben leírt összes feladatot (készletek és ismétlések) vissza-vissza. Mindegyik készlet között 30 másodpercnyi ugródeszkát adjon hozzá, vagy helyezze el a helyét. Pihenjen egy percet az egyes feladatok között. Miután befejezte az összes készletet és ismétlést, nyomja meg az irodai lépcsőit, és másfél percig folyamatosan felmegy és lefelé menjen.
> Források:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "Szünetidő és annak egyesülete a betegség incidenciájával, halálozásával és a kórházi kezeléssel a felnőttek körében: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis". A belső orvosi jegyzetek. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Jan 2015.