1 - Miért kell kezdened a napodat a jógával?
A reggeli durva. Az ébredés és a megkezdés két legnehezebb dolog, amit az egész nap kezelni fog. A reggelek általában hektikusan tele vannak a to-do listákkal és az utolsó perces snafus-szal, amelyet gyakorlatilag úgy terveztek, hogy kiszúrja az érzékeit.
Jó hír - van egy jobb út. Ha csak 15 percet tölthet le egy 10 perces CorePower jóga áramlásra, majd egy háromperces ülő meditációval, akkor lehet, hogy inkább mentálisan és fizikailag készen áll arra, hogy egész napodat kielégítse. Néhány percnyi alacsony intenzitású testmozgás segíthet a vérszivattyúzásban, míg a 2005-ös Journal of Alternative and Complementary Medicine című folyóiratban megjelent tanulmányok azt mutatják, hogy a jógás légzés és a technikák hozzájárulnak a pozitív mentális egészségi állapotokhoz, beleértve a jobb stressz-toleranciát és szellemi fókusz.
A CorePower Yoga programozó alelnöke, Heather Peterson létrehozta ezt az egyéni 10 perces áramlást a tökéletes reggeli pick-me-up számára, és egy egyszerű, háromperces ülő meditációval végződött. Peterson szerint: "A háromperces meditáció bizonyítja, hogy szabályozza a hangulatot, és javítja a kritikai gondolkodást, így a napot rövid csendes idővel kezdve elintézheti tiszta gondolkodásmódot, miközben szembe kell néznie a napi kihívásokkal."
2 - Egyéni Sun B
Kezdj lefelé kutyán úgy, hogy megnyomja a tenyereidet és a lábad golyókat, ahogy a hasát használja, hogy felemelje a csípőjét a mennyezet felé, mintha egy "V" fejjel lefelé állítanánk. Érje el a jobb lábát mögött, lépjen be egy háromlábú kutyába , majd tegyen nagy lépést a jobb lábával, ültesse be a tenyerei közé, hogy belépjen egy alacsony lengő pózba.
Győződjön meg róla, hogy az első lábujjak előre mutatnak, és hogy az első sarok a hátsó sarokkal vagy a hátsó lábának ívével van összhangban. Forgassa a hát lábát enyhe elülső szögben. Hajlítsa meg első térdét úgy, hogy az elülső sarok felett helyezkedjen el 90 fokos szögben. Húzza meg a magot, és tartsa a lábát a helyén, miközben felemeli a kezét a szőnyegről, és állva áll a II . Harcosban . Illessze a vállát a csípőre, és szorítsa össze a vállpengéket, mielőtt egyik karjába eljutna a szobába, a másik pedig a szoba hátsó részébe.
Helyezze vissza a kezét a szőnyegre, mielőtt a jobb lábát visszahúzza a lefelé irányuló kutyára. Ismételje meg az ellenkező oldalon, tartsa a sorozat minden egyes pozícióját két-három lélegzethez.
3 - hónaljlemez
Peterson szerint "Az alkar daganat egyike a tökéletes maggyakorlatoknak, amelyek a mag összes izmait tónusítják, beleértve az abysszet, a hátat és a csípőt, miközben a vállat és a felsőtestet is erősítik. indítsd el, majd építs fel egy percet, amikor erősebbé válsz. "
Térdelj a matracra, és kösse össze a kezét, miközben a könyökét a vállak alatt helyezi el, és az alkarjait a matracra helyezi. Legyél hátra a lábad, úgyhogy a csípőid a sarkaddal és a fejeddel egy vonalban állnak, teste egy egyenes vonalat alkot. Csavarja be a csípőjét, és húzza a hasa gombját a gerinc felé, hogy meggyújtsa magját. Tartsa mindaddig, amíg jó formában lehet.
4 - Álló 4. ábra
Peterson azt mondja: "Ez az állandósító póz nyitja a csípőjének oldalát és hátsó részét, és tonizálja a lábad és az izom izmait, és két-három lélegzetet tartson."
Álljon magasra, a lábad elhelyezett csípő távolságra, a térded kissé meghajlott. Mozgassa balra a súlyát, és kissé vissza nyomja a csípőjét, hogy csökkentse súlypontját. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és használja a kezét, hogy irányítsa a jobb bokáját felfelé és a bal combján, létrehozva a "4" lábaddal, miközben lehetővé teszi, hogy a jobb csípő kifelé nyúljon. Ettől a pozícióból nyomja vissza a csípőjét, amikor hajlítsa a bal térdét, és csökkentette magát egy módosított egylábas guggolással. Ha úgy érzed, mélyen nyúlik a jobb csípőddel és a gluteeddel, tartsa meg a helyzetet, és ha lehet, vigye a tenyerét imádságra a mellkas előtt. Két-három lélegzet után óvatosan fordítsa vissza a mozgást, hogy álljon vissza. Ismételje meg a másik oldalon.
5 - Hídpont
Ha valaha elgondolkoztál, miért érdemes megtenni a hídot, Peterson meglehetősen összefoglalja: "A Bridge Pose egy inverzió, amely segít az idegrendszer újbóli kalibrálásában, a vállat és a felső hátat nyitva. , és ahogy erõsebbé válsz, készíts 10 légvét. "
A térdre hajolva feküdt a hátadon, a lábad a csípő távolságán ültetett a padlón. Használd a csigákat és a magot, hogy emelje fel a csípőjét, és nyomja őket a mennyezet felé. "Vigye" a vállcsapjait a teste közelebb egymáshoz, Csukja be a kezedet az alatta, hogy hangsúlyozza a háti izmaid elkötelezettségét. Tartsa lassan a lélegzést, majd engedje el.
6 - Classic Supine Twist
Ha még soha nem próbáltad meg a klasszikus lejtős csavart , akkor hiányzik. "[Ez a gyakorlat] felszabadítja a kis izmokat a gerinc szegmensei között, amelyek lefordítják az idegrendszeredet, és felszabadítják a külső csípőidet és vissza" - magyarázza Peterson.
Feküdj a hátadon, a lábad kibontva, a karjaid mindkét oldalra kiterjednek, a tenyéred a padlón. Mindkét térdet húzza a mellkasod felé, térdel együtt, és amint ezt teszed, érintsd meg a jobb karodat a testeddel, tedd a tenyeredet a bal combod külső oldalára. Annak érdekében, hogy a bal vállat érintse a szőnyeggel, gyengéden kösse le a térdét a testén jobbra, gerincvelőt alakítva, ahogy a jobb karját használja a mozgás irányításához. Rendben van, ha a térd nem érintkezik a padlóval. Ha már olyan kanyargott, amennyire csak lehet, fordítsa el a fejét, hogy nézzen át a bal vállán. Tartsa két-három lélegzetet, mielőtt megismételné a másik oldalon.
7 - Savasana
A 10 perces jógafolyamat végső pózisa a savasana vagy a holttest. Peterson szerint ez az egyszerű póz: "Vonatok aktív pihenésbe, és úgy működnek, hogy megnyugtassák az elmédet, ahogyan testetek integrálják az áramlás mozgási mintáit és a gyakorlatban létrehozott változásokat".
Csak annyit kell tennie, hogy feküdt a hátadon, a lábai kifelé gördülnek, és a tenyereid felfelé és nyitva fekszenek. Lélegezzen természetesen, és élvezze a nyugalmat 30 másodpercig.
8 - 3 perces ülő meditáció
A savasana felszabadítása után itt az ideje az egyszerű háromperces meditációnak. Kezdje el úgy beállítani az időzítőt, hogy ne végezze el az órát. Ha ez megtörtént, üljön a tetején egy párnát vagy összehajtogatott törülközőt a hátadra és csípőre a falhoz. Keresse meg a lábát könnyedén ülő pózban , majd pihenjen a combjain, és csukja be a szemét. Peterson azt javasolja, hogy figyelje a lélegzetét és csendesen számolja be négyet minden belélegzéssel és kilégzéssel. Három percig maradjon, vagy amíg az időzítő le nem áll, majd készen állsz egy csodálatos napra! "
> Források:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic légzés a stressz, a szorongás és a depresszió kezelésében: I. rész - Neurofiziológiai modell" Journal of Alternative and Complementary Medicine (2005. február): Kt. 11, No. 1, pp. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic légzés a stressz, a szorongás és a depresszió kezelésében: II. Rész - Klinikai alkalmazások és iránymutatások", Journal of Alternative and Complementary Medicine (2005. 11, No. 4, 711-17. Oldal.
> Kirkwood G, et al. "A jóga a szorongáshoz: a kutatás szisztematikus áttekintése", British Journal of Sports Medicine (2005. dec.): Vol. 39, No. 12, pp. 884-91.